מזון בריא ופשוט לנהגי משאיות

עבודת הנהג המקצועי בענף התובלה מצריכה שינוי באורח החיים. השינויים מתחילים בזמני השינה ומגיעים לתזונה האישית. העיסוק הבלתי נגמר בעמידה בציפיות ובלוחות זמנים, מכריע. חברת התובלה מצפה מהנהגים ביצועי שיא בלוח זמנים הדוק, והדבר האחרון שהנהג המקצועי חושב עליו הוא מספר הקלוריות באוכל שלו.

אבל תזונת נהג המשאית משפיעה מאוד על בריאותו ורווחתו הנפשית. אם לא יאכל את המזון הנכון במינונים הרצויים, הוא עלול להיות רגיש הרבה יותר למחלות ולסבול מהשמנת יתר ומלחץ דם גבוה.

לפי הנתונים של הלשכה לסטטיסטיקה של משרד העבודה האמריקני הפדרלי, נהג משאית ממוצע שורף 1,975 קלוריות ביום. שריפת הקלוריות הזו אינה מספיקה לבצע חילוף חומרים של כל הקלוריות העודפות בגוף. עקב כך 88% מנהגי המשאיות חשופים לפחות לאחד מאלה:

* עודף משקל או השמנת יתר. המרכז לבקרת מחלות (CDC) מעריך, כי 69% מהנהגים סובלים מעודף משקל, שהוא שער למחלות כרוניות אחרות.

* עששת. צריכת מזונות עתירי עמילן וסוכר מעודדת צמיחה של חיידקי פלאק הגורמים לעששת ולמחלות חניכיים.

* לחץ דם גבוה. צריכת נתרן עודפת מגבירה את לחץ הדם. רוב הנתרן מגיע ממזונות מעובדים.

* כולסטרול גבוה. השמנת יתר וחוסר בפעילות גופנית מספקת מביאים לרמות גבוהות של כולסטרול בדם.

* מחלות לב ושבץ מוחי. אכילה מרובה של שומן רווי או שומן טראנס מגבירה את הסיכוי למחלות לב ושבץ אצל נהגי משאיות.

* סכרת סוג 2. מזונות ממותקים מגבירים את הסיכוי לחלות בסוכרת, במיוחד באוכלוסיות בסיכון גבוה.

* אוסטאופורוזיס (חוסר סידן). הפרעה זו נובעת מארוחות המשבשות את הסינתזה של סידן בגוף.

* סרטן. השמנת יתר בגלל תזונה הקשורה ליותר מ-13 סוגי סרטן.

רעיונות לתזונה בריאה לנהגי משאיות

עכשיו, כשמבינים את הסכנות של תזונה לקויה, אפשר לקבץ מספר טיפים לארוחות בריאות לנהגי משאיות, שאינן מצריכות יותר מהשקעה מעטה.

אפשר לעזור לנהגי המשאיות שנמצאים שעות רבות מדי יום על ההגה, לאכול מזון בריא. למרבית הנהגים אין מותרות של מצרכים טריים ומטבח מלא בכל עת, והדבר מקשה עליהם להכין ארוחות בריאות. נהגים רבים מתפתים לעצור במסעדה, בתחנת משאיות או במסעדת מזון מהיר כי זה מהיר ונוח, אלא שברוב המקרים בארוחות האלו יש הרבה קלוריות, שומן ונתרן, שלא לדבר על המחיר.

החדשות הטובות הן שנהג יכול להחליט מה נכנס לו לפה, ולא צריך להיות שף כדי ליצור ארוחות טעימות ומזינות לצריכה בדרכים. הכלל המנחה הוא 'חללים קטנים = טעם גדול'. המשמעות היא שעם תכנון מראש ובחירות חכמות, אפשר לאכול טוב ביום עבודה מפרך על ידי יצירת מתכוני נהג-משאית. המתכון צריך להתאים כמובן להעדפות הנהג.

