12 המזונות הטובים ביותר לבריאות המוח

המוח הוא אחד האיברים החשובים ביותר בגופנו. הוא מרכז הבקרה של כל התפקודים והמערכות, הוא משמש מרכז פיקוד למערכת העצבים ולכן קולט גירויים, מפעיל את התגובות ומקבל ושולח אותות ברחבי גופנו כדי לשמור על בטיחותנו ובריאותנו. המוח שלנו הוא גם המקום שבו מאוחסנים הזיכרונות שלנו והמקום שבו מתרחשים למידה, קוגניציה וצמיחה אישית.

מחקרים רבים מלמדים על יכולת ההתחדשות של המוח, על שמוח יכול לייצר תאי מוח חדשים מדי יום, להתעצב מחדש, להגן על פעילות התאים שלו ולייעלה, ולמעשה להתחדש כל הזמן ולשמור על בריאות מוחית אופטימלית לאורך חיינו. הפעולות שיביאו להתחזקות ולהתחדשות של תאי המוח, יהיו יעילות בסיוע ובמניעה של מחלות ניווניות כגון מחלת אלצהיימר ופרקינסון או בטיפול בהן, או בשיקום נזק מפגיעה מוחית טראומטית.

תזונה היא אחד הגורמים האפיגנטיים החשובים לבריאות המוח. תאי המוח הם מהתאים הפעילים ביותר בגוף, והם הצרכנים הגדולים ביותר בגוף של אנרגיה ושל חומרי הזנה. משמע תזונה איכותית היא קריטית לפעילות תקינה של תאי המוח.

מה היא התזונה הטובה ביותר למוח? ישנם מזונות בעלי חומרים כימיים טבעים אשר מצטיינים בכל האמור לבריאות המוח. הם מספקים לו תזונה מדויקת עם חומרים נוגדי חמצון ונוגדי דלקת, אשר מייעלים את הפעילות של תאי המוח ועוזרים לניקויו.

קטניות: קטניות הן פחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך שאינן מערערות את האיזון העדין של אינסולין וסוכר בדם, המזיק למוח. בעיקר חומוס, שעועית אדומה, שעועית אזוקי, שעועית מאש ועדשים מכל הצבעים.

ביצים: ביצים הן המולטי ויטמין של הטבע. הן מקור לחלבון שלם ואיכותי ביותר, עם שומן רווי, גם מקבוצת אומגה 3. ביצה עשירה בכולין החיוני ביותר למוח, העוזר לייצר פוספטידילכולין וספינגומילין, שתי מולקולות שהן אחוז גבוה במיוחד מהמסה הכוללת של המוח.

קפה: קפה עמוס בנוגדי חמצון, בפוליפנולים עוצמתיים לשיפור המוח ולרמת הסוכר בדם. מחקרים הראו שקפה עשוי לשפר את מצב הרוח, הזיכרון והלמידה. קפאין מספק אפקט מעורר במוח על ידי חסימת נוירוטרנסמיטר הנקרא אדנוזין. אדנוזין הוא מולקולה היוצרת תחושות של עייפות, ועל ידי חסימתו אנו מקבלים אנרגיה.

אבוקדו: מרכיב תזונתי חשוב שנמצא באבוקדו הוא לוטאין, נוגד חמצון שהוכח במחקרים כמאט ירידה קוגניטיבית. אבוקדו עשיר בקרוטנואידים, שהם נוגדי חמצון ונוגדי דלקת ומגנים על תאי המוח מפגיעה. אבוקדו מצוין גם להפחתת הדלקתיות בגוף, והדבר משפר באופן טבעי את התפקוד הקוגניטיבי.

לימון: לימון הוא אחד הפירות המעולים לבריאות המוח, עשיר בחומרים ייחודיים אשר משפרים את החדירות ואת זרימת הדם, וכך חמצן יכול להגיע בקלות רבה יותר לאזורים העמוקים של המוח, שהם קריטיים לעיבוד קוגניטיבי ולחדות חושית.

באמצעות תזונה אפשר לשפר את פעילות המוח. צילום: pixabay

קקאו גולמי: קקאו נא, בצורתו הגולמית, עוזר לשפר את זרימת הדם למוח וגם משפר את מצב הרוח. קקאו עשיר בחומרים המחזקים את המערכת האנדוקנבינואידית שלנו ומחזקים ייצור והפרשה של מוליכים עצביים כגון סרוטונין, דופמין, GABA ואציטל כולין.

