משפחת הדלועים

במשפחת הדלועים מגוון רחב של חברים: מלון, אבטיח, מלפפון, קישוא ודלעות למיניהן. משפחת צמחים זו, בעלת ירקות ופירות, שכיחה בתזונה האנושית כבר אלפי שנים, ותועדה בכל מיני יבשות כמזון שבוית למאכל ואשר פירותיו שימשו ככלי אחסון. במטבח העולמי בכלל ובמטבח הישראלי בפרט, אפשר למצוא שילוב של פירות משפחת הדלועים במתכונים רבים.

למרות שהם שייכים למשפחה אחת, יש הבדל בערכים התזונתיים של חברי המשפחה. המלון והאבטיח עשירים בסוכר, ועל כן בערך התזונתי שלהם נחשבים כפירות. המלפפון והקישוא עם גווני הירוק שלהם מכילים מעט פחמימות וקלוריות, על כן מבחינת הערך התזונתי הם נחשבים כירקות. לעומתם למגוון הדלעות הקיים יש כמות פחמימות משתנה וערכים קלוריים משתנים, לפי סוג הדלעת, וחשוב להכירם.

הדלעת הנפוצה ביותר היא דלעת השדה, שבשל גודלה נמכרת כפרוסות ארוזות. אותה אנו מכירים ממתכונים אהובים כגון מרק של קוסקוס, מרק דלעת ולביבות ירק. מלבדה יש בשווקים דלעות קטנות יותר: דלורית, הנראית כמו אגרטל אובלי קדמוני, דלעת ערמונים, בעלת מבנה כדורי וקליפה קשה בצבע ירוק כהה ודלעת ספגטי הנראית כמו מלון.

ערכים תזונתיים בדלעות

דלעת השדה מכילה פחות פחמימות מדלעות אחרות. יש בה כשישה גרמים פחמימות ל-100 גרמים לעומת שבעה גרמים בדלעת ספגטי, עשרה גרמים בדלעת ערמונים ו-12 גרם בדלורית. מתכונים מדלעות אלו מכילים הרבה פחמימות, ועדיף שהן יהיו החלק הפחמימתי בארוחה ולא תחליף דל קלוריות כמו ירקות אחרים כגון קישואים, שעועית ירוקה או כרוב. כמו כל פחמימה אחרת, מומלץ לשלב אותן עם ירקות ושומנים בריאים כגון שמן זית, אבוקדו ואגוזים כדי למתן בעזרתם את עליית הסוכר בדם המתרחשת אחרי אכילה של פחמימות.

רכיב תזונה חשוב בדלעות מגיע מהצבע הכתום. זה בטא קרוטן, פיטוכימיקל הנחשב כנוגד חמצון ונהפך בגוף לוויטמין A החיוני לשמירה על בריאות העיניים, לחידוש תאי האפיתל בעור וליעילות פעילותה של מערכת החיסון. הספיגה של בטא קרוטן בגוף משתפרת בנוכחות שומן, על כן חשוב לשלב ירקות או פירות כתומים עם מזון שומני.

כמות הסיבים התזונתיים בסוגי הדלעת, וכן בשאר חברי משפחת הדלועיים, קטנה יחסית. 100 גרם דלעת שדה טרייה מכילים רק כחצי גרם סיבים תזונתיים מ-100 גרם גזר טרי המכיל שלושה גרם סיבים תזונתיים או 2.5 גרם סיבים ב-100 גרם כרוב טרי.

קל לבשל את כל חברי משפחת הדלועיים. בשל תכולת המים הרבה שלהם, זמן הבישול קצר, טעמם ניטרלי ואפשר להתאימו למגוון מתכונים, מלוחים או מתוקים. לדלעת הערמונים טעם אגוזי ומרקם קמחי, ואפשר לאפות אותה כמו שהיא או לחתוך לחצי כדי שתשמש כלי אכיל שאפשר לשלב בו מגוון מילויים. בשר דלעת הספגטי מקבל לאחר הבישול מרקם של חוטים, על כן אפשר לשלב אותה כתחליף ללא גלוטן ומופחת פחמימות עם פסטות.

תכולת העמילן הגבוהה בדלעות הקטנות והקליפה העבה תורמים לאחד היתרונות שלהן: אורך חיי מדף. כל עוד הדלעת נשארת שלמה, הקליפה אינה פגומה והגבעול קיים, אפשר לשמור אותה במשך שבועות בטמפרטורת החדר ללא חשיפה לשמש או ללחות. כך אפשר לתזמן את הקנייה בנוחות לעומת ירקות אחרים. דלעת שנחתכה יש כמובן לאחסן במקרר באריזה סגורה ולצרוך בתוך כמה ימים.

ניאורה מרטה - דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc ראשית בחלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא.

מתכון לגרטאן בטטות ודלעת

מרכיבים

• 2 בטטות בינוניות קלופות
• 300 גרם דלעת
• חצי מכל שמנת לבישול 9%
• שליש כוס חלב
• חצי כוס גבינה צהובה מגוררת
• שן שום קטנה
• מעט אגוז מוסקט
• מלח, פלפל

הכנה

• קולפים את הבטטות והדלעת וחותכים לפרוסות דקות (אפשר במעבד מזון). מערבבים את השמנת עם החלב. מוסיפים את התבלינים ושן שום כתושה. מתקנים תיבול לפי הטעם.
• מערבבים בעדינות עם הידיים את פרוסות הבטטות והדלעת עם הרוטב. שומרים מעט מהרוטב בצד. מסדרים בתבנית אפייה, יוצקים את הרוטב שנשמר בצד.
• מפזרים מעל את הגבינה הצהובה. מכסים את התבנית עם נייר אלומיניום. אופים בחום בינוני גבוה כחצי שעה מכוסה. מסירים את נייר האלומיניום ואופים כעשר דקות נוספות עד הזהבה קלה.

גרטן דלעת ובטטות. צילום: חלי ממן

דלעת מתובלת אפויה

מרכיבים

• 1 כפית זרעי כוסברה מרוסקים
• 2 ענפי תימין
• 1 ק"ג דלעת קלופה חתוכה לקוביות
• מלח ופלפל שחור
• 2 כפיות שמן

הכנה

• מערבבים בקערה את כל המרכיבים עד שהתבלינים יצפו את הדלעת היטב. מעבירים לתבנית אפייה ואופים כחצי שעה-שעה עד שהדלעת שחומה ורכה.

מיקס פרוסות דלעת אפויות של חלי ממן. צילום: יחסי ציבור

המתכונים מחלי ממן, מייסדת רשת המתמחה באורח חיים בריא