אוכלים יותר בחורף? יש לזה סיבה

החורף כבר כאן, הימים קצרים וגשומים, ורבים מרגישים שהתיאבון עולה, החשק לפחמימות ולמתוק מתגבר והאכילה מרגישה פחות מאוזנת. זו אינה חולשה או חוסר משמעת אלא תגובה טבעית של הגוף והנפש לעונה הקרה. הגוף זקוק ליותר אנרגיה כדי לשמור על חום, החשיפה הפחותה לאור יום משפיעה על מצב הרוח והשובע, והשהות הממושכת בבית מעודדת אכילה מנחמת.

במקום להילחם בתופעה, הגישה הנכונה ביותר היא לעצור ולהתאים את ההרגלים לעונת החורף באופן חכם ומודע. הטעות הנפוצה היא הניסיון להתמודד עם העלייה בתיאבון באמצעות צמצום קיצוני, דילוג על ארוחות או משטרי אכילה נוקשים. מהלכים אלה רק מגבירים את תחושת הרעב ומביאים לאיבוד שליטה בהמשך. הדרך הנכונה היא להבין את הצורך הפיזי והרגשי שמביא איתו החורף, ולתת לו מענה מאוזן ומזין.

• מתחילים את היום בארוחה חמה: ארוחה חמה בבוקר, כגון דייסת שיבולת שועל, חביתה עם ירקות מוקפצים או אפילו מרק קל, מספקת תחושת חמימות ושובע כבר בתחילת היום, תורמת לאיזון רמות הסוכר ומפחיתה נשנושים וחשקים בהמשך.
• ארוחות מחממות ומשביעות: בכל ארוחה עיקרית חשוב לשלב חלבון איכותי, פחמימה מורכבת וירק חורפי. השילוב הזה תומך בשובע ממושך, מייצב אנרגיה לאורך היום ומפחית את הצורך באכילה רגשית.
• מרק ככלי תזונתי: מרק ירקות סמיך עם עדשים, קטניות או גריסים, הוא ארוחה מלאה לכל דבר. הוא מחמם, מזין, קל לעיכול ומספק תחושת שובע גבוהה גם בכמות קלוריות מאוזנת.
• לא מדלגים על פחמימות, בוחרים אותן נכון: פחמימות כגון בטטה, קינואה, אורז מלא וקטניות, תורמות לשובע מתמשך ומונעות נפילות אנרגיה. הימנעות מוחלטת מהן רק מגבירה את החשק למתוק.
• מתכננים נשנושים: נשנוש מתוכנן כגון יוגורט, פרי עם אגוזים, פרוסת לחם מלא או מרק קטן, מסייע לשמור על איזון ומונע אכילה אימפולסיבית מתוך רעב קיצוני.
• שותים גם כשלא מרגישים צמא: בחורף תחושת הצמא פוחתת, ולעיתים מתבלבלים בין רעב לצמא. שתייה של מים, תה צמחים, מים חמים או מרק צח, תורמת לאיזון התיאבון ולתחושת רוגע.
• משלבים שומן במידה: שומן איכותי כגון טחינה, שמן זית, אבוקדו או אגוזים, מגביר שובע, משפר טעם ומסייע להפחית את החיפוש המתמיד אחרי מתוקים.
• אכילה רגשית ללא אשמה: כאשר עולה החשק למתוק, עדיף לשלב אותו במודע ובכמות סבירה כחלק מהשגרה במקום להילחם בו וליצור מעגל של איסור ואיבוד שליטה.
• זזים גם כשלא מתחשק: גם פעילות קלה כגון הליכה יומית קצרה תורמת לאיזון התיאבון, משפרת את מצב הרוח ומפחיתה אכילה שמקורה בעומס רגשי.
• מחממים את הגוף לא רק דרך האוכל: לעיתים הצורך באוכל נובע מרצון להתחמם. בגדים חמים, מקלחת נעימה או שמיכה עשויים להפחית אכילה שאינה נובעת מרעב אמיתי.
• מקשיבים לרעב, לא נלחמים בו: בחורף טבעי לחוות יותר רעב. יש להבדיל בין הקשבה מודעת לצרכים של הגוף לבין אכילה שמונעת מאשמה או ביקורת עצמית.

ד"ר איה בן שלום - מנחה בכירה ברשת חלי ממן המתמחה באורח חיים בריא

מאכלי חורף. צילום: באדיבות חלי ממן

קדירת עוף ותפוחי אדמה

מרכיבים לקדירת עוף ותפוחי אדמה

• חצי ק"ג חזה עוף או הודו חתוך לרצועות דקות
• 3 תפוחי אדמה בינוניים חתוכים לקוביות קטנות
• 1 בצל בינוני חתוך לקוביות
• כף שמן זית
• כוס וחצי מים פושרים
• תבלין גריל (תחליף לתבלין גריל = פפריקה אדומה+רוזמרין יבש קצוץ+כורכום+שום כתוש(
• מלח ופלפל שחור

הכנה

1. מחממים את השמן במחבת, מוסיפים את הבצל, ומאדים עד שישחים קלות.
2. מוסיפים את רצועות העוף ומקפיצים עד שילבינו.
3. מתבלים בתבלין גריל, מלח ופלפל שחור, מוסיפים את קוביות תפוחי האדמה ומערבבים בעדינות.
4. מוסיפים את המים ומביאים לרתיחה. מבשלים עד לריכוך.
5. מכסים ומניחים ל־10 דקות, לספיגת טעמים.

קדירת עוף ותפוחי אדמה. צילום: חלי ממן

תבשיל אורז ובשר

זמן ההכנה: כשעה.

מנה = מנת חלבון בשר + מנת פחמימה + מנת שומן

מצרכים ל־4 מנות

• 1/2 כוס אורז יבש
• 300 גרם בשר בקר טחון
• 300 גרם הודו אדום טחון
• 1 בצל בינוני קצוץ דק
• כפית שמן זית
• 2 כפות שטוחות שקדים מולבנים פרוסים (30 גרם)
• מלח, פלפל שחור גרוס
• כפית קינמון (מומלץ)
• 5 כוסות מים רותחים

הכנה

1. בוררים היטב את האורז ושוטפים.
2. מטגנים בסיר את הבצל עם כפית שמן זית, עד שהוא מזהיב. מוסיפים את הבשרים הטחונים ומפוררים אותם תוך כדי טיגון, עד שהם משנים את צבעם.
3. מוסיפים את האורז ואת התבלינים ומערבבים היטב. מוסיפים מים רותחים, מכסים את הסיר ומביאים לרתיחה.
4. לאחר הרתיחה מנמיכים את האש ומבשלים על אש נמוכה כחצי שעה. לאחר כרבע שעה מערבבים את התבשיל ומתקנים תיבול לפי הצורך. לאחר הבישול משאירים מכוסה ל־10 דקות לפחות.
5. מעבירים לצלחת הגשה ומפזרים למעלה את השקדים המולבנים.

תבשיל אורז ובשר. צילום: חלי ממן