חשיבות החלבון בתזונה

חלבון הוא אחד משלושת אבות המזון, ויש שיגידו החשוב מהם. הסיבה לכך היא שגופנו לא יכול להתקיים ללא חלבון. בשונה מאבות המזון האחרים - פחמימות שנאגרות כגליקוגן בכבד ובשרירים ושומן שנאגר בתאי שומן - חלבון לא נאגר בגופנו, לכן יש להקפיד על צריכה מספקת קבועה ורציפה שלו לאורך היום, כדי לאפשר לגופנו תפקוד מיטבי.

חלבון מרכיב את רוב התאים בגופנו: תאי המוח, העצמות, השרירים, העור, הציפורניים, השיער, מערכת העצבים, ההורמונים ומערכת החיסון. מכאן אפשר להסיק על חשיבותו הרבה לכל תפקודי הגוף. במערכת החיסון שלנו החלבון הוא שחקן מרכזי. הוא בונה נוגדנים בגופנו, את כדוריות הדם הלבנות ועוד.

תפקיד נוסף של החלבון הוא בייצור תרכובות בשם אנזימים, שהן למעשה סייעניות לתגובות בגוף. בכל רגע מתבצעות בגופנו אלפי תגובות שמחייבות אנזימים, שכאמור עשויים מחלבונים.

גם השרירים מורכבים מחלבונים. לחלבון תפקיד מרכזי בבניית מסת שריר. בזמן שאנחנו בתנועה, סיבי השריר מתפרקים, ולאחר האימון נבנים שוב. כדי להיות מסוגלים למקסם בניית שריר ולמנוע אובדן שריר, חשוב לצרוך חלבון כל היום, כדי לוודא שיש מספיק חלבון לפעילות ולא נאבד רקמת שריר.

מסת השריר מתחילה בתהליך פירוק שריר ואובדן הדרגתי מגיל 40. לפיכך, כדי לשמר את מסת השריר הקיימת, יש להקפיד על אכילת חלבון מספקת בגיל זה, בשילוב עם פעילות התנגדות הבונה שריר. גם אם איננו מכוונים לבניית שריר, הדבר ימנע פירוק שריר, על כל השלכותיו.

צילום: יח"צ

מבנה החלבון

חלבון מורכב מיחידות קטנות יותר שנקראות חומצות אמינו.

בטבע קיימות 22 חומצות אמינו שמהן הגוף מייצר מאות אלפי חלבונים, לפי צרכיו. גוף האדם מסוגל לייצר בעצמו 13 חומצות אמינו מהמזון שהוא מקבל. את 9 החומצות הנותרות, הקרויות "חומצות אמינו חיוניות", הגוף אינו מסוגל לייצר. לפיכך עלינו לקבל אותן ממקור חיצוני - מהמזון.

מכיון שחומצות אמינו אלו לא נשמרות או נאגרות בגוף, יש לדאוג לצריכה יומית של מזונות המכילים אותן. אם הגוף לא יקבל אספקה רציפה של חומצות אמינו חיוניות אלו, עלולות להתפתח עם הזמן מחלות והפרעות בתפקוד.

חלבון מהחי או חלבון מהצומח

כל 9 חומצות האמינו ההכרחיות לקיומנו מצויות בחלבון מלא, בסדר ובזמינות מיטבית לספיגה. סוג זה של חלבון מצוי בעיקר בבשר, בחלב ומוצריו, בדגים ובביצים. מי שנמנע מחלבון מהחי, יכול למצוא את החלבון המלא בסויה: פולי סויה, אדממה, חלב סויה וטופו. היתרון בחלבון מהסויה הוא שמצד אחד הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, בסדר הנכון ובזמינות לגוף, ומן הצד השני אין לו אחוזי שומן גבוהים יחסית, המאפיינים חלבון מן החי.

דרך נוספת לצרוך חלבון מלא המכיל את כל חומצות האמינו שאנו זקוקים להן היא על ידי שילובים של מזונות מהצומח, דגנים וקטניות. למשל: אורז ועדשים, חומוס וקינואה, חומוס ופיתה מחיטה מלאה וכו'.

צילום: יח"צ

חשיבות החלבון בגיל מבוגר

בגיל מבוגר חשוב לשמור על רמות חלבון תקינות מסיבות רבות: הוא מסייע לשמור על מערכת חיסון טובה ולמנוע מחלות על ידי ייצור נוגדנים בתגובה לזיהומים חיידקיים וויראליים, וירוסים ובקטריות, ועוזר בהתאוששות מפציעות. איברי העיכול צריכים יותר חלבון בגיל מבוגר, והוא גם מונע ירידה במסת השריר.

