עושים כושר בקיץ

הקיץ כבר כאן, ואיתו החום והלחות. בקיץ יש להקפיד על מספר כללים כדי לשמור על כושר. לדברי תמר ידין, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת הרבלייף, הכלל הראשון הוא הקפדה על שעות הפעילות: עד 10:00 בבוקר או אחרי 16:00 אחר הצהריים (להימנע מאימון בשעות החמות). כך נימנע ממאמץ בשל החום ומשעות השמש המסוכנות.

בימים חמים או לחים מהרגיל, עדיף להתאמן בחדר ממוזג ולא באוויר הפתוח, כדי להימנע ממכת חום, ולהתאים את האימון למזג האוויר. אימון אופטימלי לא חייב לכלול אימון אירובי, שקל יותר לביצוע בחוץ. כדי לשרוף שומן ביעילות ולבנות כושר, אפשר לבצע אימון אנאירובי קצר ועצים (80% מהדופק המרבי). לא חייבים אימון אירובי כגון ריצה או רכיבה על אופניים. אימון אנאירובי קל לבצע בחדר סגור וממוזג. אם בכל זאת רוצים אימון בחוץ, עדיף בבריכה מקורה ולא לצאת החוצה, למזג אוויר שלא יאפשר אימון אפקטיבי.

החום שהגוף מייצר בעקבות שילוב של פעילות מואצת וטמפרטורה גבוהה במזג אוויר חם ולח, גובר על יכולת פינוי החום מהגוף על ידי הזעה, שהיא מנגנון לקירור הגוף. במקרה כזה נרגיש חום גוף גבוה, ויש סכנת התעלפות. אם מרגישים חולשה, חום קיצוני, בחילה, סחרחורת, כאבים כלשהם או מקיאים, יש להפסיק מיד את האימון, לנוח ולשתות מים. אם כעבור עשר דקות לא חל שיפור במצב, יש להזעיק עזרה.

הדרגתיות: חשוב לבנות תוכנית אימונים עם רמת קושי שנבנית בהדרגה. אם מתחילים להתאמן בקיץ, ולא מורגלים לאימון אינטנסיבי ולחום, יש להעלות את דרגת הקושי בהדרגתיות על פני חודש. הגוף מסוגל להתרגל לאימון בתנאי חום ולחות במידה מסוימת, והדרגתיות תשפר את יכולתו להזיע בחופשיות, ללא אובדן מלחים מוגבר.

לבוש: לבוש מתאים לאימון קיץ הוא יותר מבחירה אופנתית. מומלץ לבוש קל ולא צמוד, המאפשר אידוי מהיר והתנדפות הזיעה מהגוף, ועל ידי כך אוורור. כיום יש חולצות ספורט משני סוגי סיבים: סוג אחד דוחה לחות, נמצא בחלקו הפנימי של הבגד ותפקידו להרחיק זיעה מגוף המתאמן, והסוג השני נמצא בחלקו החיצוני של הבגד, מושך אליו את הלחות, ובכך מאפשר אידוי זיעה ביעילות רבה יותר.

נוזלים: יש לשתות כשני ליטרים של מים ביום (אם מתאמנים, אפילו יותר). בזמן אימון של שעה, מומלץ לשתות עד חצי ליטר מים קרים. כמות הנוזלים היומית קריטית בקיץ, בפרט כשמתאמנים. בפעילות גופנית מואצת במזג אוויר חם, הגוף מאבד נוזלים במהירות באמצעות הזעה ונשימה מואצת. איבוד של 5% ממשקל הנוזלים בגוף, עלול להביא לירידה בתפקוד הפיזי והקוגניטיבי, לבלבול ולסחרחורות.

למתאמנים מקצועיים, העוסקים בפעילות גופנית מואצת בעצימות גבוהה, בפרט בתנאים של חום וזיעה מוגברים, מומלץ לשתות משקה איזוטוני או משקאות ספורט עם מלחים לאחר האימון. הזיעה שלנו, שאמורה לקרר אותנו במצבי חום, מורכבת מנוזלים (מים) ומלחים: נתרן, אשלגן, סידן ומגנזיום. לאחר פעילות מואצת, יש לנו נטייה לשתות הרבה מים. השתייה פותרת את אובדן הנוזלים, אך לא מחזירה את המלחים למצב הקודם, והאיזון בגוף, בין מלחים לנוזלים, עלול להיות מופר. לכן למתאמנים מקצועיים לא מומלץ לשתות כמויות גדולות של מים לאחר פעילות מואצת בחום, אלא משקאות איזוטוניים או משקאות ספורט מיוחדים שיחזירו את מלאי המלחים שאבד, ונוזלים.

אכילה: אכילה לפני אימון ואחריו, אינה שונה בין החורף לקיץ. לפני אימון עדיף לצרוך מזון קל, שמתפרק מהר בגוף לאנרגיה, כגון פרי. פרי הוא מזון עתיר נוזלים, ולפיכך מסייע בשמירת מצבת נוזלים נכונה לאימון. לאחר האימון ההמלצות הן לצרוך ארוחה מזינה, שכוללת פחמימה, חלבון וירקות, כגון סלט עם חביתה ופרוסת לחם, או ארוחה בשרית הכוללת אורז עם אפונה, רצועות חזה עוף וסלט ירוק.

למתאמנים מקצועיים שפעילים בעצימות גבוהה, מומלץ להוסיף משקה לספורטאים או משקה איזוטוני לאחר האימון, כדי להחזיר את האיזון בין המלחים לנוזלים בגוף, ולהקפיד על צריכת פחמימה וחלבון כדי לעודד בניית שריר.

צילום: הרבלייף חו"ל/יח"צ