ארוחות בוקר מותאמות לשעון חורף
עונת הסתיו הגיעה, שעון חורף החל, השמיים מתחילים להתקדּר מוקדם יותר, והבקרים נעשים קרירים וקשוחים יותר מיום ליום. אם בקיץ התרגלנו להתחיל את היום בארוחה קלילה וקרירה של יוגורט, שייק פירות מרענן או כריך קליל, עכשיו הגוף דורש משהו אחר. זה הרגע לחפש את הפינוק והנחמה, ואין דרך טובה יותר לחבק את שעון החורף מאשר להחליף את הקערה הקרה בארוחה חמה, משביעה ומחממת.
ישנם כמה יתרונות לארוחת בוקר חמה:
1. עיכול קל יותר: במהלך תהליך הבישול חומרים כימיים מסוימים מתפרקים במזון, וכך מסייעים למערכת העיכול לספוג חומרים מזינים ביעילות רבה יותר. זה נכון במיוחד לגבי מזונות מסוימים כגון עגבניות (הליקופן שבהן נספג טוב יותר לאחר חימום). כמו כן לגוף שלנו קל יותר לעכל אוכל חם מכיוון שהוא תואם את טמפרטורת הליבה של הגוף באופן מדויק יותר, מה שמאפשר לגוף לבזבז פחות אנרגיה על 'חימום' האוכל בתוך הקיבה. במקום לבזבז אנרגיה, הגוף מתמקד ישר בספיגת כל הטוב שבמזון.
2. תחושת שובע ממושכת ומודעות: מזון חם מחייב אותנו לאכול בקצב איטי יותר ובאיפוק, שכן אנחנו לא רוצים כוויות בלשון. הקצב האיטי מאפשר לנו לאכול תוך הקשבה לתחושות הרעב והשובע. בעקבות זאת אנחנו חשים את תחושת השובע הנעימה ועוצרים את הארוחה בזמן הנכון. מעבר לכך, ארוחות חמות רבות (כגון דייסה או שקשוקה) עשירות בדרך כלל בסיבים תזונתיים ובחלבון, אשר תורמים לתחושת שובע ארוכה ומספקים אנרגיה יציבה לאורך הבוקר.
3. האפקט המנחם: ארוחות חמות משחררות ניחוחות חזקים יותר, ואלו מגרים את התיאבון וגורמים לאוכל להיות טעים, עשיר ומספק יותר.
יתרה מזו, אכילת ארוחות חמות משפרת את זרימת הדם ומספקת אפקט מנחם ומרגיע, שפשוט הכרחי במזג אוויר קר. זו דרך מעולה לפתוח את היום בהרגשה של פינוק אמיתי.
החיסרון הבולט בשילוב מזון חם הוא סיכון לכוויות בלשון ובוושט. מחקרים מצאו כי חשיפה ממושכת לטמפרטורה קיצונית עלולה לעודד דלקת מקומית בוושט, ובהמשך אף התפתחות של סרטן הוושט. כדי ליהנות מהיתרונות שבארוחה חמה, מומלץ לאכול את המזון חם, אך לא רותח, ולהימנע מצריכת מזון בטמפרטורה קיצונית.
רעיונות לארוחות בוקר חמות וקלילות
- דייסת שיבולת שועל: ארוחה עשירה בסיבים תזונתיים התורמת לאיזון הסוכר ולתחושת שובע ממושכת.
- טיפ: הכינו את הדייסה על בסיס חלב ולא מים כדי לקבל תוספת חלבון לארוחה ומרקם עשיר יותר. אפשר להכין דייסה מעניינת על ידי הוספה של תבלינים כגון קינמון, פירות ואגוזים. להכנת דייסה טבעונית, העדיפו חלב סויה במקום תחליפים אחרים של חלב מהצומח שכן הוא מכיל יותר חלבון ופחות פחמימות.
- אומלט: ארוחה חלבונית המכילה את כל חומצות האמינו, מהירה להכנה וטעימה. שדרגו את האומלט עם הוספת ירקות ועשבי תיבול כגון עגבנייה, בצל, פטריות ופטרוזיליה והוספה של גבינות כגון פטה 5%.
- טוסט מעניין: במקום להכין כריך קר, הכניסו אותו לטוסטר ותקבלו ארוחה חמה, מנחמת יותר ועם ניחוחות טובים. אפשר לשדרג את הכנת הטוסט על ידי הוספת עשבי תיבול כגון בזיליקום, שילוב גבינות, הוספת ירקות ואף הוספת ביצה קשה שנותנת טוויסט וטעם וגם תורמת לתחושת שובע.
מתכון לטוסט מפנק ומשביע
מצרכים
- 2 פרוסות לחם מלא
- כפית ממרח פסטו
- 2 פרוסות של גבינת חמד 5%
- ביצה קשה פרוסה
- 3-2 פרוסות עגבנייה
הכנה
- מורחים את הפסטו על פרוסת לחם אחת. מניחים מעל גבינה, ביצה קשה ופרוסות עגבנייה, וסוגרים עם הפרוסה השנייה. מכניסים לטוסטר עד ששני הצדדים של הלחם מזהיבים.
- לגיוון הטוסט: את גבינת חמד אפשר להחליף בגבינה צהובה, גבינה בולגרית או טבעונית בסגנון מוצרלה. את ממרח הפסטו אפשר להחליף בממרח עגבניות מיובשות, טפנד זיתים או פסטו פטרוזיליה.
יובל גרטנלאוב דיין - דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc וטכנולוגית מזון בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא.
צילום: יחסי ציבור חלי ממן
צילום: איה בן עזרי, תקשורות יעל שביט, עמיר בוחניק, רונית סבג סתתיהו, ליאור אליהו - וייק אפ סקי סקול, נמל עין גב, לימור נחום
