טיפים לבריאות הנהג המקצועי

הקשר בין בריאות הנהג לבין יעילותו ותפקודו כעובד בריא, אינו חדש. במחקרים רפואיים רבים שנעשו נמצא, כי לשם תפקודו האופטימלי של הנהג נדרשים פעילות ספורטיבית ומזון בריא, והשילוב של שניהם משפיע על שיפור היכולת הפיזית, היכולת הקוגניטיבית ועל רמת הערנות של הנהג. בתווך ישנם גורמים נוספים שמשפיעים על בריאות הנהג, וכולם, כמכלול, תורמים לנהג ולאיכות חייו הכללית. מושג גם פן כלכלי רווחי יותר: נהג בריא יחלה פחות, יחסיר פחות ימים עקב בעיות בריאות, וזה מתורגם לרווח של המעסיק.

נהגי משאיות יושבים שעות רבות מאחורי ההגה, כל יום. הם באים במגע עם אנשים רבים בדרך, עם לקוחות, בתחנות משאיות, באזורי מנוחה, במסעדות ובנקודות פריקה והעמסה של סחורה. העבודה מעייפת ומתישה, ומשפיעה על איכות חייו של נהג המשאית.

איך להישאר בריא כנהג משאית? לפניכם כמה טיפים מובילים.

לשתות הרבה מים

גוף רווי במים חיוני למלחמה במחלות. מחלות רבות הן תוצאה של התייבשות, וצמא הוא סימן מקדים. כשמדובר בהתייבשות, אין דבר טוב יותר ממים. כדי להבטיח שהנהג שותה מספיק מים, ההמלצה היא למלא בקבוק מים כל הזמן, ולהחזיקו צמוד כל הזמן לנהג. בד בבד יש לפתח הרגלי שתייה, כלומר לשתות גם כשלא מרגישים צמא. השתייה חיונית מאוד למערכת החיסון של הנהג, ובתוך כך מועילה גם לבריאות לטווח ארוך.

לאכול מזון בריא

אכילה בריאה היא המפתח לחיזוק המערכת החיסונית שלך ולאספקה של הוויטמינים והמינרלים הדרושים לגוף כדי למנוע מחלות זיהומיות. מומלצים מזונות עשירים באומגה 3, ברזל וויטמין C, כגון ירקות, עלים ירוקים, דגים ופירות. הרגלי אכילה בריאים חיוניים לחיזוק המערכת החיסונית ולשמירה על הבריאות לטווח הארוך. כדאי גם לארוז הרבה חטיפים בריאים לזמן הנהיגה בדרכים כדי להפוך אכילה בריאה לקלה ונוחה יותר.

כמה מזונות שאפשר לכלול בתזונה: פירות (לא להפריז באכילתם מכיוון שהם מקור לסוכר), ירקות, עלים ירוקים וסלטים, משקה ירוק.

כדאי להוסיף פירות וירקות לשייק או למיץ ולקחת אותו לדרך.

אם הנהג אינו מרגיש טוב, מזונות כגון מרק עוף, פירות ומשקאות אלקטרוליטים עשויים לשפר את הרגשתו.

חשוב מאוד לצמצם את צריכת המזון המהיר (ג'אנק פוד) ולהרחיק אותו מהתזונה היום-יומית. מזון מהיר הוא בדרך כלל אפשרות נוחה וזמינה, במיוחד לנהגי משאיות, אבל מזון שומני ועתיר קלוריות, כפי שמוצאים לעיתים קרובות במסעדות מזון מהיר, עלול לגרום בעיות בריאותיות רבות בטווח הארוך. כדאי להימנע מהם וממזונות גרועים אחרים, וכן ממשקאות מוגזים. כדאי לאכול ארוחות קטנות ותכופות לאורך היום כדי לשמור על רמות אנרגיה גבוהות. הדבר ימנע את הרגשת הרעב ואת הפיתוי לאכול מזון לא בריא.

