רכיבי תזונה שמחזקים את המערכת החיסונית

בחורף חשוב מאוד לשמור על מערכת חיסונית חזקה. גורמים שונים משפיעים על פעילות מערכת החיסון וחוזקה, כגון לחץ נפשי ופיזי וגורמים תזונתיים. ככל שמערכת החיסון חזקה יותר, כך קטן הסיכוי לחלות במחלה.

אילו רכיבי תזונה יעזרו לבריאות הגוף והנפש ויישמרו על מערכת חיסונית חזקה?

ויטמין C: ויטמין C, או חומצה אסקורבית, הוא ויטמין מסיס במים הידוע בתפקידו כתומך במערכת חיסון בריאה. מאחר שהגוף לא יכול לייצר ויטמין C, הוא חייב להגיע ממזונות הנאכלים מדי יום כגון פלפל אדום, פירות הדר, עגבניות, ברוקולי, כרובית, תותים ופירות יער.

מחקרים מסוימים מראים, כי ויטמין C במינונים גבוהים עשוי להפחית את משך תסמיני ההצטננות ביום עד יום וחצי בקרב אנשים מסוימים, כלומר הוא לא ימנע את ההצטננות, אך יקצר במקצת את משך המחלה. מחקרים אחרים לא הגיעו לאותם ממצאים, על כן אם שוקלים ליטול מינונים גבוהים של ויטמין C, יש להתייעץ ברופא, רוקח או בדיאטנית לפני נטילתו.

שתיית אלכוהול: צריכת אלכוהול מעל המומלץ, אפילו לטווח קצר, מורידה את כמות תאי דם הלבנים החיוניים למערכת חיסונית חזקה.

המרכז לבקרת מחלות (CDC) מגדיר שתייה מוגזמת כארבעה משקאות או יותר באירוע אחד לנשים, וחמישה ויותר לגברים. שתייה מרובה פירושה צריכת שמונה משקאות או יותר בשבוע לנשים ו-15 ויותר לגברים. ההמלצה היא לשתות מנת משקה אחת לנשים או שתיים לגברים ביום. מנת משקה אלכוהולי היא שליש בירה, או 60 מ"ל משקה בעל אחוז אלכוהול גבוה של 40% או כוס יין של 120 מ"ל (www.cdc.gov).

צריכה גבוהה של מלח: אפשר לשייך עודף נתרן לבעיות כגון אגירת נוזלים ולחץ דם גבוה. יותר מדי מלח עלול להביא לחסרים חיסוניים. חוקרים מצאו שכאשר הכליות מפרישות עודפי נתרן, מתרחש אפקט דומינו המפחית לבסוף את יכולתו של הגוף להילחם בזיהומים.

הצריכה היומית המומלצת של נתרן היא מתחת ל-2,300 מ"ג ליום למבוגרים בריאים. הדרך הטובה ביותר לרסן את צריכתו היא להגביל מאוד מוצרים מעובדים. מלח נחשב למשמר טבעי בתעשיית המזון, על כן כמעט כל מוצר שנקנה מוכן מכיל תוספת של נתרן (www.health.gov.il).

בבישול אפשר להיעזר בתבלינים ובעשבי תיבול כדי להפחית את צריכת המלח, לבחור מזון טרי כמה שיותר ולא משומר, ולהוסיף פחות מלח בבישול.

מריה סוידאן. צילום: יח"צ

צריכת סוכר מרובה: צמיגות הדם היא פרמטר ביולוגי בסיסי המשפיע על זרימת הדם הן בעורקים גדולים הן בקטנים. כאשר צורכים כמות של סוכר יותר מהמומלץ, הדבר משפיע במישרין על צמיגות הדם.

ככל שהדם סמיך יותר, הוא נע לאט יותר בכלי הדם. היות ש"חיילי" מערכת החיסון נעים בדם בחופשיות, כל תוספת סוכר לתפריט גורמת במישרין להאטת זרימת הדם ולהגעה איטית יותר של חיילי החיסון לפולשים אופציונליים (www.ncbi.nlm.nih.gov).

נוסף על כך צמיגות דם גבוהה עלולה לתרום להחמרת איסכמיה של שריר הלב, מכיוון שאספקת החמצן ללב מופחתת. איגוד הלב האמריקני ממליץ להגביל תוספת סוכר לשווי של שש כפיות ליום לנשים ותשע לגברים. כפית אחת שווה לארבעה גרם תוספת סוכר, כלומר 24 ו-36 גרם תוספת סוכר לנשים וגברים מדי יום, בהתאמה (www.heart.org).

סיבים תזונתיים: אלה מסייעים לעיכול טוב ועוזרים לשגשוג החיידקים הידידותיים במעי, המביאים לשיפור מערכת החיסונית ומצב הרוח. מחקרים מראים שצריכה גבוהה של סיבים תזונתיים ופרוביוטיקה תומכת בתפקוד חיסוני בריא, כולל הגנה מפני נגיפים. הצריכה היומית המומלצת של סיבים תזונתיים היא לפחות 25 גרם ליום לנשים ו-38 גרם לגברים (www.ucsfhealth.org).

רכיבים פרה-ביוטיים קיימים באופן טבעי במזון, אך גם אפשר להוסיפם בתעשייה למזונות במטרה לשפר את ערכם הבריאותי. מקורות מסוימים של פחמימה מכילים פרה-ביוטיקה פוטנציאלית שחיידקי המעיים מסוגלים להתסיס. מקורות אלה הם פירות וירקות כגון עגבנייה, ארטישוק, ארטישוק ירושלמי, בננה, אספרגוס, פירות יער, שום, בצל, ירקות ירוקים, קטניות ופשתן, ודגנים כגון שיבולת שועל, שעורה וחיטה.

צריכה מספקת של ירקות ירוקים: אלה מספקים רכיבי תזונה מרכזיים הידועים כמסייעים לתפקוד החיסוני, כולל ויטמינים A ו-C וחומצה פולית. 70%-80% מתאי המערכת החיסונית במערכת העיכול נמצאים בתוך המיקרוביום שלנו - אוכלוסייה של חיידקים המשפיעים על מערכות רבות בגוף, ודרכם מתחזקת המערכת החיסונית.

ירקות ירוקים מכילים אנטי-אוקסידנטים אשר משפיעים לחיוב על המיקרוביום, וכך תורמים לשיפור המערכת החיסונית במעי. לקבלת התועלת הרבה ביותר, תצרכו ירקות ירוקים ממשפחת המצליבים כגון כרוב, ברוקולי ובוק צ'וי. שלבו לפחות שלוש כוסות בשבוע של סלט המכיל כרוב, פרחי ברוקולי טריים עם טבולה או גרסאות מאודות, מוקפצות או קלויות בתנור.

לסיכום, בחירת מזונות המסייעים לתמיכה בתפקוד החיסוני והימנעות ממזון מזיק תלויה בבחירות התזונתיות שלנו ונמצאת בשליטתנו. אם בו בזמן נשלב פעילות גופנית קבועה ונלמד להשתחרר מהר ממתחים ולחץ המלווים את חיינו, נוכל לאפשר לגוף להתמודד טוב יותר עם מחלות החורף הנפוצות.

*דיאטנית קלינית, B.Sc , R.D, בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא