חיזוק מערכת החיסון בקיץ

כשחושבים על עונת הקיץ, מדמיינים פחות מחלות של צינון, שיעול ומחלות הנתפסות כהתקררות האופיינית לחורף. עם זאת מחלות אלו שכיחות גם בקיץ, בעיקר בשל חשיפה למזגנים ושהות בחללים סגורים ללא חלון פתוח. בקיץ חווים גם לא מעט מחלות מעיים, וירוסים ומחלות חיידקיות. חיזוק המערכת החיסונית בקיץ חשוב וקריטי לא פחות מאשר בחורף.

המערכת החיסונית שלנו מושפעת מאוד מהרגלי החיים שלנו, ועליהם בהחלט יש לנו שליטה. מה אפשר לעשות כדי לחזק את מערכת החיסון בקיץ?

תזונה נכונה: תזונה לקויה, המורכבת ממזון מעובד, סוכרים, שומנים וקמח לבן, גורמת לגוף לעבוד קשה בניסיון לעכל, לספוג ולהיפטר מחומרים ומזונות שפחות נוחים לו ושאת חלקם הוא לא מזהה כחומרי הזנה אלא כחומרים שיש להיפטר מהם. לפיכך תאי הגוף ניזונים פחות מחומרי הזנה, והגוף, בעיקר הכבד, עובדים שעות נוספות כדי להיפטר מחומרים אלו.

תזונה מאוזנת ומגוונת מזינה את הגוף, לא מכבידה עליו, ובכך מפנה משאבים לשיפור התפקוד של מערכות הגוף, בהן מערכת החיסון. צריכה של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון המצויים במזונות כגון ירקות ופירות, בשר ודגים, קטניות ודגנים מלאים, מסייעת לגוף להתמודד עם זיהומים, בכלל זה זיהומים בקיבה השכיחים מאוד בקיץ.

תזונה נכונה ומגוונת תכיל חיידקי מעיים חיוניים, שממלאים תפקידים מרכזיים במערכת החיסונית. כך למשל הם מקדמים את הייצור של תאי T שמסייעים להפעיל את תגובת מערכת החיסון ולמנוע מחלות אוטואימוניות. כאשר מקפידים על תזונה דלת שומן, מגוונת מבחינת מבחר ועשירה בסיבים תזונתיים, אפשר לייצר מגוון רחב של חיידקי מעי שמשפרים את אוכלוסיית החיידקים הטובים שתורמת לחיזוק מערכת החיסון.

מומלצת תזונה עשירה בוויטמינים מפירות וירקות, בשר, דגים, קטניות ודגנים מלאים.

סיבים תזונתיים: שבתזונה המערבית איננו צורכים מספיק מהם - הם מזון לחיידקי המעיים הטובים, פרוביוטיקה, ועל כן חובה לוודא כי אנו צורכים מספיק מהם (35-25 גרם סיבים תזונתיים ליום). הדרך המומלצת לצריכתם היא לאכול פירות וירקות בצורתם השלמה, עם הקליפה, ככל האפשר. אם אינכם יכולים להגיע למינון המומלץ, אפשר לתסף עם אבקות סיבים.

פעילות גופנית: פעילות גופנית מפחיתה את הסיכון לדלקות בדרכי הנשימה העליונות, בכלל זה הצטננות. פעילות גופנית קבועה מסייעת לחזק את מערכת החיסון בקיץ ובכל עונות השנה. יתרה מזו, פעילות גופנית עוזרת לשמור על משקל גוף תקין ומפרישה אנדורפינים התורמים לשיפור מצב הרוח ולהפגת מתחים. לחץ ומצב רוח ירוד נמצאו בקשר ישיר למערכת חיסון ירודה, ועל כן פעילות המפחיתה מגורמי סיכון אלו משפרת את מערכת החיסון.

שינה מספיקה: חשוב מאוד להקפיד על איכות השינה ואורכה. אחת הנפגעות העיקריות מחוסר בשינה איכותית היא מערכת החיסון של הגוף. ירידה באיכות או בשעות השינה פוגעת באיזון הטבעי שמאפשר לגוף להתמודד עם סיכונים וזיהומים. שינה איכותית ומספקת - שינה רציפה של 9-7 שעות ביום - חיונית לשמירה על האיזון.

הימנעות מלחץ: לחץ הוא אחד מגורמי הסיכון לפגיעה במערכת החיסון. לא בכדי בתקופות לחוצות נרגיש יותר כאב, ואנו עלולים להיות מועדים יותר למחלות. 80% ממערכת העצבים נמצאים במעיים. המנגנון פשוט: לחץ כרוני פוגע בפעילות המעיים, גורם לעיכול פחות טוב של המזון (גם אם הוא איכותי), משאיר את התאים "רעבים" וגורם לעלייה במשקל ולמחלות מעיים. יתרה מזו, לחץ כרוני, לאורך זמן, גורם להפרשת קורטיזול - הורמון הלחץ, המעודד הפרשות אינסולין גבוהות ועמידות לאינסולין ולסוכרת. אחרי תקופה של הפרשות יתר של קורטיזול, בלוטות יותרת הכליה שמפרישות אותו מתעייפות. אחד מתפקידיהן המרכזיים של בלוטות האדרנל הוא לחזק את מערכת החיסון, וכשהן עייפות, גם מערכת החיסון נחלשת.

חשוב להימנע מלחץ ככל האפשר. פעולות פשוטות שזמינות לכולנו, כגון הליכה נינוחה באוויר הפתוח, גם למשך 20 דקות, יכולות לסייע. פעולות אחרות הן כאלו שמפיגות לחצים כגון מדיטציה או תפילה, שעשויות לשפר מאוד את ויסות הלחצים.

תוספי תזונה: שני ויטמינים חשובים מאוד למערכת העיכול: ויטמין D, החיוני לשמירה על מערכת חיסון תקינה ולהגנה מפני מחלות ויראליות וסרטן, לשמירה על עצמות חזקות ועוד. הוא כמעט אינו מצוי במזון. מקבלים אותו מחשיפה לשמש ללא קרם הגנה. לפיכך מומלץ לצאת בשעות שבהן החשיפה לשמש אינה חזקה ולשהות כ-10 דקות ביום בשמש כדי לחזק את מערכת החיסון.

נמצא גם שצריכה של אבץ ברמה היומית תורמת לחיזוק מערכת החיסון. אפשר לצרוך אבץ כתוסף או להוסיף חופן זרעי דלעת לתזונה היומית, עוף, שעועית, אגוזים ושקדים.

תמר ידין - דיאטנית קלינית, יועצת לחברת הרבלייף.
צילום: יח"צ