מתחילים שנה בכושר טוב ובבריאות איתנה

השנה החדשה התחילה רשמית, וזה הזמן להציב יעדים בריאותיים וספורטיביים. כדי לוודא שהשנה הזו תהיה שונה מקודמותיה ובריאה יותר, רצוי להתחיל בהצבת יעדים ריאליים, שאפשר לעמוד בהם, ואינם כרוכים בשינויים מרחיקי לכת, כאלו שישתלבו בשגרה, קל יהיה להתמיד בהם, ועם זאת ייצרו שינוי בתחושה, באנרגיה ובמראה.

הדיאטנית הקלינית תמר ידין, יועצת לחברת הרבלייף, מעניקה טיפים כיצד להפוך את השגרה להרבה יותר בריאה.

מים על הבוקר: כל כך פשוט, וכל כך עוזר. התחילו את הבוקר בשתי כוסות מים קרים או פושרים. אפשר להוסיף להם לימון, נענע, כפית משקה אלוורה לבריאות המעיים או פרוסות מלפפון לגיוון הטעם. פתיחת היום עם מים מועילה ממספר בחינות: ראשית, היא מעירה את הגוף, מחזירה קצת מהנוזלים שהלכו לאיבוד בלילה ועוזרת לתנועת המעיים, למניעת עצירויות ולתפקוד תקין של הגוף. רוב הסיכויים שפתיחת הבוקר עם מים גם תגדיל את סך הנוזלים שנשתה ביום, ובכך ישופרו מראה העור, האנרגיה ותפקודים קוגניטיביים כגון זיכרון וחשיבה.

בכל ארוחה סלט תחילה: גם אם תאכלו בדיוק אותה ארוחה, אבל תתחילו אותה בסלט, תרוויחו. ראשית, סלט תופס נפח בשל הסיבים התזונתיים שבירקות, שנוטים להתנפח בקיבה ולייצר תחושת שובע. ייתכן שלאחר הסלט תזדקקו לפחות פחמימות, למשל. אותם סיבים גם תורמים לטיפוח אוכלוסיית חיידקי המעיים הטובים, והאנזימים שבסלט יעזרו לפרק את המזון שנאכל אחרי הסלט ביעילות. הגוף יידע לנצל את המזון טוב יותר ופחות יאגור שומן, גם אם נאכל אותה ארוחה ממש.

הפרדת שתייה מאכילה: שתו בתחילת הארוחה או שעה אחריה. שתייה עם אכילה, כפי שאנו מורגלים, מפריעה לתהליך עיכול בריא של המזון. הגוף לא ייהנה מהמזון שאכלנו כפי שהיה נהנה אילו פירק אותו ביעילות, ושאריות ממנו יאוחסנו כשומן בגוף אחרי שייצרו נפיחות וגזים.

הרכב מנצח של צלחת: בכל ארוחה, לא משנה מה אוכלים ובאילו כמויות, הפרופורציות של אבות המזון יהיו כלהלן: חצי מהצלחת ירקות (מבושלים, חיים) והחצי השני יחולק שווה בשווה בנפחו בין פחמימות לחלבון. הרכב כזה של הצלחת יגרום לנו לדחוס פחות אנרגיה (קלוריות), ישביע אותנו בדרך בריאה ונכונה לגוף, ועם זאת לא יגרע מאיתנו ויספק את כל אבות המזון.

אגוזים במקום חטיפים: אגוזים ושקדים טבעיים ולא מומלחים עשירים בחלבון איכותי, בשומן טוב ובסיבים תזונתיים. בשונה מחטיפים, שיגרמו גירוי יתר של בלוטות הטעם והריח ויביאו לאכילת יתר, אגוזים ושקדים ירגיעו את הרעב ויגרמו תחושת שובע.

אפייה במקום טיגון: רוב המאכלים יכולים להיות טעימים גם באפייה. העדיפו תמיד אפייה על פני טיגון.

מודעות לתוויות על מוצרי המזון: מודעות מביאה לשינוי. קריאת רשימת הרכיבים שמופיעה על גב מוצר מזון שקניתם חשובה כדי להבין מה אתם מכניסים לגוף. האם בממרח החומוס או הטחינה שקניתם תמצאו קטנייה בריאה, או יותר שמן סויה תעשייתי, מלח וסוכר?

רשימת המרכיבים מסודרת מהגדול לקטן. כלומר הרכיב שרשום ראשון הוא זה שנמצא במוצר בכמות הגבוהה ביותר. כך אולי תופתעו לגלות שהלחם החום שקניתם אינו לחם מקמח מלא אלא דווקא מקמח לבן בשילוב קרמל, שצובע את הלחם בשחור רק כדי לייצר תחושת לחם כהה ובריא יותר.

אכילה בבית: אכילה בבית לא רק יעילה ברמה הכלכלית, אלא מאפשרת שליטה על הרכיבים, הקפדה שהשמן שבו מבשלים יהיה שמן זית ולא שמן תעשייתי ובקרה על כמויות השמן באוכל, המלח, הסוכר והחומרים המשמרים.

אכילה איטית ובשליטה: אכילה איטית מעודדת הקשבה בריאה למנגנון הרעב והשובע בגוף, שתמיד יגיב לאט ובעיכוב. כך תימנע אכילת יתר. יתרה מזו, אכילה איטית, הכוללת לעיסה ממושכת, מסייעת בפירוק נכון ובריא יותר של המזון, ובסופו של דבר הגוף יידע לנצל את האנרגיה שהפיק ממנו בדרך טובה יותר.

התוספת שתופסת: לפעמים תוספת קטנה עשויה לעשות את כל ההבדל. נסו להוסיף לכל סלט, יוגורט ואפילו דגני הבוקר, זרעים: זרעי פשתן טחונים במקום או זרעי צ'יה. זרעים עשירים בסידן, בנוגדי חמצון, בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 ואומגה 6. תוספת קטנה של כפית זרעים ביום לתזונה, עשויה לעשות את כל ההבדל ברמה הבריאותית.

פעילות גופנית: פעילות גופנית חשובה מאוד, פיזית ומנטלית. מעבר ליתרונותיה הידועים בשמירה על משקל גוף תקין ופעילות לב ריאה, שמירה על חילוף חומרים תקין ובניית עצם, היא גם מווסתת ספיגת סוכר ועוזרת להוריד אינסולין בדרך בריאה ומבוקרת. גם יתרונותיה המנטליים מוכחים ורבים. היא מסייעת לשינה בריאה, מווסתת לחצים ומתחים, מחזקת את מערכת החיסון ומשחררת אנדורפינים - הורמונים המופרשים במוח עם שלל יתרונות, העוזרים לנו לשמור על מצב רוח טוב ומניעת דיכאון.

המלצות לפעילות שאפשר ליישם לאורך זמן: מצאו פעילות שאתם אוהבים, והתחילו בקטן - חצי שעה ביום, שלוש פעמים בשבוע. מצאו שותפים לפעילות. שותף יתמרץ אתכם להתמיד ולא לוותר על אימון. הקפידו על יום לפחות של מנוחה בשבוע. חשבו תמיד על התחושה הטובה שאחרי.