מומלץ לבחור חטיפים בריאים כגון אגוזים, פירות וגבינה, ולתכנן את הארוחות מבעוד מועד כדי לא להתפתות למזון מהיר. כדאי להכין מראש אוכל ביתי לנסיעה.

ויטמינים ותוספי תזונה

השהייה הממושכת על הכביש עלולה להקשות את צריכת כל הוויטמינים וחומרי המזון הדרושים. אפשר לקחת מולטי-ויטמין כל יום כדי לחזק את המערכת החיסונית ולשמור על הבריאות. לחלופין, אפשר לבחור תוספי מזון על סמך מה שחסר בתזונה.

אספקה של כמות מספקת לגוף של אומגה 3 עשויה להיות קשה למדי, במיוחד אם הנהג אינו אוכל דגים. הוכח כי היתרונות של אומגה 3 מונעים או מפחיתים את הסיכון להתקפי לב ומשפרים את בריאות הלב וכלי הדם. הדבר עוזר לחזק את המערכת החיסונית.

גם לוויטמין D יש תפקיד חיוני בחיזוק מערכת החיסון. השגת ויטמין D מספקת למי שנמצא בדרכים זמן רב עשויה להיות מסובכת, אבל הוא הוכח כיעיל גם אחרי מחלה, ועוזר להתאושש ממנה. כדאי לשוחח עם רופא המשפחה או עם תזונאי לגבי ויטמינים ותוספי תזונה שמתאימים לנהג.

תעדוף שינה

חוסר שינה נקשר לירידה בתגובה החיסונית של הגוף. השינה חיונית הן לבטיחות של נהג המשאית הן לבריאותו. לחוסר שינה ממושך עלולה להיות השפעה הרסנית על הבריאות הכללית. הדבר נקשר להשמנה, לסוכרת ולבעיות בריאותיות אחרות שעלולות להשפיע לרעה על הבריאות. שמירה על מנוחה טובה עוזרת לשמור על ערנות לא רק מפני מפגעים בכביש אלא גם מחוץ לכביש.

כאשר נהג מתקשה לישון טוב בלילה, במקרים רבים לחץ הוא הבעיה. כדאי לנסות להפחית את רמות הלחץ על ידי הקדשת זמן להירגע לפני השינה. חשוב שאזור השינה יהיה חלל שקט וחשוך. מומלץ לישון לפחות 7 שעות, במיוחד לנהגי משאיות שצריכים להישאר ערניים על הכביש פרקי זמן ארוכים.

להתעמל באופן קבוע

שמירה על הכושר הגופני של נהג המשאית חיונית לבריאות הכללית, לבטיחות ולביצועים בעבודה, אבל אופי התפקיד מציב אתגרים ייחודיים. הנה כמה רעיונות לבניית אימון לכושר גופני, במיוחד לנהגי משאיות.

* יש למצוא פעילות גופנית שנהנים ממנה. פעילות שלא נהנים ממנה, סביר להניח שלא תימשך.

* התמקדות בפעילות אירובית: פעילות אירובית מחזקת את הלב והריאות ומסייעת בשמירה על משקל בריא. נהגי משאיות יכולים למצוא דרכים לתרגל אימון סיבולת לב-ריאה או פעילות גופנית אירובית כגון הליכה וריצה בהפסקות שלהם. למי שיש יותר זמן פנוי, אפשר לשלב שחייה או רכיבה על אופניים.

* הוספת אימוני כוח: אלו עוזרים לבנות שרירים ומסייעים לעצמות חזקות. נהגי משאיות יכולים לעשות אימוני כוח מספר פעמים בשבוע, אפילו רק 20 דקות כל פעם. יש אימוני כוח קלים שאפשר לעשות בתא הנהג: שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ופלאנק (שכיבת קורה).

ביסוס של שגרת פעילות גופנית עוזר לשפר את בריאות הנהג ואת יכולת הגוף להילחם במחלות. זמן רב כבר ידוע שפעילות גופנית עוזרת להפחית מתח, לשפר את בריאות הלב וכלי הדם ולשפר את תגובות המערכת החיסונית. כשהנהג בדרכים הוא אולי לא יכול להגיע לחדר הכושר, אבל יש הרבה הזדמנויות ללכת, לרוץ ולעשות תרגילים אחרים בזמן שלא נמצאים בבית.

מאפיינים של תוכנית אימון לכושר גופני לנהגי משאיות:

ניידות וגמישות - ישיבה ממושכת עלולה להביא ללחץ וכאב. יש לתעדף תרגילים שמותחים ומחזקים את קבוצות השרירים העיקריות, במיוחד גב, ירכיים ורגליים.

בריאות קרדיווסקולרית: אימון אירובי רגיל בעצימות בינונית משפר את הסיבולת, מפחית עייפות ומגביר את רמות האנרגיה. הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה הן אפשרויות מצוינות.

אימוני כוח: בניית מסת שריר מסייעת בהגנה על המפרקים, משפרת את היציבה ומפחיתה את הסיכון לפציעות עקב הרמה או תמרון מטען. אפשר לשלב תרגילי משקל גוף, רצועות התנגדות או משקלים קלים.

אימונים קצרים ותכופים: יש לכוון ל-30-20 דקות של פעילות רוב ימות השבוע, במקום אימונים ארוכים לעיתים רחוקות. כך קל יותר להשתלב בלוחות זמנים עמוסים.

תרגילי משקל גוף: אפשר לנצל את משקל הגוף לתרגילים כגון כפיפות בטן, זריקות, שכיבות סמיכה ופלאנק. אלה מצריכים ציוד מינימלי וניתנים לביצוע בכל מקום.

ציוד נייד: כדאי להשקיע ברצועות התנגדות קלות משקל, בחבל קפיצה או בכדור מיני לאימונים על הכביש, בחדרי מלון או בתחנות מנוחה.

טכנולוגיה: מומלץ להיעזר באפליקציות כושר ובאימונים מקוונים המיועדים לנהגי משאיות. חלקם אפילו מציעים שגרה במיוחד לחללים סגורים.

הגדרת יעדים ריאליים: להתחיל בקטן ולהגביר בהדרגה את האינטנסיביות בהמשך. כדאי לחגוג אבני דרך כדי לשמור על מוטיבציה.

חבר: שיתוף פעולה עם נהג משאית אחר לצורך אחריות ומוטיבציה משותפת, יכול להיות מועיל.

הצטרפות לקהילות מקוונות: מומלץ להתחבר לנהגי משאיות אחרים שמתעדפים כושר, לשתף חוויות, להעניק טיפים ולעודד הדדית.

תגמול עצמי: כדאי לחגוג ניצחונות קטנים כגון עלייה ברמות האנרגיה, שינה משופרת או ניהול כאב טוב יותר.

ההמלצה היא, כאמור, להוסיף פעילות גופנית לחלקים בשגרת היום כדי שההרגל יישאר ולא יתמסמס. כך לדוגמה, בעת היציאה מהמשאית לשירותים, או בתום המנוחות במהלך היום, אפשר להוסיף אימון כושר מהיר לפני החזרה למשאית.

החלמה מלאה ממחלה

אם חולים נשארים בבית. נכון שיש משימות ולחצים, אולם נהיגה במצב של מחלה גורמת הארכת משך המחלה ופוגעת בביצועים. נהיגה במצב של מחלה גם מסכנת גם את כל המשתמשים בכביש. חברות התובלה חייבות לאפשר לנהגים להחלים כראוי. זה יהיה מצב של WIN-WIN לכולם.

מי שרק מתחיל להרגיש חולה ימצא מקום בטוח לחנות בו, להרגיש נוח ולנוח. אם צריך רופא, ייתכן שהחברה המעסיקה מספקת שירותי בריאות. אם ההרגשה גרועה, כדאי להתקשר למונית או לשירות שיתוף נסיעות ולהגיע למוקד חירום או לחדר מיון. נהיגה במצב כזה מסכנת את הנהג ואת כל האחרים.