פירות יער ואוכמניות: אלו הם מזון על אמיתי. הם אחד המקורות הגבוהים ביותר לסוג חזק של נוגדי חמצון הנקראים אנתוציאנינים. אנתוציאנינים מקדמים את בריאות כלי הדם, משפרים את ההשפעות של ויטמין C ומשמשים חומרים משפרי זרימת דם. נוסף על כך אנתוציאנינים עוצמתיים במיוחד בהגנה על המוח מפני מתח חמצוני ולהגנה על המוח מפני דלקת. מחקרים הראו שצריכה קבועה של אוכמניות עשויה לשפר את הזיכרון והלמידה תוך הפחתת תסמיני דיכאון.

תה ירוק: היכולת העוצמתית להיות נוגד חמצון ולנקות רדיקלים חופשיים הופכת את התה הירוק לאחד המזונות הטובים ביותר נגד הזדקנות. השילוב עם פוליפנולים (גם הם נחשבים נוגדי חמצון) ועם הטנינים שיש בתה הירוק, הופך את התה למקור עוצמתי ביותר להורדת רמות דלקת, להגנה על נזקים לתאים, לעידוד של ניקוי תאי וזרימת דם, לאיזון רמות סוכר ולאיזון פעולת מערכת החיסון.

זרעי צ'יה: צ'יה היא מזון מעולה לשיפור תפקוד המוח, כולל זיכרון וריכוז. הצ'יה עמוסה בחומצות שומן אומגה 3 ובנוגדי חמצון עצביים כגון קוורצטין, חומצה קפאית וחומצה כלורוגנית. שומנים חיוניים ונוגדי חמצון אלו מייצרים קרומי תאים גמישים ויעילים. קרומי תאים בריאים מביאים למערכות אספקת תזונה יעילות יותר ולתהליכי העברת פקודות עצביות מהירים יותר.

שמנים איכותיים, שמן קוקוס ושמן זית: שומנים בריאים הם המפתח לבריאות המוח, שכן המוח עשוי למעשה משומנים. שומנים רוויים במיוחד חשובים למוח. שמן קוקוס הוא מקור מצוין לשומנים רוויים. מלבד שומנים רוויים, שמן קוקוס מכיל טריגליצרידים המעודדים יצירת קטונים בגוף. העברת הגוף מעת לעת למצב של קטוזיס היא דרך עוצמתית לשמירה על המוח צעיר ובעל תפקוד גבוה. שמן זית הוא השמן הטוב ביותר שאפשר לצרוך לבריאות המוח. הוא עשיר בנוגדי חמצון המחזקים את תפקוד המיטוכונדריה (יצרני האנרגיה של הגוף והמוח) והמגנים על תאי המוח מפני חמצון ודלקת. שמן זית הוא גם מקור מצוין לוויטמין K, אשר בשילוב עם ויטמינים C ו-E, יש לו השפעה מגנה מפני מחלות מוח כגון אלצהיימר.

עלים ירוקים, אצות ונבטוטים: עלים ירוקים הם מהמזונות הצפופים ביותר בחומרי הזנה איכותיים כגון מגנזיום, ויטמין A, ויטמין C, ויטמין K, ויטמיני B, חומצה פולית, B6, נחושת, מגנזיום, ברזל, אשלגן וסידן. עלים ירוקים מכילים גם כלורופיל. כלורופיל הוא פיגמנט ירוק שמנקה בעדינות את הדם ומסייע לגוף לספוג וליצור אנרגיה מאור השמש. עלים ירוקים עשירים בפלבנואידים ובפנולים המגינים על תאי המוח מחמצון ודלקת.

תבלינים ועשבי תיבול: רוב התבלינים, כגון כורכום, ג'ינג'ר וכמון, ועשבי תיבול כגון רוזמרין, אורגנו, זעתר ותימין, מכילים חומרים כימיים טבעים עוצמתיים. רובם מגבירים את זרימת הדם למוח, מפחיתים דלקות בכל הגוף ומגנים על המוח מפני נזק.

אפשר לצרף לרשימה זו מזונות התורמים לבריאות המוח במגוון דרכים, כגון זרעי דלעת, אגוזי מלך ושקדים, ברוקולי ונבטי ברוקולי, עלי מורינגה, חומץ תפוחים אורגני ויין אדום.

נטורופת יגאל קוטין, הרבליסט קליני. יגאל קוטין יעביר הרצאה בנושא "מוח מנצח - המפתח לבריאות המוח" בכנס אוכלים בריא ה-14, שיתקיים ב-12-11 באפריל בתיאטרון גבעתיים.

לפרטים נוספים