מלח במזון

שנים רבות מצטברות עדויות ועובדות על הקשר בין צריכה עודפת של נתרן (מלח) לתחלואה. צריכה גבוהה של נתרן גורמת יתר לחץ דם - מחלה בפני עצמה וכזו שיש לה השלכות חמורות על מערכות אחרות בגוף. היא מגבירה את הסיכון לחלות בשבץ מוחי, במחלות לב ובכלי דם, אי ספיקת כליות, סרטן קיבה ועוד. מחלות אלו גורמות סבל כבד ומוסיפות נטל כלכלי כבד על החברה.

חטיפים - מלח וקלוריות ריקות

חטיפים אהובים מאוד בישראל וחביבים במיוחד על ילדים ובני נוער, אך הם עשירים במלח ובקלוריות ריקות, שיחד מהווים גורם סיכון ליתר לחץ דם. מכאן שלהפחתת הצריכה של חטיפים יש השלכות בריאותיות וכלכליות ניכרות.

* מקור הנתונים: תוכנת "צמרת" של משרד הבריאות

צריכת נתרן בישראל ובעולם - ההמלצות והמצב בפועל

ההמלצות בישראל לצריכת נתרן למבוגר הן כ-1,500 מ"ג נתרן ביממה. הצריכה המרבית המומלצת היא 2,300-2,000 מ"ג ליממה, כמות שוות ערך ל-6-5 גרם מלח. ערך זה נקבע כיעד לצריכת הנתרן באוכלוסייה על ידי ארגון הבריאות העולמי וארגוני בריאות נוספים.

המלצות אלה תקפות לגבי אנשים בוגרים בריאים, אך אנשים הסובלים מבעיות בריאותיות כגון מחלות לב, יתר לחץ דם, מחלות כליה ומחלות נוספות, צריכים ייעוץ מקצועי אישי והגבלות תזונתיות נוספות שתספק דיאטנית קלינית. באשר לילדים, ההמלצות נמוכות אף יותר.

מסקרי מצב בריאות ותזונה שבוצעו במדינות רבות בעולם עולה, כי מרבית האנשים צורכים מלח והמרכיב העיקרי שבו - נתרן - בכמות גבוהה פי 1.5 עד 2 מן ההמלצות. בסקרי התנהגות וסקרי תזונה, כולל סקר שנעשה בשנים 2016-2014 נמצא, כי בני נוער בישראל צורכים פי שניים מכמות המלח היומית המומלצת.

ההערכה היא כי לפחות 75% מהנתרן מקורו במזון מתועש, ועל כן המסר לתעשיית המזון הוא לבצע רה-פורמולציה הדרגתית (שינוי הרכב) של מזונות, תוך הפחתה של כמויות הנתרן וללא שימוש בתחליפי מלח.

התוכנית הלאומית להפחתת צריכת המלח במזון

בעקבות עדויות בריאותיות החלו בשנים האחרונות רשויות הבריאות המובילות בעולם להוביל תוכניות לאומיות ובינלאומיות להפחתת צריכת הנתרן. אגף התזונה במשרד הבריאות גיבש תוכנית לאומית להפחתת צריכת המלח במזון. התוכנית כוללת מגוון פעולות השלובות זו בזו שנועדו להגיע לצריכה ממוצעת של עד כשישה גרם נתרן ליממה באוכלוסייה בשנת 2020.

בין הפעולות שבוצעו בהתוכנית:

* סקר הפרשת נתרן בשתן - בסיס חשוב להערכה מדויקת של צריכת הנתרן באוכלוסייה;

* עבודה משותפת עם תעשיית המזון להפחתה הדרגתית של תכולת הנתרן במזונות;

* סקר לבדיקה של תכולת המלח במוצרי המזון מתוך קטגוריות נבחרות;

* העלאת מודעות הציבור לנושא באמצעות קמפיין רב שלבי, בעיקר ברשתות החברתיות.

כיצד לצמצם את צריכת הנתרן/מלח?

אגף התזונה במשרד הבריאות מפרסם המלצות מפורטות להפחתת צריכת נתרן באופן כללי, כאשר מכינים ארוחות בבית וכאשר אוכלים במסעדה או מחוץ לבית.

רוב המלח שאנחנו צורכים (כ-75%) מגיע ממזון מעובד, אבל כדאי גם להימנע משימוש יתר במלחיה.

* הפחתת צריכת הנתרן בהדרגה: כאשר מפחיתים בבת-אחת את כמות המלח, המזון עשוי להיות תפל ולא טעים. לכן חשוב לצמצם בהדרגה את צריכת המלח והמזונות העשירים בנתרן, ולהסתגל לטעמים חדשים במזון. יש להיאזר בסבלנות. התהליך נמשך בדרך כלל מספר חודשים.

* השוואת תכולת הנתרן בין מזונות: בעת רכישת מזונות קראו את תוויות המזון והשוו בין המוצרים. העדיפו מוצרי מזון דומים בעלי תכולה נמוכה יותר של נתרן, למשל דגני בוקר, גבינות ולחמים. כמויות הנתרן נמצאות בטבלת הסימון התזונתי.

