ט"ו בשבט על הצלחת

ט״ו בשבט, המזוהה כחג הטבע, הוא גם הזדמנות להתבוננות בהיבטים בריאותיים של אורח החיים. לצד פעילויות חוץ כגון נטיעות והליכה בטבע, שולחן החג כולל פירות יבשים, אגוזים ושקדים ומזונות בעלי ערך תזונתי גבוה. חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא, מפרטת את תרומתם התזונתית של מזונות אלו ומדגישה את החשיבות בצריכה מבוקרת כחלק מתזונה מאוזנת.

שקדים: 100 גרם מכילים 579 קלוריות, חמישה שקדים מכילים כ־35 קלוריות.

שקדים עשירים בשומן חד־בלתי רווי אשר חשוב לבריאות הלב וצריך להיות השומן העיקרי בתזונה שלנו. שקדים עשירים גם בסידן ומכילים ויטמין E, ברזל, אבץ, סיבים תזונתיים ופיטוסטרולים - חומרים צמחיים דמויי כולסטרול אשר מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם.

צריכת שקדים כחלק מתפריט מאוזן עשויה לסייע בהגנה מפני מחלות לב וכלי דם. הם נחשבים ברפואה העממית כמקלים צרבת.

אגוזי מלך: 100 גרם מכילים 654 קלוריות, חמישה אגוזים מכילים כ־260 קלוריות.

אגוזי מלך עשירים בחומצה אלפא־לינולנית, חומצת שומן מסוג אומגה 3. חומצת שומן זו חיונית לתפקוד התקין של הגוף, בעיקר לתפקוד המוח ולשמירה על בריאות הלב, וחשובה במיוחד בהריון ובהנקה בגלל תפקיד האומגה 3 בהתפתחות המוח של העובר ושל התינוק. אגוזי מלך עשירים גם בשומן חד־בלתי רווי, שאף הוא חשוב לבריאות הלב וכלי הדם, בוויטמין E, במינרל מגנזיום ובפיטוסטרולים שמסייעים להוריד את רמות הכולסטרול בדם.

צריכת אגוזי מלך כחלק מדיאטה מאוזנת מסייעת להפחית כולסטרול רע LDL השוקע בדפנות כלי הדם. בכך הם יכולים לעזור בהורדת הסיכון למחלות לב.

אגוזי פקאן: 100 גרם מכילים 691 קלוריות, חמישה אגוזים מספקים 135 קלוריות.

רוב השומן באגוזי הפקאן הוא שומן חד־בלתי רווי החיוני לבריאות הלב. אגוזי פקאן מכילים מעט אומגה 3 בצורת חומצה אלפא־לינולנית, אך פחות מאגוזי מלך. אגוזי פקאן עשירים גם במגנזיום, באבץ, בוויטמין E ובפיטוסטרולים.

שילוב אגוזי פקאן בתפריט היומי עשוי לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול בדם ועקב כך בהקטנת הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם.

משמשים מיובשים: 100 גרם מכילים 241 קלוריות, משמש אחד מכיל 24 קלוריות.

משמשים עשירים באשלגן, בטא־קרוטן־פיטוכימיקל שמקנה למשמש את צבעו הכתום ומשמש כנוגד חמצון. בגוף הוא נהפך לוויטמין A, הם עשירים גם בברזל: שישה משמשים מספקים כשמינית מהקצובה היומית המומלצת לגברים.

משמשים מיובשים מסייעים למנוע עצירות ולטפל בה. נוגדי החמצון מגנים מפני מחלות לב וסרטן.

תאנים מיובשות (דבלים): 100 גרם מכילים 249 קלוריות, דבלה אחת מכילה 60 קלוריות.

תאנים מיובשות עשירות בסידן. ב־3 תאנים יש כמות סידן כמו בחצי כוס חלב(!). תאנים עשירות גם באשלגן ובסיבים תזונתיים.

שילוב תאנים בתפריט עשוי לסייע במניעת יתר לחץ דם, בהגברת תחושת השובע ובמניעת אוסטיאופורוזיס ועצירות.

שזיפים מיובשים: 100 גרם מכילים 240 קלוריות, שזיף אחד מכיל 26 קלוריות.

