8 דגשים בתזונת גיל המעבר*

מנופאוזה היא תהליך ביולוגי טבעי שהוא חלק בלתי נפרד ממעגל חייה של האישה. המנופאוזה מוגדרת לפי הווסת האחרונה (פעם אחרונה שהיה דימום), ומתרחש בממוצע סביב גיל 50. התסמינים מתחילים כאשר יש אי איזון הורמונלי והיפסקות הדרגתית וסופית של הווסת.

בתקופה זו, ובכמה שנים שקודמות להפסקה סופית של הווסת, המכונה "גיל המעבר", מתחיל תהליך הדרגתי של ירידה בייצור הורמוני המין הנשיים, אסטרוגן ופרוגסטרון. שינויים אלו יכולים להתבטא במגוון רחב של תסמינים, כאלו המורגשים וכאלו שלא, אשר מתבטאים בדרך אחרת בכל אישה ועלולים להטריד ואף להשפיע על חיי היום-יום.

האסטרוגן המדובר הוא שם כולל לקבוצת הורמונים המיוצרים בגוף האישה. רמות האסטרוגן בגוף האישה משתנות לאורך מעגל החיים. ייצור האסטרוגן מתגבר לרוב לקראת גיל ההתבגרות, והוא אחראי להופעת סימני המין הנשיים כגון התפתחות שדיים והופעת הווסת החודשית.

אחרי גיל 25 רמות האסטרוגן בגוף מתחילות לרדת בקצב מתון ומשפיעות על גמישות העור, חוזק העצמות, התפקוד המיני, מסת הגוף, מצב הרוח ועוד. כדי לשמר את האיזון ההורמונלי, הגוף מתחיל לייצר כמויות גדולות יותר של הורמונים אחרים. שיא הירידה ברמות האסטרוגן מתרחש לאחר גיל 43, ואז ההורמונים האחרים גורמים לתופעות לוואי כגון גלי חום ועלייה במשקל.

השינויים ההורמונליים מביאים לא רק לתופעת המכונות "תסמיני גיל המעבר" שהוזכרו, הפוגעים באיכות החיים של האישה, אלא גם בהשפעות בריאותיות כגון שינויים במסת העצם, שינויים ברמות הכולסטרול ושומני הדם, ירידה במסת השריר ועלייה במשקל.

כאשר האישה חווה תסמינים הפוגעים באיכות חייה, היא יכולה לשפר את המצב על ידי התייחסות כוללנית לאורח החיים שלה: ברמה הנפשית - הפחתת מתח וסטרס בדרכים מגוונות, שילוב פעילות גופנית סדירה - רצוי בונת עצם, תפריט התומך בצרכים התזונתיים של הגיל, ייעוץ אצל רופא נשים, נטילת תרופות ותוספים טבעיים לפי הצורך וכו'.

תזונה לגיל המעבר מתחשבת בשינויים הבריאותיים שמתחילים להתרחש בגיל הזה תוך שילוב מזונות והנחיות שעשויים להפחית את תסמיני הגיל.

הנה דגשים תזונתיים חשובים בתקופה זו:

1. הקפדה על כמויות חלבון מספקות וחלבון איכותי: כמות החלבון המומלצת (RDA) היא 0.8 גרם לק"ג ממשקל הגוף לכל המבוגרים מעל גיל 18. כמות זו מייצגת את המינימום הדרוש לבריאות.

הירידה באסטרוגן בגיל המעבר קשורה לירידה במסת השריר וצפיפות העצם. מסיבה זו, נשים בגיל המעבר צריכות לאכול יותר חלבון. ההנחיות לנשים מעל גיל 50 הן לאכול לפחות 1 גרם לק"ג משקל גוף ביום, או 25-20 גרם חלבון איכותי בארוחה. מזונות עתירי חלבון הם ביצים, בשר, דגים, טופו, קטניות ומוצרי חלב.

2. תזונה המכילה כמויות סידן מומלצות: עד גיל 50 ההמלצה היא לצרוך כ-1,000 מ"ג סידן ליום. מעל גיל 50מומלץ לצרוך 1,200 מ"ג. כדי לשמור על הבריאות ומסת העצם, חשוב לשלב בתזונה מזונות עשירים בסידן כגון ירקות ירוקים (ברוקולי, אספרגוס, תרד, קייל, מנגולד ועוד), טחינה מלאה, שקדים ומוצרי חלב. מוצרי חלב כגון חלב, יוגורט וגבינה, מכילים גם זרחן, אשלגן, מגנזיום וויטמינים D ו-K החיוניים אף הם לבריאות העצם.

3. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים מדגנים מלאים וקטניות: אלה עשירים בסיבים ובוויטמינים מקבוצת B, כגון תיאמין, ניאצין, ריבופלבין וחומצה פנטותנית. תזונה זו קשורה להפחתת הסיכון לחלות במחלות לב (סיכון שעולה בקרב נשים במנופאוזה), סרטן ותמותה מוקדמת.

דגנים מלאים הם חיטה מלאה, כוסמין, שעורה, שיפון, שיבולת שועל, אורז מלא ועוד. למשפחת הקטניות שייכים עדשים מכל הצבעים, שעועית יבשה מכל הצבעים, גרגירי חומוס, פול וכו'. ההמלצה היא שהפחמימות בתזונה יהיו בעיקר מדגנים מלאים וקטניות.

4. מזונות המכילים פיטואסטרוגניים: מדובר בתרכובות צמחיות טבעיות הדומות למבנה האסטרוגן, שיכולות להקל תסמיני מנופאוזה. פיטואסטרוגנים נמצאים בסויה ובמוצרים המבוססים עליה שלא עברו עיבוד רב כגון טופו, חלב סויה, אדממה, מיסו וגבינת סויה, וכן בקטניות כגון שעועית מאש וגרגירי חומוס. מקורות נוספים לפיטואסטרוגנים הם זרעי פשתן, קוואקר, שקדים ואגוזים. קטניות למיניהן אפשר לשלב גם כמקור לחלבון בתפריט למי שלא אוכל חלבון מהחי.

5. מזונות עשירים באומגה 3 (GLA): חומצת שומן חיונית מסוג אומגה 3 חיונית לבניית קרומי התאים בגופנו וליצירת הורמונים. יש לה השפעה אנטי-דלקתית, והיא עשויה להקל את תסמיני גיל המעבר, לשמור על בריאות הלב ולסייע בשמירה על גמישות העור ולחותו.

אומגה 3 מצויה בשפע בדגי ים, ובמיוחד באלו החיים במים קרים, או בדגי בריכות שהמזון שלהם מועשר (במיוחד סלמון, טונה, מקרל והליבוט). ישנם גם מזונות צמחיים המכילים אומגה 3, כגון זרעי צ’יה, זרעי פשתן, אגוזי מלך ואצות ים (למשל מסוג וואקמה).

6. הפחתה של שתיית אלכוהול: אלכוהול עלול להחמיר גלי חום. שתייה מרובה של אלכוהול מביאה לירידה בצפיפות העצם, שהיא גורם סיכון נוסף בגיל זה. המלצות שתייה של אלכוהול של משרד הבריאות הן עד משקה אחד ביום לאישה (משקה = שליש כוס בירה, 140 מ"ל יין, שוט של כ-40 מ"ל של משקה אלכוהולי חזק כגון וודקה או ערק). כדאי לא לעבור המלצה זו ואף להפחית ממנה.

7. בחירת מזונות נבונה: בתקופת המנופאוזה עולה הסיכון למחלות לב וכלי דם ולהשמנה. מומלץ לשלב בתזונה היומית מנות שומן איכותי כגון שומנים בלתי רוויים מומלצים - שמן זית, טחינה, אבוקדו ואגוזים - ולהימנע מאכילה של שומן טראנס ושומן רווי המאפיין מרגרינה, חמאה, גבינות שמנות, עוגות ועוגיות. שומן טרנס משפיע לרעה על רמות הכולסטרול והשומנים הדם.

8. בישול ביתי: בישול ביתי הוא הדרך המומלצת ביותר להבטיח מינימום אכילה של מזון מעובד ותעשייתי. בארוחות ובמתכונים בהכנה ביתית אפשר לשלוט באיכות השומן, בכמות המלח ובערכים התזונתיים של המנה.

לסיכום, הדגשים התזונתיים המומלצים לנשים שנכנסות לגיל המעבר נותנים מענה לשינויים הפיזיולוגיים המתרחשים בגוף האישה. בד בבד חשוב לשלב פעילות גופנית קבועה ופעילות בונת עצם לפי הצורך, ולהפחית מתחים במגוון דרכים, שכן כדי להביא לאיזון פיזי ורגשי בתקופה זו, נחוץ טיפול הוליסטי.

*המידע מחלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא.