הסלטים שילוו את המנגל

אפרת בן שץ פורשיאן, דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc, בחלי ממן - מייסדת רשת המתמחה באורח חיים בריא, מציעה טיפים לסלטים שילוו את ארוחת המנגל ביום עצמאות.

בעודנו מכינים את עגלת הקניות שלנו ליום העצמאות וממלאים אותה בבשרים למנגל, אסור לנו לשכוח את הירקות העונתיים. עגלת הקניות לא תהיה שלמה בלי ירקות טריים, שהם פתרון מושלם להכנת סלטים בריאים שישלימו את החוויה וארוחת יום העצמאות - "על האש". האפשרויות בלתי מוגבלות.

יש סלטים מירקות טריים שהכנה שלהם מספר שעות לפני הארוחה ואפילו יום מראש, ישפרו את טעמם. לדוגמה, סלט כרוב וסלט קולרבי. ההכנה מראש מרככת במקצת את הירק, והטעמים נספגים בו טוב יותר. לחלופין יש סלטים שרצוי להכין סמוך לזמן האכילה, בעיקר סלטים המכילים עגבנייה או בצל, כדי לשמר על המרקם של הסלט. סלטים המבוססים על עלים ירוקים כגון חסות למיניהן, עלי בייבי ותרד, אפשר להכין מספר שעות מראש, אך את הרוטב להוסיף ממש סמוך לזמן האכילה כדי לשמור על המרקם הפריך של העלים.

מלבד סלטים המבוססים על ירק טרי, כדאי לשלב סלטים המבוססים על ירקות מבושלים כגון סלט גזר, סלט סלק אדום וסלט מנגולד. בשל המרקם הרך של סלטי ירקות מבושלים, קל להגזים באכילתם ולכן כדאי לאכלם במתינות.

רכיב מזון נוסף חשוב בסלט הוא תיבול במרכיב שומני בריא כגון שמנים מכבישה קרה - שמן זית, שמן אבוקדו ושמן שומשום. הם לא רק תורמים לטעם הסלט אלא גם עוזרים לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן, למשל ויטמין A הנמצא בירקות כתומים בצורת בטא קרוטן וויטמין K הנמצא בירקות עליים ירוקים.

מחקרים מלמדים ששילוב של ירקות או מרק לפני הארוחה עוזר להשיג תחושת שובע, מאזן את רמות הסוכר בדם ומאפשר להמשיך לשמור על המשקל גם אם משלבים ארוחת מנגל בתפריט מדי פעם.

עצות להכנת סלטים

• בחרו ירקות עונתיים. אכילת ירקות טריים בעונתם נותנת לגוף את כל הטוב שיש להם להציע - סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, לצד טעמים עשירים. ירקות עוזרים בתהליך העיכול בכלל ובעיכול בשר בפרט.
• תבלו את הסלטים בשמן זית כתית מעולה. מדדו את כמות השמן בכף כדי להימנע מכמות מוגזמת של שמן.
• שלבו קטניות ודגנים: מי שמעדיף לשלב פחמימות בתפריט, במקום צ'יפס או פיתות אפשר להוסיף לסלט דגן או קטניה בגרסה הקרה: קינואה, בורגול, קוסקוס, עדשים, גרגירי חומוס, שעועית ועוד.
• שלבו מיני אגוזים: הוספת אגוזים, שקדים, צנוברים וכו' תשדרג את הסלט, תיתן לו קרנצ'יות ותעשיר אותו בשומנים בריאים מהצומח אשר תורמים לבריאותנו.
• ויטמין C (חומצה אסקורבית) הוא ויטמין מסיס במים, הידוע בתמיכתו במערכת חיסון בריאה. הוא עוזר לקצר את תקופת ההתקררות בחורף. הגוף לא יכול לייצר ויטמין C לבד, לכן יש לקבל אותו מהמזון על בסיס יומיומי. הוא נמצא בכל הירקות והפירות.

שיפודי ירקות וטופו באדיבות חלי ממן. צילום: יחסי ציבור