לחזור לתזונה בריאה

חודש ספטמבר שבפתח מבשר את חזרתה של השגרה. ההרגלים שהילדים סיגלו לעצמם בקיץ - קימה מאוחרת ושעות מסך אינסופיות - יידרשו להידחק, ובמקומם תחזור שגרה מבורכת: הליכה לבית הספר, סדר יום קבוע, חוגים וחזרה לשגרת תזונה נכונה.

תמר ידין, דיאטנית קלינית ויועצת לחברת הרבלייף, מסבירה כיצד לחזור לשגרה בריאה עם תחילתה של שנת הלימודים החדשה.

שיתוף הילד: חזרה לשגרת בית הספר אחרי חופש ארוך אינה קלה לילדים. חשוב לשבת איתם ולבנות יחד תוכנית סדר יום שתכלול חוגים ותזונה לתקופת בית הספר. שיתוף הילד בשינויים יאפשר לו להיות שותף להצעות לשינוי ועשוי להגדיל את הסיכויים שיתמיד בשינויים ובשגרה החדשה, ולא ירגיש שכופים עליו שגרה שלא יוכל או ירצה לעמוד בה.

שגרת שינה: כדי להגיע לבית הספר אנרגטיים ומרוכזים, נחוצה שינה טובה בלילה שלפני. מומלץ להתחיל להרגיל את הילד לשעות שינה מוקדמות יותר מספר ימים לפני תחילת בית הספר, כך שכל יום יילך לישון חצי שעה לפני היום שקדם לו. שינה היא הבסיס והמפתח לכך שהילד לא יפנה למתוק ולסוכר בתכיפות, כמאכל מעורר, וכי יוכל לשבת מרוכז בשיעורים.

ארוחת בוקר: ההרגל לאכול ארוחת בוקר הוא מהראשונים שנפגעים בחופשת הקיץ. ייתכן ששעות השינה המאוחרות מייתרות ארוחה זו. חשוב לחזור להרגל ארוחת הבוקר בשנת הלימודים. האופציה המועדפת והמהירה היא דגני בוקר, שהם בדרך כלל עתירי סוכר. פתיחת היום עם ארוחה רוויית סוכר תבטיח שגם בהמשך יום נרצה סוכר. אם בכל זאת בוחרים בדגני בוקר כארוחת בוקר, יש להעדיף דגנים מלאים. אופציות נוספות ועדיפות הן דייסת שיבולת שועל או גרנולה ללא סוכר עם פירות יער, יוגורט או כריך מלחם שיפון או מחיטה מלאה עם תוספת חלבון כגון גבינה וירקות, או כריך אבוקדו וביצה.

ארוחת עשר: מומלץ להכין מראש כריך משביע מלחם מלא עם ממרח כגון טחינה או אבוקדו, ירקות ואולי אף תוספת חלבון כגון ביצה קשה או חביתה. לארוחה זו מומלץ לצרף פרי שלם ובקבוק מים. ארוחה זו עשירה בערכים תזונתיים, בסיבים המשאירים תחושת שובע לאורך זמן, ותמתן את הצורך בחטיף במשך היום.

יום לימודים ארוך או פעילות מיד אחרי בית הספר: חשוב לצייד את הילדים בכריך מזין נוסף, במגוון פירות ובאגוזים ושקדים. כל אלו יאפשרו לילד "למשוך" כמה שעות עד הארוחה הביתית המזינה, וימנעו ממנו להתפתות לקנות מזון מעובד או מוכן בדרך, שכמעט תמיד מבוסס על פחמימות. אם נותנים לילד חטיפי בריאות או אנרגיה, יש לוודא ברשימת הרכיבים שבגב העטיפה כי הם עשירים בחלבון ולא בסוכרים, וכי הם מכילים סיבים תזונתיים. הרכיבים מפורטים לפי הכמות במוצר, לכן אם הרכיב הראשון ברשימה הוא פחמימה או סוכר, זה אינו חטיף חלבון אמיתי.

ארוחת צוהריים: מעטים הילדים שחוזרים לארוחת צוהריים חמה וביתית. חשוב להתארגן מראש ולהכין למספר ימים ארוחות מזינות, כדי שהילדים שחוזרים רעבים וטעונים מבית הספר, יקבלו ארוחה מזינה ולא ינשנשו. ההמלצות: ארוחה שמשלבת חלבון, מנת פחמימה מלאה וירקות. לדוגמה: בשר, עוף, דג, בשילוב קינואה או אורז בר מלא, או בטטה וסלט גדול, או ארוחה צמחונית: מג'דרה וסלט עם אדממה. כל שילוב של קטנייה כגון עדשים, שעועית ואפונה, ופחמימה כגון קוסקוס, אורז, קינואה ובטטה, יספק לגוף חלבון מלא ואיכותי.

חטיף אחר הצוהריים: אפשר לוותר על החטיף מבחינה תזונתית, אך רוב הסיכויים שילדיכם לא ירצו לוותר. תמיד רצוי שיהיו פירות חתוכים במקרר, שאותם קל לנשנש. זה גם המקום לציין את הכלל של חטיף אחד ביום. כלל זה אמור להיות כלל מנחה בכל בית. הוא מבטא איזון בין רצון ההורה לאפס חטיפים לרצון הילד לכמות בלתי מוגבלת של חטיפים. חשוב לוודא שהילד יודע מה הכמות המותרת. אם זה חטיף בשקית קטנה, חצי שקית עד שקית, לפי מה שקובע ההורה ותלוי בגיל הילד. אם החטיף אינו מדיד, כמות שנכנסת בכוס פלסטיק קטנה.

ארוחת ערב: אחרי יום עייף וממלא ולפני השינה, רצוי להתכנס לארוחת ערב ולזמן איכות משפחתי. יש יתרונות רבים למוסד ארוחת הערב המשפחתית, הן ברמה התזונתית והן ברמה המשפחתית, אבל גם אם לא תמיד היא מצליחה להתבצע, חשוב לאכול ארוחה זו כדי להבטיח שינה טובה ויום מוצלח למחרת. גם ארוחה זו צריכה לכלול חלבון, פחמימה איכותית, ירקות ושומנים. ההמלצה: חביתת ירק כגון פטריות או עשבי תיבול, סלט, גבינות ושתי פרוסות לחם שיפון מלא עם טחינה או אבוקדו, או סלט עם טונה וגבינה בתוספת שמן זית. חשוב שהארוחה תכיל את כל אבות המזון, וחשוב לשתות עם הארוחה מים ולא משקאות ממותקים או מוגזים.

נשנוש לפני השינה: אם הילד רעב אחרי הארוחה, יש לאפשר נשנוש קל לפני השינה כגון יוגורט עם פירות יער קפואים, עוגיית טחינה ביתית דלת סוכר או פרי עם חופן אגוזים ושקדים.