איזון תזונתי והנאות בחופשה

ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה ברשת חלי ממן המתמחה באורח חיים בריא, מציעה טיפים מעשיים שיעזרו לשמור על תזונה מאוזנת גם מחוץ לבית. זאת בעזרת תכנון חכם של ארוחות, בחירות נכונות במסעדה ובבית המלון ודרכים יצירתיות לשלב פעילות גופנית במהלך החופשה.

• תכננו את הארוחות מראש: כבר בתחילת היום הקדישו מחשבה לסדר הארוחות והתארגנו בהתאם. אל תסמכו רק על מה שיוגש במלון אלא הצטיידו מראש במזון בריא מהבית או רכשו מזון מתאים במקום שבו אתם שוהים. אם החופשה שלכם בחו"ל, כדאי להביא פריטים חיוניים שלא תמיד זמינים שם כגון ממתיק מלאכותי סוכרלוז, פיתות קלות, פריכיות אורז, מיקס אגוזים, חטיפי אנרגיה, פירות יבשים.
• בחנו את המנות במסעדה או במלון: בחרו מנות קטנות ותוספות בריאות יותר, אוכל מבושל ולא מטוגן, סלטים ולא סתם פחמימות. למשל, תפוח אדמה אפוי במקום צ'יפס, או סלט בהרכבה אישית עם חלבונים רזים ושומן איכותי כגון טחינה/אבוקדו. בדקו היטב את התפריט הבריאותי שמוצע במקומות רבים - אל תשללו אותו מראש.
• ארוחת בוקר מאוזנת: אל תדלגו על ארוחת הבוקר שכן היא אחת הארוחות החשובות ביותר לגוף מבחינת העלאת קצב חילוף החומרים, ריכוז ותפקוד גבוה, וכן תפקוד תקין של מערכת העיכול. בחרו אפשרויות משביעות בעלות ערך תזונתי רב כגון פרוסת לחם מלא כוסמין/שיפון עם חלבונים איכותיים כגון ביצה, גבינות רזות ושפע של ירקות, וכמובן קפה, סודה, חליטות צמחים ומים.
• לבחור בקפדנות: לפני שמעמיסים על הצלחת, בדקו היטב את כל האפשרויות הקיימות במקום. בחרו רק מה שמתאים לכם באמת. הקשיבו לקיבה, לא לעיניים. סדרו לעצמכם בראש מנה צבעונית ומגוונת, ואז הרכיבו אותה בצלחת. בטיסה אל תסתמכו רק על המזון שמוגש במטוס. אם מוגשים חטיפים בין הארוחות, העדיפו אלטרנטיבות בריאות שהן הצטיידתם מראש כגון פירות, ירקות ואגוזים.
• אל תתפתו ל"חינם" במלונות הכול כלול: מנות חינם כגון חטיפים ומשקאות מתוקים בדרך כלל עתירות קלוריות ושומן. קבעו לעצמכם מנה מותרת פעם בשבוע, ותיהנו ממנה ללא רגשות אשם. מיד לאחריה חזרו לתפריט הרגיל.
• ירקות תחילה: העמיסו על הצלחת קודם כל ירקות חמים וטריים. נסו לשלב ירקות בכל ארוחה ובין הארוחות. הימנעו מרטבים עתירי קלוריות, בקשו אותם בצד או העדיפו תיבול טבעי כגון לימון, שום, מלח או פלפל.
• העדיפו מנות בריאות: בחרו מנות דלות שומן והימנעו ממזון מטוגן. העדיפו מזון מבושל או אפוי ובחרו מוצרים עד 5% שומן. אל תהססו לשאול על אחוזי השומן בגבינות, בלחמים או במנות גם במסעדה או במלון.
• בחירת שתייה: משקאות ממותקים, סחוטים ומילקשייקים עלולים להכיל מאות קלוריות. במקום זאת שתו מים, תה קר לא ממותק או סודה. הקפידו לשתות לפחות 12 כוסות מים ביום.
• אכלו לאט והקשיבו לגוף: לעיתים האכילה משמשת תחליף רגשי. היו מודעים לכך ושימו לב מתי אתם באמת רעבים ומתי מדובר בהרגל. נסו להחליף נשנושים בטיול קצר, בשחייה או בפעילות ספורטיבית קלילה.
• הקפידו על פעילות גופנית גם בחופשה: נצלו את האפשרויות שהחופשה מציעה - שחייה, הליכה, ריקוד או כל פעילות אחרת שתגרום לכם לזוז. בחרו ללכת ברגל במקום להשתמש במונית או במעלית.
• בחרו מנות שאתם אוהבים אך אינן זמינות מדי יום: אם אתם רגילים לאכול חזה עוף, נסו למשל שיפודי פרגית במסעדה. בדקו אם אתם באמת רעבים לפני כל ארוחה או שמדובר בהרגל.
• הימנעו ממנות אחרונות עתירות קלוריות: אם מתחשק לכם קינוח, המתינו כשעה לאחר הארוחה ובחרו פרי טרי או סלט פירות במקום עוגה כבדה. אם אתם רוצים להתפנק, עשו זאת במידה.
• סוכריות ומסטיקים ללא סוכר - פתרון קטן לרעב: מסטיקים וסוכריות ללא סוכר עשויים לעזור להפיג תחושת רעב רגעית ולהעניק טעם טוב ללא תוספת קלוריות רבה.

ארוחת בוקר. צילום: יח"צ חלי ממן | מנות אוכל. צילום: יח"צ חלי ממן

נתחי בשר - חלי ממן לאורח חיים בריא. צילום: ISTOKE