הכנת הארוחות מאפשרת לנהג לשלוט בתכולה של השומן, הקלוריות והמלח באוכל. מכשירי חשמל כגון צידנית ניידת וכירה קטנה, והכנסת מזון לקופסאות ייעודיות, עשויים לספק את החופש לאחסן ולבשל ארוחות בנוחות של תא הנהג, על ידי שימוש פשוט רגיל במתח 12 וולט. אם יש במקרה גישה למקרר בתוך המשאית, אפשר להגדיל את ההיצע ולהצטייד בפריטי מזון בריאים שמצריכים קירור.

ארוחת הבוקר

ארוחת הבוקר היא החשובה ביותר ביום, אבל זה לא אומר שמותר לאכול בה הכול. הכלל המנחה הוא לנסות לשמור על ארוחה קלילה, ורצוי שתהיה עשירה בחלבון, כגון ביצים. אפשר לשלב בביצים עשבי תיבול ולהכין חביתה, או לאכול כמה חטיפי חלבון עם שיבולת שועל. אפשר לשלב בארוחה מזון שמורכב מפחמימות מורכבות, סידן ושומנים בריאים. לא מומלץ לאכול מזון עשיר בסוכר, כי הוא מביא מאוחר יותר לנפילה ברמת האנרגיה ובערנות.

ארוחת הבוקר חיונית לכולם, אך חשובה במיוחד לנהגים. ארוחת בוקר מזינה עוזרת לשמור על האנרגיה של הגוף. עש לכך חשיבות רבה כשהנהג בדרכים פרקי זמן ארוכים.

הכנה של ארוחת בוקר בריאה לא צריכה לארוך הרבה זמן. כדאי לנסות לכלול את פריטי ארוחת הבוקר הבריאים האלה: קוואקר, פירות טריים, יוגורט דל שומן, גבינת קוטג', טוסט מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים, ביצים קשות, חלבוני ביצה (זמין בקרטון לבישול קל), חטיפי חלבון/דגנים.

חטיפים

למי שמעביר שעות רבות ביום בתא הנהג, הפיתוי לנשנש עשוי להיות בלתי ניתן לשליטה. כדי להתמודד עם זה אפשר לשמור שהחטיפים יהיו לא משמינים ובריאים.

למקרים שהרעב מכה, ולפעמים הוא מכה ללא התרעה מוקדמת, תא הנהג צריך להיות מצויד מראש במגוון חטיפי בריאות ומזון חטיף בריא. מי שאוהב ללעוס במהלך הנהיגה, יחזיק בהישג יד קרקרים מדגנים מלאים, אגוזים מעורבים ופופקורן (לא ממותק). כך יתמזער הצורך לקנות פינוקים עתירי קלוריות בתחנת הדלק או בחניון המקומי.

כדאי לכלול את החטיפים הבריאים האלה, לפי העדפה אישית: פרי, גבינת דלות שומן, חומוס וירקות (סלרי, ברוקולי, מלפפון וגזר), יוגורט דל שומן לא ממותק.

כשאין ציוד לחימום או קירור, אפשר לאחסן את סוגי המזון הבריא האלה בתא הנהג, כדי שישמשו חטיף כשרעבים: אגוזים מעורבים ללא מלח, קרקרים מדגנים מלאים.

טיפ לחטיף: יש לבדוק את התווית התזונתית שכוללת מידע על קלוריות, סוכרים ונתרן. כמה מאפשרויות המזון עשויות להיראות לא מזיקות, אבל המידע התזונתי יכול ללמד אחרת. כמה שניות של בדיקת התווית עשויות לחסוך הרבה קלוריות בסוף היום.

ארוחות צוהריים

ארוחת הצוהריים חשובה מאוד. יש להקפיד על חומרים מזינים, ובו בזמן לשים לב לכמות הקלוריות. כדי לאכול ארוחת צוהריים בריאה וטעימה, אפשר להתחיל בהמבורגר הודו עם קצת חסה/עגבנייה/מלפפון חמוץ. אפשר לבחור מזונות עתירי סיבים כגון לחם מדגנים מלאים, שעועית ומרק עוף. עדיף להתרחק מטאקו ופסטות אם הם מצופים בהרבה גבינות או מרכיבים שומניים אחרים. עדיף להחליף רטבים וממרחים לא בריאים כגון מיונז במזונות בריאים ובעלי טעם כגון פירה, אבוקדו, חרדל, חומוס ופסטו.

