סופר־פוד כחול־לבן

כששומעים את המונח סופר־פוד, המחשבה נודדת לטרנדים אקזוטיים מעבר לים, לזרעי צ׳יה מדרום אמריקה, לאבקת מאצ׳ה מיפן או לפירות יער מיובאים. למעשה, חלק ממזונות־העל החזקים והחשובים ביותר נמצאים כאן, קרוב לבית, בעונה הנכונה ובמחיר נגיש. החורף הישראלי מביא שפע ירקות מקומיים עתירי ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, עם תרומה מוכחת לחיזוק מערכת החיסון, לאיזון רמות הסוכר ולבריאות הכללית.

חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא, מסבירה אילו שבעה ירקות חורף ישראלים נחשבים לסופר־פוד לכל דבר, ולמה דווקא עכשיו זה הזמן לשלב אותם בתפריט היומי.

כרובית - פצצת נוגדי חמצון: הכרובית היא לא רק בסיס לפשטידה או לטיגון. היא עשירה בסולפוראפן, שהיא תרכובת המסייעת למנוע מחלות כרוניות ולתהליכי ניקוי רעלים מהכבד. כדי לשמר את ערכיה התזונתיים מומלץ לצרוב אותה קלות או לאדות, ולהימנע מבישול ממושך בכמויות מים גדולות.

קולרבי - ה"תפוח" של הירקות: הירק הלא שגרתי הזה עשיר בסיבים תזונתיים שמקדמים שובע ובריאות מעיים, ומספק הרבה אשלגן לאיזון לחץ הדם. נתון מפתיע נוסף: הוא מכיל יותר ויטמין C מתפוז (לפי משקל). הכי טעים לאכול אותו חי, עם טיפת לימון ומלח אטלנטי.

שומר - ירק אנטי־דלקתי: השומר מכיל אנתול, חומר פעיל שמפחית דלקות ומרגיע את מערכת העיכול, מצוין לנפיחות אחרי ארוחות חורף כבדות. הוא גם מקור טוב לחומצה פולית ולברזל, החיוניים לאנרגיה בימים הקרים.

עלי מנגולד - "מולטי־ויטמין" ירוק: עלי סלק (ומנגולד) הם אלטרנטיבה זולה ועוצמתית לקייל. הם עשירים בוויטמין K החיוני לעצמות ולקרישת דם תקינה. הגבעולים הבשרניים נותנים קראנץ' נהדר במוקפץ, והעלים מושלמים למרקים, למילויים, לפשטידות ולקציצות ירק.

סלק אדום - שדרוג לכלי הדם: הסלק עשיר בניטראטים שנהפכים בגוף לחנקן חמצני, מרחיבים כלי דם ומשפרים את זרימת החמצן לשרירים ולמוח. הפיגמנטים הייחודיים שלו, בטאלאינים, נחשבים לנוגדי חמצון עוצמתיים, במיוחד לניקוי רעלים מהכבד. הם רגישים לחום גבוה, לכן כדאי לבשל את הסלק זמן קצר, לאדות או לאפות אותו בקליפתו.

כרוב אדום - הבריאות טמונה בצבע: כרוב אדום הוא לא רק ירק יפה למראה אלא גם פצצת בריאות. הצבע הסגול־אדום מגיע מהאנטוציאנינים, נוגדי חמצון חזקים שמפחיתים דלקות ומסייעים לבריאות הלב וכלי הדם. הכרוב האדום עשיר בוויטמינים C ו־K, בסיבים תזונתיים ובמינרלים חשובים כגון אשלגן וסידן. הסיבים תומכים במערכת העיכול ומשפרים תחושת שובע, והתרכובות הגופריתיות שבו מסייעות בתהליכי ניקוי רעלים מהכבד. אפשר לצרוך אותו חי בסלטים, מאודה או קלוי במוקפצים. כך נשמרים הערכים התזונתיים במלואם.

סלרי - ירק אנטי־דלקתי: הסלרי לא רק טרי ופריך, הוא סופר־פוד חורפי אמיתי. הוא עשיר בנוגדי חמצון, בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרלים כגון K, C, אשלגן ומגנזיום. החומרים הפעילים שבו תומכים בבריאות הלב, מסייעים לאזן את לחץ הדם ומשפרים את העיכול. אפשר לצרוך אותו חי בסלטים, במרקים, מוקפץ או במיצים בריאותיים. כך נשמרים כל היתרונות התזונתיים שלו.

מלבד ירקות אלו, החקלאות המקומית מציעה שפע של ירקות חורף בריאים שכדאי לשלב בארוחות: בצל סגול, גזר, לפת, ברוקולי, כרוב לבן, פטרוזיליה ושורש פטרוזיליה, רוקט, דלורית וצנון. לכולם ערכים תזונתיים גבוהים והם תומכים בבריאות הגוף בעונה הקרה. במקום לחפש סופר־פוד יקר ומיובא, כדאי לבחור בירקות החורף המקומיים, שהם פתרון טבעי, נגיש ובריא, הישר מהשדה לצלחת.

ירקות חורף. צילום: יחסי ציבור חלי ממן

מתכון לסלט חורף חם־קר מהשדה לצלחת

באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא.

מרכיבים ל־3-2 מנות

• חצי כרובית מופרדת לפרחים קטנים
• 1 סלק בינוני קלוף
• 1 קולרבי קטן קלוף
• 1 שומר קטן
• חופן עלי מנגולד קצוצים גס
• 2 גבעולי סלרי פרוסים דק
• חצי כוס כרוב אדום פרוס דק
• מלח ופלפל שחור גרוס לפי הטעם
• לרוטב לימון־חרדל קליל ללא שמן:
• מיץ מחצי לימון טרי
• 1 כפית חרדל חלק
• 3-2 כפות מים
• קורט מלח
• מעט פלפל שחור

הכנה

1. מחממים תנור ל־200 מעלות.
2. חותכים את הסלק לקוביות ואת הכרובית לפרחים, מניחים על תבנית מרופדת בנייר אפייה, מפזרים מעט מלח ואופים 25-20 דקות, עד ריכוך והשחמה עדינה.
3. בזמן האפייה פורסים דק את הקולרבי, השומר, הכרוב האדום והסלרי.
4. בקערה גדולה מניחים את הירקות הטריים ומוסיפים את עלי המנגולד.
5. מוציאים את הסלק והכרובית מהתנור, נותנים להם להתקרר מעט, ומוסיפים לקערה.
6. מערבבים את חומרי הרוטב, יוצקים על הסלט ומערבבים בעדינות. מתבלים לפי הטעם ומגישים.

מתכון קליל מירקות סופר פוד. צילום: יחסי ציבור חלי ממן