ארוחות קלילות ומזינות לקיץ

הקיץ כבר כאן, ואיתו הרצון לארוחות קלות, מרעננות ומזינות, כאלו שיספקו אנרגיה בלי להכביד. קצב החיים המודרני, עם שעות עבודה ארוכות ולוחות זמנים צפופים, מותיר לנו לעיתים מעט זמן להשקיע בבישול יומיומי. לחלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא יש כמה עצות מועילות.

תכנון מקדים: המפתח לארוחות קלילות ואחת הדרכים היעילות ביותר להבטיח תזונה בריאה ומאוזנת בקיץ הוא תכנון מקדים ו"הכנת ארוחות מראש" ("מיל פרפ"). זה תהליך של תכנון, בישול והכנת רכיבים או ארוחות שלמות מראש, בדרך כלל ל־7-3 ימים ואף לכל השבוע. המטרה העיקרית היא לחסוך זמן ומאמץ, להבטיח תזונה בריאה ומאוזנת ולמנוע פתרונות מהירים ופחות מזינים. במקום לבשל כל ארוחה בנפרד כל יום, מקדישים זמן מרוכז (בדרך כלל בסוף השבוע) לבישול מראש של רכיבים או ארוחות שלמות ומאחסנים אותם באופן מסודר במקרר או במקפיא.

הקדשה של שעה־שעתיים בשבוע לכל שלושה ימים להכנה מוקדמת של מרכיבים עשויה לחולל פלאים:

• שטיפה וחיתוך גס של ירקות ואחסונם במקרר בקופסה אטומה או בשקית אטומה לשמירה על ערכם התזונתי.
• בישול מקדים של מזונות כגון קטניות (ואף הקפאתן), תפוחי אדמה או ביצים.
• הכנת ירקות אפויים או מבושלים.
• הכנת פשטידות קלות.
• צלייה של חזה עוף או פרוסות דג אפוי.
• הכנת רטבים וממרחים מועדפים כגון טחינה, רוטב לפסטה (עם או בלי חלבון) או רוטב לסלט.

רכיבים זמינים: כדי להקל את ההכנה של ארוחות מהירות ומזינות, חשוב להשתמש ברכיבים מזינים ומוכנים למחצה:

• ירקות חתוכים ומוכנים לשימוש;
• קטניות קפואות - הן בהכנה ביתית והן כאלה שנקנו במרכולים;
• קופסאות שימורים של קטניות, ירקות ועגבניות מרוסקות ללא תוספת סוכר;
• מקורות חלבון כגון טונה, סרדינים ופסטרמה.
• דגנים מלאים ומהירי הכנה כגון בורגול דק, קוואקר דק או קוסקוס מהיר הכנה.

בורגול הוא למעשה גרעיני חיטה מלאה שעברו תהליך של בישול, ייבוש וגריסה, מה שמשמר את רוב חלקי הגרעין, כולל הסובין והנבט. לעומת זאת קוסקוס מהיר הכנה עשוי לרוב מסולת חיטה, שהיא החלק העמילני של גרעין החיטה, לאחר הסרת הסובין והנבט. בורגול מכיל פי שלושה יותר סיבים תזונתיים ופחות מעלה את רמת הסוכר בדם מקוסקוס, שגם מכיל פחות ויטמינים ומינרלים עקב תהליך העיבוד.

שיטות בישול מהירות ויעילות לקיץ

גם ללא הכנה מוקדמת מלאה, ישנן שיטות בישול שיחסכו זמן ויעניקו ארוחות נהדרות:

• הקפצה (Stir-fry): דרך מצוינת להכין ארוחה מלאה בכמה דקות. אפשר לשלב חלבון (עוף, טופו), מגוון ירקות, וכבר בהקפצה עצמה פחמימה (אטריות אורז, סקיני פסטה, תירס, ערמונים, אטריות על בסיס קטניות).
• אפייה בתנור (הכול בתבנית אחת): שיטה שמפחיתה מאוד את כמות הכלים. מניחים את כל מרכיבי הארוחה בתבנית אחת (ירקות, חלבון, פחמימות), מתבלים ואופים.
• בישול בטוסטר/נינג'ה: פתרון נוח ומהיר, לדוגמה ירק או פחמימה בקומה התחתונה ונתח חלבון בקומה העליונה.
• בישול בסיר אחד (One-Pot Meals): תבשילים כגון פסטה בסיר אחד, קדירה מהירה או אורז עם ירקות וחלבון.
• מיקרוגל: אידיאלי לחימום מהיר של שאריות או לבישול מהיר של ירקות קפואים.

ארוחות "הרכבה" מהירות

יצירתיות בקערה היא פתרון מצוין לקיץ. הארוחות מהירות להכנה, קלות ואפשר לגוון בהן בקלות:

• קערות בודהה (Buddha Bowls): "להרכיב" קערה מזינה עם בסיס של דגן (קינואה/אורז), חלבון (חומוס/עדשים/טונה) וירקות חתוכים, ומעל רוטב קליל (טחינה, ויניגרט). בודהה בול נחשב לארוחה מלאה המשלבת איזון תזונתי של חלבון, פחמימה, שומן וירקות, בשונה מסלט, שעשוי להיות גם מנה ראשונה או תוספת.
• טורטיות/לאפות: למלא טורטייה בחלבון (גבינה/טונה), ירקות וממרח, ולצלות על מחבת או להכניס לטוסטר.
• שייקים מזינים: אפשרות מעולה לארוחת בוקר או ארוחת ביניים מהירה ומלאה בוויטמינים. שלבו פירות (רצוי קפואים), ירקות עלים (תרד), חלבון (יוגורט/ריקוטה) ושומנים בריאים (חמאת בוטנים/אבוקדו).

לסיכום, ארוחות קיץ קלילות ומזינות אינן מצריכות מאמץ רב. בעזרת מעט תכנון, שימוש נבון ברכיבים זמינים ובחירה בשיטות בישול מהירות, אפשר שהקיץ יהיה טעים, בריא ומלא אנרגיה.

טורטייה ממולאה בחזה עוף

הכנה מראש של חזה עוף צלוי, ממרח ביתי וירקות חתוכים, תביא להרכבת ארוחה מזינה במהירות.

מצרכים למנה אחת

• טורטייה לייט
• 200 גרם חזה עוף מתובל במלח, פלפל, פפריקה אדומה וכורכום
• כפית ממרח חומוס ביתי או כף טחינה
• רצועות מלפפון או סלרי
• נבטים/עליי בייבי

הכנה

1. צולים את חזה העוף המתובל, מעבירים לצלחת ופורסים לרצועות.
2. מורחים במרכז הטורטייה את החומוס, מסדרים את רצועות הירקות, מניחים מעל את רצועות חזה העוף
3. מקפלים בצורת מעטפת ומעבירים למחבת מרוססת בתרסיס שמן זית לצלייה מכל הצדדים עד שמתקבל מרקם קריספי.
4. לגיוון החלבון בארוחה: טונה, פרוסות של גבינה בולגרית או צפתית, ביצה + כף גבינה מגורדת ורוטב פיצה.

טורטייה חזה עוף, חלי ממן. צילום: יחסי ציבור

סלט בורגול ים תיכוני

סלט קליל ומהיר הכנה, שהוא ארוחה שלמה בפני עצמה.

מצרכים לשתי מנות

• 6 כפות בורגול מוכן לאכילה
• 60 גרם גבינת פטה 5% מפוררת
• 12 זיתי קלמטה פרוסים לטבעות
• 6 עגבניות שרי חתוכות לרבעים
• מלפפון קטן חתוך לקוביות קטנות
• חופן עלי רוקט או עלי בייבי
• 3-2 כפות שמיר קצוץ
• מיץ מחצי לימון
• מלח, פלפל שחור

הכנה

1. מערבבים את כל המרכיבים ומניחים לחצי שעה לספיגת טעמים לפני ההגשה.
2. את החלבון אפשר להחליף בביצה, באדממה, בעדשים שחורות או בטופו.

סלט בורגול ים תיכוני, חלי ממן. צילום: יחסי ציבור