אבוקדו, הזהב הירוק

הוא הגיע אלינו מאמריקה הדרומית לפני יותר מ-300 שנה, והוא אחד ממקורות השומן הבריאים ביותר בתזונה שלנו. כיום אפשר להשיג את האבוקדו כמעט כל השנה וליהנות מהערכים התזונתיים שלו.

האבוקדו מתועד כמאכל עוד בתרבות האצטקית, שם נחשב לפרי בעל סגולות לשיפור הפוריות, והתפשט לשאר העולם. בשנות התשעים עלה הביקוש לפרי, והתפוצה שלו גדלה ולא בכדי, שכן הערכים התזונתיים של האבוקדו הופכים אותו למזון חשוב בעל מספר יתרונות תזונתיים.

מבחינה בוטנית, האבוקדו נחשב פרי, אך בניגוד לפירות, שהם מזון עתיר בפחמימות, באבוקדו כמות הפחמימות מזערית. ב-100 גרם אבוקדו יש כשני גרם פחמימות לעומת 12 גרם פחמימות בממוצע בפירות כגון תפוח או תפוז. אב המזון העיקרי באבוקדו הוא שומן, בעיקר שומן בלתי רווי שיש לו ערך תזונתי גבוה. דבר זה הופך את האבוקדו למזון הממתן עליות של רמת הסוכר בדם לאחר הארוחה ועוזר לשמור על תחושת שובע מתמשכת.

הרכב השומן העיקרי באבוקדו הוא השומן הבלתי רווי, ובעיקר חד-בלתי רווי כגון חומצת שומן אולאית הנמצאת גם בשמן זית. הרכב שומנים בריא זה עוזר להפחית דלקתיות בגוף, לאזן את רמות הכולסטרול בדם ולאזן את הסוכר. כאשר האבוקדו לא זמין, אפשר לשלב בתזונה שמן אבוקדו מכבישה קרה, שגם לו הרכב שומנים איכותי. את שמן האבוקדו אפשר לשלב במנות קרות ומבושלות, ובשל נקודת עשן גבוהה, הוא פחות נהרס בבישול משמן זית.

אבוקדו מכיל סיבים תזונתיים בכמות גדולה יותר מסוגים אחרים של שומנים. מנת שומן של כ-50 קלוריות מאבוקדו מכילה 2.5 גרם סיבים לעומת מנה של שקדים או פיסטוקים המכילה גרם אחד של סיבים או חצי גרם סיבים במנת אגוזי מלך. לסיבים התזונתיים השפעות בריאותיות חשובות כגון איזון רמות הכולסטרול והסוכר בדם, שמירה על פעילות מעיים תקינה ושמירה על אוכלוסיה בריאה של חיידקי מעי.

אבוקדו הוא מקור מצוין לפיטוסטרולים. אלו הם רכיבים הקיימים במזון צמחי והדומים בהרכב הכימי שלהם לכולסטרול המיוצר בגוף. כאשר אוכלים מזון המכיל פיטוסטרולים, הם מתחרים על ספיגת הכולסטרול מהמזון לגוף, וכך עוזרים לאזן את רמות הכולסטרול בדם. הפיטוסטרולים נמצאים במגוון רחב של מזון צמחי, אך מבחינת כמות הקלוריות במנת שומן, לאבוקדו יש יתרון. מנה של 30 גרם אבוקדו מכילה 22 מ"ג פיטוסטרולים לעומת עשרה גרם של שקדים המכילים 16 מ"ג פיטוסטרולים, 27 מ"ג בפיסטוקים או 14 מ"ג באגוזי מלך.

תכולת הוויטמינים והמינרלים באבוקדו מגוונת. כמו רוב הירקות והפירות, הוא מכיל כמות נכבדת של אשלגן, מינרל העוזר לאזן את לחץ הדם, מכיל את הוויטמינים A ו-E הנחשבים כנוגדי חמצון חשובים, ואת ויטמין K העוזר לשמור על היקרשות תקינה של הדם. כמו כן נמצא ששילוב של אבוקדו בסלט עוזר לספיגת הקרוטן, המעניק את הצבע הכתום לירקות והפירות, שבגוף עצמו נהפך לוויטמין A.

השימוש הקולינרי באבוקדו נרחב. הטעם שלו עדין אך לא דומיננטי, מה שמאפשר לשלב אותו במגוון רחב של טעמים ובמגוון מתכונים, וכמות השומן הגדולה שהוא מכיל מעניקה מרקם קרמי ושמנתי. הוא עוזר להדגיש את הטעמים של המתכון שבו הוא נמצא, ואפשר לאכול אותו קר או חם. בטמפרטורת החדר הוא שומר על מרקם יציב. לאחר שחותכים אבוקדו הוא משחים בשל החשיפה לאוויר. כדי למנוע את ההשחרה יש לטפטף על בשר האבוקדו מיץ לימון או לעטוף בניילון נצמד ולאחסן במקרר.

הערכים התזונתיים והקולינריים של האבוקדו הופכים אותו למזון בעל ערך תזונתי מצוין ומאפשרים שילוב קבוע שלו בתפריט בריא ומאוזן.

ניאורה מרטה, B.Sc., R.D, דיאטנית קלינית ראשית בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא.