ארוחות בריאות לאנשים עסוקים

הרגלי האכילה בישראל ובעולם כולו אינם מן המצוינים. כ-50% מצריכת המזון בקרב בני נוער בישראל וכ-35% בקרב מבוגרים, הם ממזונות אולטרה מעובדים ועתירים במלח, בשומן ובסוכר. במדינות מסוימות הצריכה הממוצעת גבוהה יותר מפי שלושה מההמלצה המרבית. מלבד צריכה עודפת של שומן ומלח, איננו צורכים מספיק ויטמינים ומינרלים. צריכת הסיבים התזונתיים במדינות רבות באירופה, נמוכה אף היא.

נתונים אלה כנראה לא מייצגים את כולם, אבל הם נוגעים לאנשים רבים. יותר ממחצית מהישראלים סובלים מעודף משקל, ומתוכם כ-27% סובלים מהשמנה ומהשמנת יתר.

כאשר שואלים אנשים על איכות התזונה שלהם, רובם חושבים שיש מקום לשיפור. נראה שהדבר לא קל לביצוע, משום שהעלייה בדפוסי העבודה הלא סדירים ואורח החיים האינטנסיבי, קשורים לצמצום בצריכה של ירקות ואכילת ארוחות ביתיות. למעשה, אחד החסמים העיקריים לאכילה בריאה הוא מחסור בזמן.

סוזן בוורמן, דיאטנית קלינית ומנהלת הדרכה תזונה בהרבלייף, מנדבת טיפים מעשיים וחוסכי זמן שיסייעו בהכנת מזון בריא וטעים:

* תכננו את הארוחות השבועיות: תכנון יחסוך זמן מכיוון שלא צריך לחשוב מה לבשל בכל יום ואפשר לקנות מצרכים רק פעם בשבוע. אפשר גם לתכנן את הארוחות השבועיות ולהחליט כיצד להשתמש במרכיבים ליותר מארוחה אחת, ובכך לחסוך זמן הכנה. זה אולי לא יהיה קל בהתחלה, אך עם הזמן ייהפך להרגל.

* 'מחזרו' ארוחות: כשאתם מבשלים, הכינו מנה נוספת לשימוש בארוחה הבאה או בארוחת הצהריים בעבודה. לדוגמה, אם הכנתם פסטה לארוחת הערב, בשלו מנה נוספת והכינו סלט פסטה לארוחת הצהריים שלמחרת. הוסיפו כמה ירקות קצוצים וחלבון רזה כגון ביצים או עוף. אם אתם מכינים בשר עם ירקות בתנור, הוסיפו מנת ירקות שתשמש אתכם להכנת פשטידה. לא צריך להשתמש בשאריות מיד, אפשר להקפיא אותן ולהשתמש במועד מאוחר יותר.

צילום: יח"צ

* אל תחששו ממזון משומר: שימורים של דגים וקטניות הם חלופות זמינות למצרכים הטריים. במקרים מסוימים הנוזל בפחית עשוי להיות עתיר מלח, לכן נקזו את הנוזלים. לפי הצורך, תוכלו לשטוף אותם לפני השימוש.

* קפואים: פירות וירקות קפואים או משומרים נחשבים חלק מהקצובה היומית המומלצת של חמש מנות ביום. הם מהווים אלטרנטיבה זמינה לפירות וירקות טריים ומבטיחים שתמיד יהיו לכם פירות ירקות זמינים. הקפידו לבחור את אלה ללא תוספת סוכר או מלח, ונסו לאזן בין פירות וירקות טריים למשומרים.

* שמרו חטיפים בריאים בהישג יד: חטיפים יכולים להיות יעילים לניהול משקל אם רק תבחרו את החטיפים הנכונים. אכילת חטיפים מזינים ובריאים בין הארוחות תסייע לשמור על רמות האנרגיה ולשלוט על תחושת הרעב. שמרו חטיפים מוכנים לאכילה או קלים להכנה כגון פירות, ירקות, חטיפי חלבון, אגוזים או אבקות חלבון במזווה, במקרר ובעבודה. דוגמה להכנת חטיף בריא במהירות ובקלות היא Protein Drink MIX של הרבלייף - משקה נטול סוכר בטעם וניל המכיל 15 גרם חלבון - רק להוסיף מים ולערבב.

* הכינו מבחר מנות קלות להכנה: הכנת אוכל בריא לא תמיד אורכת זמן רב כפי שזה נראה. אפשר להכין סלטים רבים ובריאים בתוך דקות, במיוחד כשממחזרים מזון, או כאשר משתמשים בירקות, בקטניות או בדגים משומרים או קפואים. גם כריכים הם אלטרנטיבה נפלאה לימים עמוסים. הקפידו לכלול שפע של ירקות, גבינה דלת שומן או בשר רזה, ובחרו לחם או טורטיות מקמח מלא.

* נסו תחליפי ארוחה: גם אם אינכם מנסים לרדת במשקל, שייקים וחטיפים יכולים לשמש תחליף ארוחה נפלא בימים שבהם אין לכם זמן להכין ארוחה. הם מכילים חומרים מזינים חיוניים הכוללים חלבון, ויטמינים ומינרלים, ומוכנים בתוך דקות ספורות.

צילום: הרבלייף