מחקרים עדכניים הראו, כי צריכת חלבון בגיל מבוגר עוזרת לווסת רמות סוכר גבוהות בדם (שכיחות יותר בגיל מבוגר), ובטווח ארוך מסייעת נגד תהליכים דלקתיים שכיחים כגון כולסטרול גבוה, טריגליצרידים ורגישות לאינסולין.

גם במישור הקוגניטיבי הוכחה חשיבותם של צריכת חלבונים בגיל מבוגר. מחקרים מצאו, כי עם הזמן צריכת חלבונים גבוהה יותר משפרת תפקודים כגון ריכוז ולמידה, וכן משפרת את הפונקציונליות במוח של החלק האחראי על הזיכרון.

חלבון ומשקל תקין

חלבון מסייע בשמירה על משקל תקין. ראשית, חלבון מעודד שובע לאורך זמן בהשוואה לפחמימה, ומכיל אותה כמות קלוריות כמו פחמימה (4 קק"ל לגרם חלבון). מכאן שכמות קטנה יותר של חלבון תספיק כדי לשבוע, ונישאר שבעים זמן רב יותר.

נוסף על כך לחלבון ערך גליקמי נמוך, כלומר הוא גורם עלייה מתונה של אינסולין לאחר הארוחה ומונע את אפקט היו-יו שנגרם לאחר אכילת פחמימה, שגורמת לנו לרצות עוד פחמימה. מבחינה מטבולית, פחמימה תגרום לנו להפריש אינסולין, לאגור שומן במקרה של צריכת יתר ורצון לנשנש לאחר הארוחה, ואילו צריכת חלבון תתרום לשובע ולמניעת נשנוש.

מחקרים מצאו, כי מזונות עשירים בחלבון מסייעים לירידה במשקל משום שהם יוצרים תחושת שובע לאורך זמן ומונעים את הצורך בנשנוש. יתרה מזו, התכונה של חלבון לשמר את מסת השריר הקיימת ותרומתו לבנייתה, מסייעות לחילוף החומרים, שכן רקמת שריר היא רקמה בזבזנית, העוזרת לשריפת קלוריות גם בזמן מנוחה, ובטווח הארוך עוזרת לשמור על משקל תקין.

צילום: יח"צ

כמות החלבון היומית

כמות החלבון היומית המומלצת תלויה בגורמים רבים: גיל, מין, משקל, רמת פעילות גופנית, מצב גופני ויעדים אישיים להרכב הגוף: ירידה במשקל או בניית שריר.

ההמלצה הרווחת היום, היא כי 30%-40% מסך הקלוריות היומיות שנצרוך תגיע מחלבון, ועם ההתבגרות ההמלצה היא לצרוך יותר חלבון ופחות פחמימות. שני אבות מזון אלה זהים מבחינה קלורית, אך האפקט המטבולי שלהם על הגוף אחר: חלבון יעודד בנייה או שמירה של מסת השריר ושובע לאורך זמן, ואילו פחמימה תעודד אגירת אנרגיה שתומר בגוף לשומן.

ההמלצה לאנשים לא פעילים היא לצרוך חלבון בין 0.8 ל-1 גרם לקילו משקל גוף מדי יום. אנשים פעילים באופן מתון, כ-3 פעמים בשבוע, צריכים לצרוך 1.2-1 גרם חלבון לקילו משקל גוף, ואלו המכוונים לבניית שריר מואצת ולאחוזי שומן נמוכים, צריכים לצרוך 1.5-1.2 גרם חלבון ליום. אתלטים מקצוענים צריכים לצרוך אף יותר, עד רף של 2 גרם חלבון לקילו משקל גוף.

מקורות לחלבון

חלבון מן החי: ביצים, בשר, עוף, חלב ומוצריו, דגים.

חלבון מהצומח: סויה, קטניות - שעועית, חומוס, עדשים, פול, אפונה, אגוזים, זרעים, שקדים, בוטנים, זרעי שומשום, צ'יה, פשתן, חמניות, זרעי דלעת, דגנים - חיטה, שעורה, שיפון, אורז, תירס, שיבולת שועל, קינואה ועוד. יש גם ירקות עשירים בחלבון, כגון ברוקולי וכרוב ניצנים.

מקור נוסף לחלבון הוא אבקת חלבון. זה מקור מצוין להשלמת צריכת החלבון היומית. יש אבקות חלבון המוגדרות כשייק שמחליף ארוחה. אבקה זו מועשרת בסיבים, בוויטמינים ובמינרלים. זה פתרון מצוין לארוחה מאוזנת, בריאה ומהירה.

תמר ידין - דיאטנית קלינית, יועצת לחברת הרבלייף