שזיפים מיובשים עשירים באשלגן ובסיבים תזונתיים. הם גם נמנים עם הפירות העשירים ביותר בנוגדי חמצון. תהליך הייבוש אמנם הורס חלק מתכונות השזיף הטרי, אך דווקא מגביר את הפעילות של כמה מנוגדי החמצון בפרי.

שזיפים מסייעים לטפל בעצירות בזכות תכולה של סורביטול (סוכר אלכוהולי בעל אפקט משלשל) וסיבים תזונתיים שמעודדים יציאות.

ט"ו בשבט. צילום: חלי ממן יחסי ציבור

מתכון לחטיף תמרים בריא בטעם שוקולד

כדורי תמרים בריאים הם חטיף טעים ומזין שצבר פופולריות בשנים האחרונות. פינוקים אלה בגודל נגיסה עשויים בדרך כלל משילוב של תמרים, אגוזים ומרכיבים בריאים אחרים, שהם מקור טבעי וממריץ לחומרים מזינים. תמרים, המרכיב המככב בכדורים אלו, הם פרי מתוק ודביק עם טעם עשיר דמוי קרמל. הם עמוסים בחומרים מזינים חיוניים כגון סיבים, אשלגן ונוגדי חמצון, מה שהופך אותם לבחירה מצוינת לחטיף בריא.

כל פרוסה = מנת פרי + מנת שומן.

המתכון מחלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא.

מצרכים ל־10 פרוסות

• 250 גרם תמרים ללא גלעין (1/2 אריזה של תמרים בוואקום)
• 30 גרם בוטנים קלויים עם מלח, קצוצים גס ללא קליפה
• 30 גרם אגוזי מקדמיה קצוצים גס
• 4 כפות קקאו (30 גרם)

הכנה

1. מניחים את עיסת התמרים על נייר אפייה, ומעליה נייר אפייה נוסף. משטחים בעזרת מערוך לקבלת מלבן דק (קצת פחות מעובי של אצבע).
2. מפזרים על עיסת התמרים את הבוטנים ואת האגוזים ושתי כפות קקאו.
3. מגלגלים לגליל ארוך. אפשר להיעזר בנייר האפייה בזמן הגלגול כדי שהידיים לא יידבקו. מפזרים לאורך הגליל את שאר הקקאו. עוטפים בנייר ומכניסים למקפיא לשעתיים או יותר.
4. מוציאים מהמקפיא וחותכים ל־10 פרוסות שוות.
5. שומרים בקופסה אטומה במקפיא. מומלץ להפשיר כמה דקות לפני ההגשה.

חטיף תמרים בטעם שוקולד. צילום: חלי ממן

מתכון לקציצות עוף חגיגיות עם גזר ושזיפים

המתכון מחלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא.

מצרכים

• 500 גרם חזה עוף טחון (אפשר לשלב עם בשר פרגיות טחון)
• 1 גזר מגורד
• 1 בצל מגורד
• 1 כפית סודה לשתייה
• 2 ביצים
• 2 כפות פירורי לחם
• 1/2 כפית מלח
• 1/2 כפית פלפל שחור
• 1 כפית שמן זית

לרוטב:

• בצל קצוץ דק
• 6 גזרים פרוסים או 2 כוסות גזר גמדי
• 1 כף סוכר
• 10 שזיפים מיובשים, מגולענים וחתוכים לרבעים
• 2 כוסות מים
• 3 כפות מיץ לימון
• מלח, פלפל שחור גרוס לפי הטעם
• 1 כף שמן

הכנה

1. מכינים את הקציצות: מערבבים את רכיבי הקציצות לתערובת אחידה ויוצרים קציצות עגולות בקוטר של ארבעה ס"מ. מכסים ומקררים שעה.
2. מכינים את הרוטב ומבשלים: מטגנים בסיר רחב את הבצל עם השמן עד להזהבה, מוסיפים את הגזר, ומטגנים כמה דקות נוספות עד להזהבה קלה. מוסיפים סוכר ומערבבים עד שנמס.
3. מוסיפים שזיפים, מים, מיץ לימון ומלח, ומביאים לרתיחה. טועמים ומתקנים את התיבול.
4. מוסיפים את הקציצות לרוטב, מכסים ומבשלים 40-30 דקות על אש נמוכה. אם צריך, מוסיפים מים רותחים.

קציצות עוף גזר ושזיפים של חלי ממן