להכין את הגוף לרכיבה

אופניים הם דרך אופטימלית להרגיש חזקים, מהירים וחופשיים, אך מבחינה גופנית הרכיבה עלולה ליצור עומסים, לקצר שרירים וליצור אי־סימטריה בין פלג הגוף העליון לתחתון. בין שאתם בעיצומה של עונת האימונים ובין שהגעתם לשלב ההתאוששות או הבנייה מחדש, שגרת תרגול קצרה מחוץ לאופניים עשויה להחזיר אתכם למסלול.

הנה שלושה תרגילים פשוטים אך עוצמתיים שנועדו לשפר ניידות, לייצב את הגוף ולהחזיר את האיזון שאבד בשעות ארוכות על האוכף.

נשימה עם מתיחה במנח חצי כריעה

תרגיל נשימה זה לא רק פותח את בית החזה, הוא גם מאזן בין השרירים הקדמיים של הגו לאחוריים. המנח הסטטי מצריך מיקוד: ברכיים, אגן, צלעות וראש צריכים להיות בקו אחד, תוך הפעלת שרירי הבטן (כמו ב"קיפול חגורה"). תוך כדי הגעה קדימה ביד הנגדית לברך הקדמית, מגויסים שרירי המסור הקדמי (serratus anterior), שרירי הישבן ושרירי הנשימה הבין־צלעיים. קצב האימון המקובל הוא שלוש חזרות של 8 נשימות לכל צד, לסירוגין.

חתירה עם גומייה ביד אחת תוך הושטת יד נגדית

גם תרגיל זה מבוסס על מנח חצי כריעה, אך תנועה דינמית מחייבת שליטה על יציבות ומעורבות של שרירי הגב העליון והשרירים המייצבים של האגן. הגומייה או הכבל צריכים להיות בעוצמה מדויקת, כזו שמחייבת עבודה אך לא פוגעת באיכות התנועה. שני סטים של 12-10 חזרות לכל צד עם מעבר לעמידה בין הסטים כדי לאפשר זרימה מחודשת של רקמות החיבור - זאת ההמלצה של מאמני כושר.

"ספיידרמן" עם הרמת אגן

תרגיל מתיחה דינמי לכל הגוף משפיע בו־בזמן על מפרקי הירך, הגב העליון, הכתפיים, שרירי הירך האחורית והשוקיים. הוא מצריך גמישות, איזון וקואורדינציה, אבל גם מאפשר שיפור מהיר בניידות של אזורים שרוב רוכבי האופניים מזניחים. אפשר להקל את המנח על ידי תמיכה בכיסא או בהגבהה של הרגל הקדמית.

למה שווה להתמיד? התרגיל הזה חושף אזורים חלשים ונוקשים, אך עם ביצוע סדיר (3-2 פעמים בשבוע), הוא נעשה לתרגיל החדש המועדף על הגוף.

לסיכום, רכיבה ממושכת אומנם מפתחת סיבולת וכוח, אך ללא אימונים משלימים היא גם גובה מחיר של כאבים, יציבה לקויה ונשימה שטחית. שלושת התרגילים האלה, הנעשים משולבים ברוטינת אימון שבועית, עשויים לתקן את חוסר האיזון, להחזיר את הגמישות ולשפר מאוד את היכולת הפיזית על האופניים.

לפרטים נוספים

אימון חתירה עם גומייה | תנוחת ספיידרמן עם הרמת אגן | נשימות בחצי כריעה

אילוסטרציה