עקרונות לאכילה בריאה ומהנה

מה היא תזונה בריאה? להבדיל ממה שרבים חושבים, שמירה על תזונה בריאה משמעה שיפור הבריאות ומצב הרוח, והרגשה חיונית ואנרגטית יותר לאורך היום. רבים חושבים שאכילה בריאה קשורה במגבלות קפדניות וקיצוניות, ברזון קיצוני או בהימנעות ממזון שאוהבים. כיום נדמה שעל כל מומחה שיגיד שאוכל מסוים טוב לך, תמצא אמירה הפוכה לגמרי. האמת היא שאכילה בריאה לא חייבת להיות מסובכת מדי.

כמה מזונות או רכיבים תזונתיים מסוימים אומנם הוכחו כבעלי השפעה שלילית או חיובית על הבריאות שלנו, אבל דפוס התזונה הוא הדבר החשוב ביותר.

צעדים קטנים, הישגים גדולים

כדי לעבור לתזונה בריאה, אסור לנו לחשוב שאנו צריכים להיות מושלמים ולהימנע ממזונות שתמיד אהבנו. עלינו לעשות שינויים בצעדים קטנים. אחרת, סביר שנתייאש מהדרך החדשה. חשבו על תכנון תזונה בריאה כעל מספר שלבים קטנים הניתנים לניהול.

לדוגמה, התארגנות עם ארוחת צוהריים מסודרת כל יום, החלפת מזון מעובד במזון בריא וטרי יותר והיצמדות לבקבוק מים לאורך היום. בגישה הזאת השינויים הקטנים ייהפכו אט-אט לחלק מההרגלים היומיים שלנו.

בשלו ואכלו אוכל ביתי

בישול ארוחות בבית יאפשר לכם לשאת באחריות על המזון שאתם מכניסים לגופכם. כך תאכלו פחות מזון מעובד, מתועש ועשיר בשומנים וסוכרים שלא נחוצים לגופכם. מרכיבים אלו, מעבר להיותם לא בריאים, גורמים עייפות, נפיחות, עלייה במשקל ועוד.

טיפ: מומלץ לבשל מראש כל כמה ימים ולחלק למנות אישיות/יומיות.

צריכה נבונה

בזמן קניית המזון אנו בוחרים בדרך כלל מזון מסוים על פי שיקולים של נוחות השימוש בו / הכנתו / טעמו / מחירו. נכון יותר לקרוא את "תעודת הזהות" התזונתית של המוצרים, כלומר הרשימה שמציינת את הערכים התזונתיים של כל מוצר (לא להיבהל, במהרה תבינו מה טוב, ותישארו עם אותם המוצרים גם בקניות הבאות).

טיפ: הימנעו ממדבקות אדומות שמציינות נתרן, סוכר ושומן רווי. חפשו את הסימון התזונתי הירוק.

שתו הרבה מים

שמעתם כבר כמעט הכול על מים. הם מסייעים לכליות שלנו להיפטר מעודפי פסולת שהגוף מייצר, הם שומרים על חילוף חומרים תקין בגוף, מסייעים לפעילות מעיים מוגברת, מעניקים לחות לעור ומסייעים לשמור על חיוניות ורעננות. לכן כדאי להתחיל כל ארוחה בשתיית כוס מים. לעיתים אנחנו מבלבלים בין תחושת צמא לשובע. חשוב לפזר את השתייה לאורך היום כדי לאפשר לנוזלים להיספג, ולא רק להיות מופרשים מהגוף.

טיפ: החזיק בקבוק אישי צמוד כל היום. ההמלצה היא לשתות 10-8 כוסות מים ביום.

די לקיצוניות

כדי לשנות אורח חיים, לא צריך לחשוב על אוכל כעל דבר "אסור". כאשר אנחנו מונעים מעצמנו מזון מסוים, מהר מאוד נרצה אותו יותר. בשלב הבא, כאשר נאכל, נרגיש כישלון. ואין סיבה לכך.

התחילו לצמצם מזונות לא בריאים בכמות ובתדירות. ככל שתצמצמו מזונות אלו, תמצאו את עצמכם אוכלים מזונות משביעים ומזינים יותר.

כלי קטן, מהלך גדול

השתדלו לאכול בצלחות ובקערות קטנות. אותה מנה על צלחת קטנה נתפשת בעינינו כארוחה מלאה, ולא צריך למלא את כל הצלחת. לחילופין, ההרגל לסיים כל מה שיש בצלחת, קל יותר כשהצלחת קטנה.

טיפ: גם כשאתם אוכלים בחוץ, בקשו צלחת קטנה נוספת ותאכלו ממנה.

כאשר אוכלים - רק אוכלים

כאשר אתם אוכלים, השתדלו להיות עסוקים אך ורק באכילה. השלב הראשון באכילה הוא מבט אל האוכל. הגוף מכין את עצמו. מפריש רוק ומפעיל את שרירי הפה בהתאם למה שנכנס אליו. אל תדברו בטלפון, אל תצפו בטלוויזיה וכיוצא באלה.

בשלב הבא, התמקדו בכל ביס. לעיסה מלאה כמה שיותר פעמים תבטיח כניסה של אוכל במרקם עיסתי יותר לקיבה. כך תקלו על מערכת העיקול לעקל את המזון בגוף. כאשר אתם שבעים, סיימו את האכילה. הגוף שלנו הוא לא פח, ועלינו להקשיב לאיתותים שלו.