המשמעות היא שלא חייבים לעצור במזללות ולאכול מזון מהיר. יש אפשרויות רבות לארוחת הצוהריים, מהירות וקלות, שאפשר להכין במשאית. ארוחת צוהריים היא הזדמנות לעשות בחירות טובות יותר כגון החלפת לחם בירקות או שתיית מים במקום שתייה ממותקת.

הנה כמה מתכונים בריאים ופשוטים לארוחת הצוהריים: כריך עגבניות ואבוקדו (תוספות טעימות: בזיליקום או חסה); עטיפת הודו: טורטייה מחיטה מלאה, הודו, חסה רומית, גבינה דלת שומן וחרדל; סלט עוף בגריל עם רוטב דל שומן; המבורגר ירקות או הודו (ללא מיונז, קטשופ וגבינה); כריכי בקר וכריכי עוף עם ירקות וממרח כגון פסטו ואבוקדו.

ארוחת ערב

טיפ עקרוני לארוחת הערב: בניגוד לנוהג, ארוחת ערב צריכה להיות הארוחה הקטנה ביותר של נהג המשאית במשך היום. יש להיצמד למנות קטנות, וגם אם העבודה נעשית בלוח זמנים צפוף, יש לאכול את ארוחת ערב רחוק משעת השינה. המלצה זו נכונה כמובן לנהגים שעובדים בלילות ולאלה שחוזרים הביתה בשעות מאוחרות.

כדאי לתכנן עצירה לארוחת הערב. אפשר לאכול מרק שנשמר לארוחה זו, ואפשר לגוון עם כמה חתיכות של בשר בקר, הודו או עוף. מרק דל נתרן הוא בחירה בריאה ופשוטה לארוחת הערב. כדי למנוע נפיחות, כדאי להשתדל לאכול לפחות שעתיים לפני השינה. מומלץ לצאת להליכות קצרות ברגל כדי להאיץ את העיכול.

לא כדאי לחסל דלי של עוף מטוגן או פיצה פפרוני גדולה בלילה. כדאי להכין ארוחת ערב טעימה ובריאה, שתהיה זמינה ומזמינה, ולהשקיע בבישול איטי. לכך תשמש כירה איטית הפועלת במתח של 12 וולט וכירה מסורתית במתח ביתי AC. הבחירה תיעשה לפי מה שהכי נוח בהתחשב בסידור העבודה ומקום המגורים.

עם סיר לבישול איטי אפשר להכין ארוחות כגון צלי בסיר, עוף ברביקיו ותבשיל בקר. אפשר לחבר אותם לאוכל מקופסת שימורים כגון שעועית (מגוון סוגים), תרד או ירקות מוקפצים.

קינוחים

לרובנו קשה להעביר את היום בלי נשנוש של משהו מתוק, אבל אפשר לעשות זאת בדרך בריאה. לא כדאי להיכנס למרכולים או חנויות נוחות ולקנות חטיף מתוק, וגם אם עושים זאת, יש לבדוק את ההרכב התזונתי שעל האריזה לפני הקנייה.

ישנן אפשרויות פופולריות לקינוח בריא לנהגי משאיות: יוגורט, מאפינס תוצרת בית, אגוזים למיניהם - ברזיל, קשיו, פקאן, מלך וכו' וגלידה נטולת שומן. מלבד גלידה, אפשר להכין את הקינוח בבית במקום לרכוש בחנות הנוחות.

אם יש בכלי הרכב מקפיא, אפשר לבדוק את פינוקי הקינוח הבריאים האלה: גלידה או סורבה ללא שומן, ענבים או תותים קפואים, יוגורט קפוא, חטיפי פירות/קרח קפואים.

