כריכים בריאים לגן ולבית הספר
במרבית הבתים בישראל, הבוקר מתחיל בשגרת הכנה של כריכים וקופסאות לבני המשפחה - לגנים, לבתי הספר ואפילו לעבודה. אם להיות כנים, הכנת ארוחות הבוקר אורכת זמן, אנרגיה וגם יצירתיות. לכל ילד וילדה העדפות אישיות ומגבלות (למשל ילדים אלרגיים או ילדים שיש להם בגן או בכיתה חברים אלרגיים), ויש גם כמובן את זמינות המצרכים בבית. ממה מורכבת קופסת האוכל המומלצת? הכול בכתבה הבאה.
כריך לארוחת הבוקר
מחקרים מצאו שארוחת בוקר מזינה ובריאה תורמת לשיפור יכולות הריכוז והלמידה, משפרת את ההישגים ומסייעת ביצירת אורח חיים בריא גם בהמשך החיים כאנשים בוגרים.
מה כדאי שיכילו הכריכים וקופסאות האוכל?
- לחם מדגנים מלאים: לחם מדגנים מלאים עשיר בסיבים תזונתיים ומכיל ויטמינים ומינרלים. הפחמימות בלחם מחיטה מלאה, שיפון מלא וכדומה, נספגות לאט, והדבר תורם לתחושת שובע ולשיפור יכולת הריכוז לאורך זמן. עדיף לקנות לחם במאפייה שמכירים, אבל אם קונים לחם ארוז, מומלץ לבחור לחם עם כמה שפחות מרכיבים שאינם מוכרים כגון מייצבים, מתחלבים ואנזימים. מומלץ לחפש את הסימון הירוק על גבי האריזה ואת הסמל של אפשריבריא.
צריכה יומיומית של לחם מקמח מלא עשויה להפחית סיכונים למחלות כגון סרטן במערכת העיכול, מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם וסוכרת. - ירקות ופירות בשלל צבעים: ירקות ופירות טריים הם מרכיב מרכזי בתזונה בריאה ואיכותית. הם עשירים בערכים תזונתיים: ויטמינים ומינרלים, מים, סיבים תזונתיים ותרכובות מועילות נוספות. אפשר לשלב אותם בתוך הכריך או לידו. תוספת צבעונית של ירקות ופירות תכניס עניין לכריך ותעורר את הרצון לטעום, להתנסות ולאכול בכיף.
- טיפ: השתדלו להימנע מירקות רטובים כגון עגבנייה, שייספגו בכריך ויהפכו אותו לפחות טעים.
- מזון גולמי עשיר בחלבון או שומן בריא: תפקידם של המילויים והממרחים בכריכים הוא לספק חלבון או שומן בריא, אבל גם ליצור עניין וטעם בכריך. טופו, ביצים, חביתה מקמח עדשים, טונה, טחינה, חומוס, חמאת בוטנים ואבוקדו הם דוגמאות מצוינות לממרחים בריאים ועשירים שילדים אוהבים. לגיוון ולטעם, אפשר לשלב ממרח פסטו, טפנד זיתים, ממרח עגבניות מיובשות ועוד.
- מים: משרד הבריאות ממליץ לילדים ולמבוגרים להרבות בשתיית מים במשך היום. נסביר לילדים על החשיבות בשתיית מים (ולא משקאות ממותקים אחרים), נצייד אותם בבקבוק לטעמם ונעודד אותם לסיים את תכולתו. הדבר גם יאפשר לעקוב אחרי כמות המים שהם שתו. חשוב להתאים את כמויות המים למזג האוויר ולרמת הפעילות הגופנית גם בימי מחלה.
המלצות שתייה ליממה לפי גיל:
- ילדים בגיל 8-4 שנים: 5 כוסות מים.
- ילדים בגיל 8 ומעלה: 8 כוסות מים ביום.
לא על הכריך לבדו
יש ילדים שלא אוהבים כריכים. בעבורם מומלץ לייצר פתרונות חלופיים המכילים אותם ערכים תזונתיים שהיינו מספקים להם באמצעות כריכים. ריכזנו כמה דוגמאות:
- ביצה קשה חתוכה.
- פשטידה.
- קוביות טופו.
- פסטה מחיטה מלאה.
- מאפינס ירקות מקמח מלא או ללא קמח כלל.
- טורטיה מגולגלת במגוון מילויים.
- לביבות אפויות המכילות ירקות וקטניות.
- סלט טונה.
- קרקרים מדגנים מלאים ומטבל כגון גבינה לבנה, חומוס, ממרח טופו וטחינה.
גיוון בקופסאות האוכל
ילדים עשויים להיות בררנים. גיוון ויצירתיות בקופסאות האוכל ומשחק במזונות בצבעים ססגוניים, עשויים לסייע ליצור עניין באוכל בריא ולמנוע שעמום. חשיפה הדרגתית למזון מגוון ובריא, תסייע לילדים לרכוש הרגלים בריאים.
טיפ לבוקר מצוין: אפשר לצרף לקופסה פתק קטן, ציור או מדבקה צבעונית, שיעלו חיוך על פני הילדים.
