חוגגים את ראש השנה עם תזונה בריאה

ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא, מעניקה מדריך לאכילה בריאה, הכולל עצות תזונתיות לראש השנה, טיפים לניהול הגדלים של המנות ושילוב מזון מלא.

לשחרר לחץ: תקופת החגים, הארוחות והעלייה במשקל, מלחיצים אנשים רבים. למעה לאנשים אין עודף משקל בגלל כמה ימי חג, אלא בגלל התנהלות לא נכונה כל השנה. לכן כדאי להירגע ולתכנן את הרגלי האכילה וארוחות החג בדרך נבונה. הטיפ הכי חשוב הוא שאם נהיה רגועים, נאכל באופן מתון ונטעם דברים טובים במידתיות, ומיד נחזור למסלול. תמיד לחזור למסלול אחרי ארוחות גדולות, לא לדחות ולחכות ל"אחרי החגים", וכמובן לשלב פעילות גופנית שעוזרת מאוד לעיכול בימים של ארוחות כבדות מאוד ומעיקות.

עריכת השולחן בחוכמה: כדי לא להפריז בכמויות האוכל בארוחה, מומלץ לערוך את השולחן עם צלחות קטנות יחסית, כפות הגשה בגודל סביר, ולא גדולות מדי, כדי לא להעמיס על הצלחת. הניחו קנקני מים עם פרוסות לימון ועלי נענע. אם מגישים גם שתייה שאינה מים, העדיפו כוסות קטנות. יש יתרון להגשה במזנון, כאשר המאכלים קצת מרוחקים ובשולחן נפרד. הדבר מאלץ קימה כדי לקחת תוספת ומאפשר לחשוב אם באמת יש צורך במנה נוספת. לתחושת השובע לוקח זמן להתפתח, על כן הפסקות קטנות שמאריכות את משך הארוחה יסייעו לביסוס הרגשת השובע.

יותר פירות פחות מתוקים: שולחנות האירוח תמיד מלאים כל טוב ושפע של מתוקים. מחקרים הראו שכשיש חלופה בריאה, הידיים נשלחות אליה. מלאו את השולחן מראש בהגשה יפה של כל פירות העונה במגוון חיתוכים, והסתפקו במעט מתוקים וחטיפים. בראש השנה הכינו תפוחים חתוכים ומעט דבש, שהם סמלי החג. כך תהנו מכמה פרוסות תפוחים עם מגע של דבש.

כל ארוחה התחילו עם ירקות: ותרו על מזון מטוגן ודאגו שסביבתכם תהיה מלאה בירקות טריים, צלויים ומבושלים. אם אתם מתארחים, הביאו איתכם מנות המבוססות על ירקות דלים בקלוריות שאפשר לשלבם בארוחה. אִכלו לאט. בכל ארוחה, בן שאתם מתארחים ובין שמארחים, התחילו את הארוחה בצלחת גדולה של ירקות/סלטים/תבשילי ירקות חמים/קערת מרק ירקות וכדומה. הסיבים התזונתיים בירקות יעזרו לשבוע מהר יותר, לאכול לאט יותר ולאכול פחות מהתבשילים האחרים. הם גם דלים בקלוריות.

סלט פרחי כרובית של חלי ממן. צילום: יחסי ציבור

תכנון חכם ומשתלם: השתדלו לתכנן מראש את תפריט הארוחה וכללו בתוכו תפריט מגוון של דגים, עוף, הרבה ירקות ופירות. תוכלו להכין את מרבית המנות בבית עם רטבים לייט ולהוסיף אגוזים ופירות שימתיקו את המנה במקום הסוכר הרגיל. ברוב המקרים מנות ראשונות נוטות להיות עמוסות בקלוריות, אך אפשר לספק תחליפים מצוינים דלי קלוריות ולא פחות טעימים. הציעו לאורחים מנות קלות ומספקות של ירקות עם מטבל, תבשיל דלעת אפוי, שיפודי ירקות מאודים ועוד.

הכינו תבשלים עם חלבונים רזים ודגנים מלאים: בחרו בחלבונים רזים כגון סינטה, חזה עוף, פרגית וקציצות. חלבונים נוטים להתפרק עד 4 שעות במערכת העיכול, לכן מרגע שאכלנו חלבון טוב ואיכותי, נהיה שבעים זמן רב יותר.

השתמשו בדגנים מלאים כגון אורז חום, קינואה וחיטה מלאה במתכונים. דגנים מלאים מזינים יותר והם מקור טוב לסיבים שעוזרים לשמור על תחושת שובע ומסייעים לעיכול.

סוגי בישול במקום טיגון: צלייה בגריל, אפייה או צלייה עדיפים על טיגון. בכל ביס מטוגן תכניסו יותר קלוריות מאותו מזון העשוי בצורת בישול אחרת.

יותר תבשילי דגים על פני תבשילי בשר שמן: דגים הם מזון נפלא עם אין ספור אפשרויות גיוון במרקם ובטעם. העדיפו ארוחה קלה, מזינה ומעוררת, המבוססת על דגים וסלטים. הדגים תורמים לנו חלבון איכותי והם תחליף מצוין לבשר, לעוף, לגבינה ולביצה. בכך הם עוזרים לגוון את התפריט. הדגים לא רק מוסיפים טעם אלא דלים בשומן ובקלוריות ומכילים אומגה 3, חומצות שומן רב בלתי רווי ושפע של מינרלים חיוניים לגוף, ומסייעים מאוד להתפתחות הלב והמוח. דגי הבריכות בישראל מכילים מעט שומן רווי ועשירים בוויטמין B12 ובוויטמין D. לדגי הבריכה איכויות תזונתיות שונות: דג האמנון למשל עשיר מאוד בוויטמין D, בורי עשיר באומגה 3, גם פורל ולברק מכילים כמות יפה של אומגה 3. מוסר הוא דג רזה במיוחד, והקרפיון דל בנתרן.

הגבלת קינוחים: קינוחים הם חלק מהחגיגה. נסו להגביל את תוספת הסוכרים במנות. השתמשו בממתיקים טבעיים כגון תמרים ופירות העונה.

לבסוף, פשוט תאהבו את עצמכם, אהבה עצמית, נפשית וחברתית, ללא ייסורים וללא דאגות. היו מסוגלים לעשות דברים למען עצמכם ולא כדי לרצות אחרים. החליטו מתוך רצון עמוק לחולל שינוי. עמדו מול הראי, קבלו את גופכם והתפעלו מיופייכם. קנו לעצמכם בגדים שאתם אוהבים, וסלחו לכל האנשים המשקפים לכם הערכה עצמית נמוכה מהעבר. הזכירו לעצמכם כל יום מחדש כמה אתם טובים, נהדרים ומושלמים.