תזונה בריאה בסעודת חג הפסח

חגים הם הזדמנות טובה ליהנות עם משפחה וחברים ולחגוג מסורות, אך הם גם מזמנים אתגרים בשמירה על תזונה בריאה. חשוב לבחור תזונה מאוזנת ובריאה, להמעיט באכילת מאכלים שומניים ומלוחים ולשלב פעילות גופנית.

בחירת מנות

גם בארוחות החג מומלץ להשקיע מחשבה בבחירות המזון. זו הזדמנות טובה להתרגל לאכול יותר מזון שהוכן בבית, מחומרי גלם טבעיים שעברו כמה שפחות עיבוד. כדאי לצרוך מזונות ברוח התזונה הים תיכונית, ולכלול בכל ארוחה ירקות וסלטים מגוונים.

קינוחים ומנות אחרונות: מומלץ להסתפק במנת קינוח קטנה ולבחור קינוח על בסיס פירות כגון לפתן או סלט פירות. רצוי לוותר על ממתקים ועוגיות.

שתייה: מומלץ להגיש לשולחן מים לשתייה ולהימנע ממשקאות ממותקים.

ארבע כוסיות בליל הסדר: ישנם מנהגים הנוגעים לסוג היין ולכמותו. כדאי לצמצם בצריכה של יין ומיץ ענבים מתוק, ולצאת ידי חובת שתייה בכמות הקטנה ביותר האפשרית על פי ההלכה.

ספיגת האלכוהול משתנה מאדם לאדם, לכן שתו לאט אכלו, ושתו הרבה מים בין הכוסות. כך תאפשרו לגופכם לפרק את האלכוהול בלי להעמיס עליו כמויות גדולות.

הימנעו משתיית אלכוהול בשילוב תרופות. אלכוהול משבש את פעילות התרופה, ושילוב השניים עלול לגרום תופעות מזיקות ואף הרעלה.

העדיפו יין אדום על פני יין לבן.

מכסת אלכוהול שבועית מומלצת: גברים - 5 כוסות בשבוע, נשים - 4 (אישה בהיריון או אישה שמתכננת היריון - 0). אם עברתם את המכסה, הפסיקו לשתות אלכוהול.

תזונה בריאה בימי החופשה

המצה היא המאפיין העיקרי של חג הפסח. מבחינת הרכבה התזונתי, מצה עשויה בדרך כלל מקמח חיטה ומעט מים. במצה אחת יש כ-160 קלוריות - שווה לכמות האנרגיה הנמצאת בשתי פרוסות לחם. מכיוון שמצה לעיתים אינה משביעה, אנו אוכלים יותר. קיימות בשוק מצות מקמח מלא, העשירות בסיבים תזונתיים והגורמות תחושת שובע לאורך זמן.

כתחליף למצה אפשר לאכול מצה קלה המכילה כשני שלישים מכמות הקלוריות שיש במצה רגילה, או פריכיות אורז (לאוכלי קטניות).

בחנויות ובמאפיות יש לחמניות כשרות לפסח על בסיס קמח מצה, קמח תפו"א, קמח אורז, קמח שקדים וכדומה. חלק מהלחמניות מכילות שמן וביצים, לכן יש לאכול מהן במידה.

אפשר לגוון עם מזונות נוספים מקבוצת הפחמימות: תפוח אדמה, בטטה, קינואה, דוחן, כוסמת ואורז מלא (לעדות הנוהגות לאכול את המזונות האלו בתפריט הפסח).

תפוח אדמה ובטטה הם חלק מרכזי בתפריט העדות שבהן שלא אוכלים קטניות ואורז. תפוח אדמה בגודל בינוני שווה ערך בכמות האנרגיה שלו (קלוריות) לפרוסת לחם אחת. העדיפו תפוח אדמה אפוי בתנור או מבושל על פני טיגון (כמו בצ'יפס) או שימוש בשמן רב.

שימו לב: כוסמין (באנגלית Spelt) הוא אחד מ"חמשת מיני דגן", ומאכלים המכילים אותו נחשבים חמץ בפסח. לעומתו כוסמת (באנגלית Buckwheat) היא צמח שאינו נחשב חמץ בפסח.

לעדות הנוהגות לאכול קטניות בחג, מומלץ לגוון ולהכין תבשילים מעדשים, חומוס, שעועית, מאש, פול, אפונה יבשה, פולי סויה ותורמוס. תבשילים אלה עשויים לשמש תחליף צמחוני בריא, טעים ומשביע במקום המנה הבשרית.

המלצות נוספות: מומלץ לנצל את ימי החג כולו לטיולים משפחתיים בחיק הטבע ולפעילות ספורטיבית משותפת כגון הליכה, רכיבה על אופניים ומשחקי כדור. לא חייבים לנסוע רחוק לשם כך. גם טיול רגלי בקרבת הבית עשוי להיות מהנה ומרענן.

שמנים בארוחות בפסח

בחג הפסח עולים על שולחננו מאכלים רבים מקבוצת השומנים הבריאים: אבוקדו, אגוזים ושקדים, קמח המופק משקדים ועוד. מזונות מקבוצה זו הם מקור אנרגיה חשוב. הם מספקים חומצות שומניות חיוניות לגוף, עוזרים בספיגת ויטמינים מסיסי שומן ותורמים לבריאות העור והשיער.

בעדות שבהן נמנעים מאכילת קטניות בפסח, לא משתמשים בשמן סויה ובשמן קנולה ונעשה שימוש מוגבר בשמן דקלים. שמן דקלים נחשב נחות משמן סויה ומשמן קנולה משום שיש בו הרבה חומצות שומן רווי, וכדאי לצמצם בצריכתו. בעבור מי שלא אוכל שמן סויה ושמן קנולה משיקולים הלכתיים, מומלץ להשתמש בשמני זית או בשמן אגוזים.

הנתונים נלקחו ממאגר הנתונים בתוכנת "צמרת" של משרד הבריאות.

לפרטים נוספים