טיפים להגדלת הספק הרכיבה

הגדלת הספק ועוצמה במאמץ הרכיבה מהווה גורם מרכזי לשיפור הביצועים והמהירות באופניים, אך רוכבים רבים משקיעים מאמץ חסר תועלת בעצימות או בתוואי שטח שאינם מתאימים. דרך יעילה אחת לשיפור ההספק היא מעבר להילוכים כבדים יותר. רכיבה בהילוך כבד תחת אותם תנאים ובאותו קצב דיווש מובילה לתפוקת כוח גבוהה באופן עקבי, ולכן מומלץ להאריך בהדרגה את זמן הרכיבה בהילוך זה במהלך האימונים השגרתיים.

לשם המחשה, אם עלייה מקומית של כ־4 ק"מ מתבצעת בדרך כלל ביחס העברה של 34 על 19, ניתן לשנות את היחס ל־34 על 17 למשך שלוש דקות. בהמשך, כדאי להגדיל את משך זמן הדיווש לארבע ולחמש דקות, עד שיהיה אפשרי לטפס את העלייה כולה באותו יחס העברה כבד, תוך שמירה על קצב הדיווש המקורי. יכולת זו מצביעה על עלייה משמעותית בהספק.

שיטה נוספת לפיתוח ההספק היא רכיבה בעליות, המהווה אמצעי מצוין לשיפור הסיבולת השרירית. רכיבה מסוג זה דורשת דחיפת הילוכים כבדים יחסית בקצב מתון ולאורך זמן. כדי להעצים את תפוקת הכוח, מומלץ להגדיל בהדרגה את מרחקי הטיפוס, החל מטיפוס מצטבר של 300 מטרים עד 900 מטרים ברכיבה בודדת. בנוסף, ביצוע מרווחים קצרים ועצימים בעליות תלולות, הנמשכים בין 60 ל־90 שניות, יתרום משמעותית למטרה.

יש לחזור על מאוצי העלייה עד הגעה לשתיים עשרה חזרות באימון אחד, כאשר הירידה משמשת להתאוששות. עבור רוכבים המתגוררים באזורים מישוריים, רכיבה נגד כיוון הרוח משמשת כתחליף ראוי לפיתוח הסיבולת השרירית. במסלול מעגלי של כשלושה קילומטרים, ניתן לנצל את מקטעי רוח הפנים להאצה בדיווש מאומץ סביב 90 סיבובי דוושה בדקה, תוך ניצול רוחות הגב והצד למטרות התאוששות לקראת המאמץ.

גישה נוספת היא שימוש בבלוק אימונים, המורכב משניים או שלושה ימי אימון רצופים וקשים מאוד, שאחריהם מספר זהה של ימי התאוששות. העומס הרב המופעל על המערכת הקרדיווסקולרית ומערכת השלד והשרירים מזרז תהליכי הסתגלות פיזיולוגיים ומגדיל את ההספק. לשם כך, ניתן לבצע בלוק הכולל מרווחים והפסקות ביום הראשון, מאוצים ביום השני, מנוחה מוחלטת ביום השלישי, וכן רכיבת שחרור קלה ביום הרביעי.

עיקרון חשוב נוסף הוא הקפדה על כך ב־75% מזמן האימון השבועי יתבצעו בעצימות נמוכה. מדובר על טווחים של 50 עד 70% מהדופק המרבי, 65 עד 85% מסף חומצת החלב, ועד 75% מסף ההספק הפונקציונלי. רוב זמן הרכיבה צריך להיות מוקדש לבניית סיבולת והתאוששות קלה. כחלק מאותו כלל, עשרה אחוזים מנפח האימונים מיועדים למאמץ עצים במיוחד.

מאמץ זה אמור להתבצע בטווחים גבוהים ביותר, הכוללים 90 עד 100% מהדופק המרבי, 105% מסף חומצת החלב וכן 106 עד 150% מסף ההספק הפונקציונלי. שילוב נכון של כמות קטנה של מאמץ קיצוני יחד עם עבודת סיבולת ממושכת ומנוחה מספקת, הוא זה שמאפשר את שינוי הפיזיולוגיה ומוביל להעלאה ניכרת ביכולות הרכיבה של כל רוכב מקצועי או חובב.

לפרטים נוספים