* המעיטו ככל האפשר בצריכת מוצרי מזון המכילים כמויות גבוהות של נתרן כגון נקניקים, מוצרי בשר ודגים מעובדים ומעושנים; זיתים וחמוצים; חטיפים מלוחים; גבינות מלוחות; קרקרים למיניהם; אבקות מרק ואבקות תיבול; סלטים; ממרחים ורטבים מוכנים כגון רוטב סויה, מיונז, חרדל, ממרח פסטו וקטשופ; ארוחות מוכנות כגון אטריות או אורז להכנה מהירה וארוחות מוכנות קפואות; ירקות משומרים.

* בזמן הארוחות וביניהן מומלץ לאכול ירקות ופירות טריים. אפשר לחתוך אותם לחתיכות ולהגיש כתחליף לחטיפים המלוחים - פרוסות מלפפון, מקלות גזר וסלרי, פלחי פירות העונה וכדומה.

* בזמן הסעודה כדאי לנסות לא להוסיף מלח מתוך הרגל. טעמו את המזון, ואם יש צורך בכך, הוסיפו כמות קטנה יותר של מלח ממה שאתם רגילים. אפשר להשתמש בפלפל לתוספת טעם במקום מלח או במקום חלק ממנו.

בעת בישול והכנת ארוחות בבית

* השתמשו בעשבי תיבול טריים ומיובשים בעת הכנת רוטב לפסטה, לאורז, לבשר או לדגים - אפשר להוסיף ריחן (בזיליקום), תימין, פטרוזיליה, אורגנו, שמיר, כוסברה ומגוון גדול של עשבי תיבול במקום חלק מהמלח או מאבקת המרק.

* אפשר ורצוי להשתמש במגוון תבלינים וירקות תיבול כגון בצל, שום, פפריקה, כורכום, כמון, פלפל במגוון צבעים ותבלינים אחרים לפי הטעם האישי. הם מוסיפים הרבה טעם וצבע לאוכל. חשוב להשתמש בתבלינים טחונים שאינם מכילים תוספות כגון מלח, ולקרוא את התווית ורשימת המרכיבים.

* כאשר מכינים בשר, עוף או דגים, אפשר להשרות אותם במשרה (מרינדה) עם תבלינים ועשבי תיבול ולצמצם את השימוש באבקות תיבול ורטבים מוכנים.

* העדיפו רוטב מוכן בבית על רוטב קנוי מאבקה. כך אפשר לשלוט על כמות המלח שנמצאת בו.

* אפשר לצלות ירקות בתנור ולהגיש עם מנות בשר או דג. הצלייה מרכזת את טעם הירק.

* לפני הגשת מנת דג או שניצל כדאי לטפטף עליהם מיץ לימון ולזרות פלפל שחור/לבן להדגשת הטעם.

* במקום רטבים מלוחים (מיונז, חרדל או קטשופ) בכריך או בפיתה, אפשר להשתמש בפרוסות של עגבנייה או ירק אחר. אפשר גם להשתמש בכמות קטנה יותר של רוטב ולהשלים עם פרוסות של ירק.

* בארוחת הבוקר או הערב העדיפו דייסות, מוזלי או גרנולה אשר מכילים כמויות קטנות יותר של נתרן. אפשר ורצוי להכין לבד בבית משיבולת שועל בתוספת חלב ופירות העונה.

* הכינו ציר מירקות כתומים או ירוקים, הקפיאו, והשתמשו בכל פעם שאתם מבשלים - הציר מוסיף טעם ללא תוספת מלח.

* הכינו פופקורן מגרעיני תירס ולא משקית להכנה במיקרוגל. מוצרי פופקורן מוכנים עשירים במלח ובשומן.

כאשר אוכלים במסעדה או מחוץ לבית

* כאשר מזמינים פיצה או פסטה, בקשו תוספות כגון עגבנייה, בצל או ירקות טריים אחרים במקום זיתים, אנשובי או תירס משומרים.

* כריך, פיתה או באגט - בקשו מהמוכר להוסיף ירקות טריים. צמצמו למינימום את התוספות של חמוצים, חרדל, מיונז וקטשופ.

* סלט ירקות - בקשו את התוספות ליד הסלט ולא בתוכו. העדיפו תיבול בשמן ובמיץ לימון או חומץ. כך אפשר לשלוט על כמות הרטבים המלוחים ולצמצם את צריכת השומן המצוי בחלק מהם.

* כאשר מזמינים מנה במסעדה, בקשו לצמצם את השימוש במלח או ברוטב סויה. קראו את ההסבר או שאלו את המלצר, ובקשו לצמצם רכיבים המכילים כמויות גדולות של מלח.

* כאשר מתארחים אצל חברים וקרובי משפחה, בקשו מראש לצמצם שימוש במלח. תמיד אפשר להוסיף מלח בעת הסעודה.

מקור: משרד הבריאות(1) | מקור: משרד הבריאות(2)