נכנסים לכושר ומוכנים לגיוס!

הבגרות האחרונה מחוץ לדלת ועוד רגע נפרדים מהשיער ומשעות שינה. הקפיצה מספסל הלימודים אל שורות החיילים היא גדולה ואינה קלה, בטח למי ששואף להתקבל ליחידות הקרביות והמובחרות של צה"ל. מי שרוצה להגיע מוכן ולהתמודד עם הקושי הפיזי ביתר קלות, רצוי שיכנס לכושר ויסגל לעצמו שגרת אימונים עוד טרם הגיוס. איך מתכוננים? דור אבירן, מאמן כושר וריצות באנרג'ים ספורט מעניק טיפים חשובים כיצד להתכונן ולהגיע מוכנים ליום הגיוס.

איך מתכוננים לקראת ההרפתקה החדשה? קודם כל, נושמים עמוק – רבים עשו את זה לפניכם, לצערנו הרבה יעשו את זה גם אחריכם. אם אתם רוצים ללמוד מניסיון, נסו את הדברים הבאים:

* הקדימו תרופה למכה – הכינו את גופכם לקראת המסעות והתרגילים הקרבים. קשה באימונים קל בקרב? גם באימונים יכול להיות קל, אם אתם מגיעים אליהם מוכנים מראש, פיזית ומנטלית.

* לא בנו את צה"ל ביום אחד – החלו להתאמן, לאט. רשמו לפניכם בסוף כל יום כמה רצתם ועם כמה משקל התמודדתם, במידת הצורך, תוכלו לבצע מעקב עם אפליקציה בסלולרי, עם שעון חכם או עם רצועת דופק.

* קחו את הזמן להכיר את עצמכם – אתם בגיל בו השינוי מתרחש מהר מאוד, לכן במקום להשוות את עצמכם לאחרים וודאו מה המשקל, המרחק והעצימות הנכונה עבורכם בכל תרגיל.

* אכלו המון ובעיקר – אכלו נכון. דיאטה מאוזנת המכילה את כל המרכיבים הנדרשים לגופכם כדי להחלים כראוי מאימון חזק וטוב תאפשר לכם לתחזק את המכונה המדהימה הזו שצה"ל מגייס לשורותיו.

הכי חשוב תמיד – בטיחות. הקפידו על נעלי ריצה סגורות, שתייה מרובה, ריצה עם כובע בשמש ועם מחזירי אור בלילה וכל האלמנטים שיבטיחו כי האימון יחזק ולא ישבור אתכם.

קרדיט: אנרג'ים ספורט

לא בטוחים איך להתחיל? הכנו עבורכם כמה אימוני אירובי משולבים עם כוח שיעזרו לכם להתחזק לקראת יום הגיוס:

1. דוחפים את הרצפה, מחזקים את החזה

נתחיל בעמידת 6 על הרצפה, ראש בדיוק בין הידיים, ידיים בקו ישר מתחת לכתפיים. נרים ברכיים להגיע לעמידת Plank ונרד כמעט לגובה הרצפה (כמעט). בנשיפה חזקה נדחוף את עצמנו מהרצפה למעלה ונשלח את יד ימין לאוויר. כאשר יד ימין חוזרת לרצפה, היא יורדת למרפק, שמאל יורדת למרפק, שמאל עולה חזרה, ימין עולה חזרה, יורדים כמעט לגובה הרצפה ובנשיפה חזקה נדחוף את עצמנו מהרצפה למעלה ונשלח את יד שמאל לאוויר.

חוזרים על הסט הזה 5-15 חזרות לכל יד.

2. דוחקים את הספסל, מחזקים את היד האחורית

ישיבה נוחה על ספסל/כיסא/שרפרף, הידיים מתחת לישבנים כאשר אגודלים נוגעות אחת בשנייה. מתקדמים עם רגליים ישרות ויורדים כמעט עד הרצפה, נחים רגע ודוחפים למעלה.

חוזרים על הסט הזה 5-10 חזרות.

3. קצת קראטה, לחיזוק שרירי הרגל והישבן

בעמידת דום, מרימים את רגל ימין גבוה, כשמורידים אותה מושכים אותה רחוק לאחור לתוך לאנץ' אחורי עמוק. כשהיא חוזרת היא לא עוצרת ברצפה אלא עולה שוב גבוה. לאחר 10 חזרות מחליפים רגל.

מנוחה של 30 שניות ומבצעים סט נוסף, כאשר ניתן להחזיק משקולות להגברת התנגדות וחיזוק הזרועות.

4. תרגיל קלאסי לחיזוק יד קדמית

יושבים על כיסא או ספת אימונים עם רגליים פסוקות וגב ישר, נועלים את המרפק כ10 ס"מ מתחת לפיקת הברך ומבצעים ירידה ועלייה מבוקרת של משקולת יד חופשית (דאמבל). לאחר 15-20 חזרות, מחליפים יד. מבצעים 3 סטים עם מנוחה של 10 שניות בין סט לסט.

5. בונוס – תרגיל מגבים לחיזוק שרירי הבטן.

מבצעים עלייה על המתח ומרימים את הרגליים לכיוון השמיים. מהמצב הזה, מזיזים בעזרת האגן את הרגליים למצב 90 מעלות מימין לשמאל.

מבצעים 10 חזרות לכל צד, מנוחה של 45 שניות וסט נוסף.