רצים כרגיל גם בפסח

חג הפסח מביא איתו שינוי רב בתזונה. למי שמקפיד על אורח חיים פעיל וריצה קבועה, שינוי זה עשוי להיות אתגר. אבל גם בשבוע אחד שבו מחליפים את הלחם במצה, אפשר להמשיך לרוץ כמו שרגילים.

לחלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא, מספקת מספר כללים ועצות שיעזרו לכם לשמור על השגרה ולהתאים את התזונה לפני החג ובמהלכו:

• החלבונים נשארים: ביצים, גבינות, דגים, עוף, בשר וקטניות (למי שאוכל בפסח) זמינים גם בחג. גם אם אין חטיפי חלבון כשרים לפסח, מתאמנים הסתדרו בלעדיהם בעבר, והחג הוא הזדמנות מצוינת לגמישות תזונתית.
• הפחמימות כאן, אבל בצורות אחרות: אין לחם, אבל יש מצות, תפוחי אדמה, אורז, תירס, בטטות ופירות טריים ויבשים.

אפשר להתאים את הפחמימות לפעילות: תפוחי אדמה ובטטות נספגים בקלות ומספקים אנרגיה זמינה - אפשר לאפות, לבשל או להכין מהם פירה; מאפים מקמח מצה או מקמח תפוחי אדמה עשויים לשמש כתחליף לפני אימון ואחריו; מצות - קשות לעיכול לפני ריצה, אך טובות לשימוש לאחריה, למשל כמצה בריי.

חטיפי אנרגיה כשרים לפסח יכולים להיות עוגיות יין וחטיפי אנרגיה כשרים לפסח. קיימים הרבה מאפים כשרים לחג. אלו אמנם לא מעוצבים ומתוכננים במדויק כחטיפי האנרגיה שהתרגלנו אליהם, אבל בהחלט יכולים לספק אנרגיה טובה לאימון ולאחריו. אין להגזים בכמות. יש לקחת יחידה או שתיים ולשים לב לרשימת הרכיבים. הכוונה היא לספק לגוף אנרגיה זמינה מפחמימות, ולא להכביד עם חטיפים ועוגיות עתירי שומן כגון קוקוס ובוטנים.

פירות טריים ויבשים הם ספקי אנרגיה מדהימים. הפירות היבשים קלים לנשיאה, וזו הזדמנות לנסות גם אותם ולגוון איתם את התפריט לפני, תוך כדי אימון ולאחריו.

אורז הוא תחליף מצוין לאוכלי קטניות. לארוחה הגדולה שלפני האימון אפשר לבשל אורז כפחמימה עיקרית, ולפני האימון או תוך כדי אפשר לקחת פריכיות אורז במקום קרקרים או לחם

קטניות - עדשים, שעועית, גרגירי חומוס, פול ואדממה - עשויים להיות מקור פחמימה וחלבון לארוחה מספר שעות לפני האימון, וגם לאחריו.

התאמה אישית לפי כמויות

לרצים המקפידים על תזונה מדויקת, במיוחד בנוגע לצריכת פחמימות לפני אימונים ואחריהם, חשוב להכיר את כמות הפחמימות במזונות הייחודיים לחג. הנה גודלי המנה לשם השוואה: פרוסת לחם מכילה 15 גרם פחמימה. כעת תוכלו להסתכל על האריזה ולקבל החלטה לגבי כמות הפחמימה. לדוגמה, פרוסת לחם = חצי מצה = 3-2 פריכיות אורז = פרי טרי = 2-1 יחידות פירות יבשים = חצי כוס אורז מבושל = חצי כוס עדשים מבושלות/חומוס = תפוח אדמה מבושל קטן = 100 גרם בטטה מבושלת.

חג הפסח אולי משנה את הרגלי האכילה שלנו, אבל הוא גם הזדמנות לגוון ולצאת מהשגרה. אפשר להמשיך להתאמן ולרוץ תוך התאמת התזונה עם מגוון תחליפים זמינים. החלבונים והשומנים נותרים ללא שינוי, ואפשר להרכיב ארוחות מאוזנות לזמן שלפני האימון ואחריו.

מתכון לסלק אפוי וחגיגי

המתכון באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא.

מצרכים

• 4 סלקים בינוניים (כגודל אגרוף קטן - כ-200 גרם. כל סלק = מנת פחמימה)
• כף שמן זית
• כפית אורגנו או גרעיני כוסברה שלמים
• כפית מלח גס (אפשר אטלנטי למי שיש בבית)
• פלפל גרוס לפי הטעם

הכנה:

1. מחממים תנור לחום בינוני-גבוה.
2. מקלפים את הסלקים, חוצים אותם ופורסים לפרוסות של כחצי סנטימטר. מערבבים בקערה עם השמן והתבלינים.
3. מסדרים בתבנית אפייה מתאימה (אפשר כזו שמתאימה להגשה) ואופים כשעה, עד שהסלק רך אך אינו מתפרק. מגישים חם, חמים או פושר.

סלק אפוי וחגיגי. חלי ממן

מתכון לתחתיות ארטישוק ממולאות קינואה

המתכון באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא.

מרכיבים:

• 8 תחתיות ארטישוק (אפשר להשתמש בקפואות)
• 1/2 כוס קינואה מבושלת
• 3 בצלים בגודל בינוני קצוצים דק
• 2 שיני שום כתושות
• 1 עגבנייה קלופה וחתוכה
• 1 גזר מגורר דק
• מיץ מחצי לימון
• מיץ מתפוז או מקלמנטינה
• מלח, פלפל
• עשבי תיבול - פטרוזיליה, בזיליקום, טימין, נענע
• 2 כפיות שמן זית

הכנה:

1. מכינים את הארטישוק: מרתיחים 3 כוסות מים עם מעט מלח. מוסיפים את תחתיות הארטישוק, מביאים לרתיחה ומבשלים כעשר דקות נוספות, עד להתרככות. מסננים את המים ומצננים.
2. מכינים את המילוי: מטגנים בצל אחד עם כפית שמן זית. מוסיפים שן שום, עגבנייה וגזר, ומערבבים. מתבלים במלח ופלפל. מאדים עד שהגזר יתרכך מעט. מוסיפים את הקינואה המבושלת ואת עשבי התיבול ומערבבים היטב. מאדים כחמש דקות נוספות, לספיגת טעמים. ממלאים את תחתיות הארטישוק בתערובת הקינואה.
3. מכינים את הרוטב: מטגנים שני בצלים עם כפית שמן זית עד להזהבה. מוסיפים שן שום, מלח, מיץ לימון ומיץ תפוז. מביאים לרתיחה. מעבירים את תחתיות הארטישוק לסיר הרוטב ומבשלים כעשר דקות. מרטיבים מדי פעם את התחתיות הממולאות ברוטב.
4. להגשה: שופכים את הרוטב על התחתיות.

תחתיות ארטישוק ממולאות קינואה. באדיבות חלי ממן. צילום: יחסי ציבור