הימנעות מחומרים ממריצים

חומרים ממריצים כגון קפה ומשקאות אנרגיה היו מקור אנרגיה נפוץ, במיוחד בזמן עבודה, אך למעשה עדיף להימנע מהם. הסתמכות רבה על משקאות אלה תגבה מחיר בריאותי כגון התייבשות (לעיתים סמויה), ובכל מקרה תקנה רק פרצי אנרגיה קצרים. החומרים הממריצים נועדו להחליף את המנוחה הנדרשת, ולכן אינם אפקטיביים באמת. במקום זאת כדאי לנסות אלטרנטיבה עדינה ובריאה יותר - שתיית תה ירוק. תה ירוק עשיר בנוגדי חמצון המסייעים לחזק את המערכת החיסונית ומאפשרים לגוף להילחם טוב יותר במחלות. נוגדי חמצון הוכחו כמסייעים במניעת מחלות קשות כגון סרטן ומחלות לב. מומלץ לבחור מים או תה ירוק במקום קפה או משקאות אנרגיה. העיקרון המנחה הוא לשמור על הגוף באופן הוליסטי על ידי שינה מספקת ותזונה בריאה במקום להסתמך על חומרים ממריצים, שאומנם נותנים אנרגיה זמנית, אך בטווח הרחוק מזיקים.

לשטוף ידיים

נהג משאית הוא נהג פעיל. ידיו נוגעות בהגה, בסחורה המועמסת והנפרקת, בחומרים ובמכשירים. כיוון שכך, לפני אכילה, לאחר שימוש בשירותים, לאחר קינוח האף ואחרי נגיעה בחפצים או באנשים - כגון לחיצת יד או תדלוק, מומלץ בתוקף לשטוף ידיים. בעת השטיפה יש להקפיד להשתמש במים ובסבון למשך 20 שניות לפחות. כדאי לפתח הרגל שלפיו יישמר בתודעה פרק זמן של 20 שניות.

למקרה שאין גישה לסבון ולמים זורמים, חומר חיטוי לידיים יעזור להפחית את החיידקים, אבל החיטוי אולי לא יעיל כמו שטיפת ידיים. מומלץ לאמץ הרגל קבוע של שטיפת ידיים בכל פעם שנכנסים לתחנת דלק או עוצרים, ולהשתמש במגבת נייר בדרך החוצה כדי לפתוח דלתות כדי להימנע ממגע ישיר בהן.

חשוב להימנע ממגע בפנים בידיים לא רחוצות. הממברנות הריריות באף, בעיניים ובפה, הן נקודות כניסה המועדפות על וירוסים רבים הנישאים באוויר ועל פני השטח. כאשר נוגעים בפנים, משפשפים עיניים או מכניסים מזון לפה עם ידיים לא רחוצות, הגוף חשוף לעומס ויראלי וגדל הסיכוי לחלות במחלה.

כדאי לשמור במשאית מסכות לפנים. כאשר הנהג חולה, כדאי להשתמש בהן. הדבר עשוי לעזור רבות בשמירה על הבריאות. מסכה תעזור למנוע מגע בפנים, ולאדם חולה היא תעזור להפחית את הסבירות שהוא יעביר לאחרים מחלות נשימה.

ערכת עזרה ראשונה במשאית

החזקת ערכת עזרה ראשונה מצוידת היטב במשאית, עשויה לעזור לנהג להישאר מוכן לכל בעיה בריאותית בלתי צפויה שעלולה להתעורר. יש לכלול בה פריטים כגון משככי כאבים, אנטי-היסטמינים ותרופות להצטננות ושפעת.

ניהול לחץ

יש כמה דברים שנהג משאית יכול לעשות כדי להתמודד עם מתח בזמן נהיגה: לעשות הפסקות כדי למתוח אברים ולנשום אוויר צח ולהאזין למוזיקה או לפודקאסטים אהובים. אפשר גם לתרגל מדיטציה או יוגה. פעילויות אלו עשויות לעזור להירגע, למקד מחדש את התודעה ולייצר הקלה והרגשה טובה יותר.