פירות

אכילה בריאה ביום מפרך מחייבת החזקת פירות בקופסת האוכל. חוץ מזה, אפשר לאכול פירות כחלק מכל ארוחה ביום. יש לקחת מדי יום תפוחים, תפוזים, תותים, בננות וכדומה. אפשר גם לקחת פירות יבשים. תמרים ומשמשים הם מקורות בריאים בולטים לסוכר מרוכז.

נוזלים

למי שנמצא בדרכים, קל מאוד להתפתות לבקבוק קר של שתייה ממותקת כדי להרוות את הצמא. למרבה הצער, משקאות כאלה מזיקים לבריאות. גם הגזמה בשתיית קפה מזיקה, מכיוון שהוא מוריד את רמות הסידן בדם.

מנגד, דבר לא ישתבש משתיית מים. אפשר לשתות מים כמה שרוצים, ולתכנן את הפסקות השירותים. אפשר להוסיף קצת טעם לנוזל עם מיץ ומשקאות חלבון בהכנה ביתית.

תכנון הארוחות

אפילו עם תוכנית תזונה נכונה, נהגים עדיין צורכים יותר ממה שהם צריכים. עודף של כל רכיב תזונתי מזיק לגוף. הטיפים להלן יעזרו לתכנן ארוחות בריאות.

לתרגל בקרת מנות: תמיד צריך לעקוב אחר כמות המזון הנצרכת. כשהאוכל זמין, יש פיתוי רב לחטוף ביס מהיר. לכן צריך לחלק את האוכל למנות ולהיצמד לתוכנית הארוחות. לאחר סיום ארוחה, אין לאכול עד לארוחה המתוכננת הבאה.

הימנעות מהסוכר: הימנעות מסוכרים מעובדים בתזונה היומית היא מאבק קשה, במיוחד כאשר עובדים במגזר תובעני הכולל עבודה פיזית כגון תובלה. אבל הימנעות מסוכרים מעובדים תשתלם בטווח הארוך, שכן יופחת הסיכון לסוכרת מסוג 2. בכל פעם שעולה התשוקה למשקה ממותק, יש להעדיף מים או לאכול פרי. אפשר להכין מיץ פירות מבעוד מועד ולשמור בכלי עם ואקום.

לארוז את האוכל מראש: הדרך הטובה ביותר לעקוב אחר צריכת החומרים התזונתיים היא הכנה ואריזה של קופסת אוכל אישית. מומלץ ליצור תוכנית ארוחות המדגישה את המזונות שיש להימנע מהם, ואת האחרים לכלול בתזונה.

לשתות מים: התוסף הטוב ביותר לארוחה עתירת רכיבים תזונתיים הוא מים. הסיבות הטובות ביותר לשתות מים הן שהם שומרים על לחות ומשמנים מפרקים, ובכך עוזרים להימנע מכאבים בגפיים התחתונות. אפשר להכניס פנימה פרוסת לימון או נענע כדי להוסיף קצת טעם.

לבדוק את התווית התזונתית: מחשבון BMR (Basal Metabolic Rate) עשוי להרחיק נהג עם תזונה קלוקלת מטיפול נמרץ בבית חולים. כדאי לנסות ולשמור על צריכת הקלוריות היומית מתחת ל-2,000, אלא אם משלבים פעילות גופנית סדירה מדי יום.

סיכום

כשנהג עושה בחירות מזון פשוטות ובריאות כל יום, הוא נעשה נהג משאית בריא תוך זמן קצר. המפתח לתזונה טובה הוא לדבוק בה ולא להיכנע לפיתויים. לשם כך נחוצים כוח רצון ומוטיבציה. אכילת ארוחות בריאות שומרת על הגוף והנפש.

בד בבד צריך להקדיש מאמץ לסילוק מזון רע מהתזונה. כדאי להשתמש בקיצוב מזון כדי לווסת את כמות המזון שנאכל מדי יום, ואפשר להיעזר במחשבוני BMR כדי לצמצם את צריכת הקלוריות למרכיבים חיוניים. תמיד יש לשתות מספיק מים כתוסף לתזונה בריאה. כדי להימנע לחלוטין מבעיות בריאות, אכילה נכונה אינה מספיקה. צריך גם כושר גופני.