חשוב לתת יחס ראוי לארוחות ולא להתייחס אליהן כאל משהו שהוא "על הדרך". הגוף אמור לשמש אותנו שנים ארוכות, לכן עלינו להתייחס אליו בכבוד.

אכילה רגשית או אכילה עם רגש?

אכילה רגשית ניתנת לשליטה. כן, צריך לתרגל. קודם לשלוט ברגשות... אבל עד אז - פרקטיקה. בדרך כלל רגעים של עצב, שמחה, בדידות או שעמום ידועים כ"מוקש". התחילו להבין מתי זה קורה לכם, ונסו להקדים תרופה למכה.

לדוגמה, לפעמים אתם משועממים מול הטלוויזיה בערב ומתחילים לחפש מה לנשנש? הכינו לעצמכם, כבר בארוחת הערב, אקסטרה ירקות עם גבינה בצד וקרטיבים דלי קלוריות במקפיא. זה סוגר פינה, או לפחות מפחית את המאנצ' בלילה.

זמני הארוחות

אל תסתכלו רק על הכמות אלא גם על זמני הארוחות. אכלו ארוחת בוקר וגם ארוחות קטנות יותר במשך היום. ארוחת בוקר בריאה ומזינה יכולה לשפר את חילוף החומרים, ואכילת ארוחות קטנות ובריאות ישמרו על רמת האנרגיה לאורך היום.

הימנעו מאכילה בשעות מאוחרות בלילה. מחקרים מלמדים שאכילה בשעות הפעילות והפסקה ארוכה של אוכל במערכת העיכול (16-14 שעות עד ארוחת הבוקר שלמחרת) עשויות לעזור לשמור על משקל תקין. למשל, אדם שהולך לישון לקראת חצות יאכל ארוחת ערב עד השעה 20:00, ולמחרת יאכל את ארוחת הבוקר סביב השעה 10:00.

הוסיפו פירות וירקות

פירות וירקות דלים בקלוריות ועשירים בוויטמינים, במינרלים, בנוגדי חמצון ובסיבים. השתדלו לאכול כל יום חמש מנות פרי וירק בצבעים שונים. זה ימלא אתכם ויסייע לכם לצמצם צריכת מזונות לא בריאים.

כדי להגדיל את צריכת הפירות, התחילו לשלבם באופן קבוע בארוחות קבועות. למשל, להוסיף פירות יער העשירים בנוגדי חמצון לדגני הבוקר האהובים עליכם, או לשלב מספר מנות פרי בכוס שייק (תפוזים, מנגו, אננס, ענבים) בשעות אחה"צ.

שימו לב לכמויות. פירות מכילים סוכרים, ויש לצרוך אותם במינון נכון. אכילה של כמות מופרזת תביא לעלייה במשקל.

הפכו את הירקות לטעימים יותר

סלטים פשוטים וירקות מאודים לא חייבים להיות תפלים. יש המון דרכים להוסיף להם טעם נהדר. לדוגמה, תוכלו להוסיף צבע לסלט שלכם באמצעות עגבניות טריות או מיובשות, גזר או סלק, חתיכות כרוב אדום צלויות, דלעת צהובה או פלפלים מתוקים וצבעוניים.

אפשר להחיות את הסלט על ידי תוספות מגוונות של שמן זית, רוטב חריף, פרוסות שקדים, פרמז'ן, פתיתי צ'ילי, שום, שאלוט, פטריות או בצל. אם אתם רוצים מתוק, תוכלו להוסיף ירקות שהם מתוקים באופן טבעי כגון גזר, סלק, בטטה, פלפלים ודלעת. ירקות אלו מוסיפים מתיקות לארוחות ומפחיתים את התשוקה לתוספת סוכר. הוסיפו אותם למרקים ולתבשילים משביעים.

תתחילו ללכת

לא מעט פעמים אנשים טוענים שאין להם זמן לספורט. אני מציעה להם לקנות שעון צעדים, ופשוט להתחיל ללכת יותר מדי יום. בשביל לעשות את זה, יש להגביר את רמת המודעות לכמות התנועה היומית. חנו רחוק יותר בכל מקום שאליו אתם מגיעים, תעלו במדרגות ולא במעלית, לכו יותר בתוך הבית, תתנדבו להוציא את הכלב בכל הזדמנות ועוד.

מחקרים מלמדים כי אנשים שהולכים 10,000 צעדים ביום יהיו אנשים בריאים יותר ועם אחוזי שומן נמוכים יותר מאלו שיילכו פחות.

זכרו את המטרה ותיהנו מהדרך

חשוב מאוד לזכור מדוע רוצים לאכול בריא יותר כדי שברגעים מאתגרים לא תעלה הרגשת קיפוח. כאשר נזכור את האנרגיות החיוניות שאנו חשים לאחר אכילת אוכל בריא, יהיה לנו קל יותר להתמיד באורח החיים החדש. הנאה היא המפתח להתמדה. היצמדו למה שגורם לכם הנאה באורח החיים הזה. זה המפתח להתמיד לאורך זמן.

מימין לשמאל: אנטיפסטי של חלי ממן. צילום: יחסי ציבור; אפונה ירוקה של חלי ממן. צילום: יחסי ציבור

* דיאטנית קלינית BSc. R.D בחברת חלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא.