לעבור את החגים בלי להשמין

תקופת החגים היא הזדמנות מצוינת לנוח, לטייל ולבלות זמן איכות עם המשפחה. לתקופת החגים נלוות ארוחות חג רבות, העשויות לשבש את שגרת התזונה ולגרום לעלייה במשקל של 2-3 ק"ג. איך נימנע מאכילת יתר ומעלייה במשקל בחג?

אל תוותרו על ארוחה: המחשבה היא שכדי לחסוך בקלוריות, יש לדלג על ארוחה ביום של ארוחת החג. בפועל, זה פועל לרעתנו: נגיע רעבים מדי לארוחת החג, בלחץ, ונאכל יותר מדי. ההתנהלות לפני ארוחת החג צריכה להיות הפוכה: הקפידו לאכול ארוחה משביעה (מכילה חלבון וירקות ומעט פחמימה) 4-3 שעות לפני הארוחה החגיגית, כדי לא להגיע מורעבים ולהתנפל על האוכל. התנהלות מדודה כזו תאפשר לנו להגיע לארוחת החג ולקבל החלטות מושכלות לגבי מינונים וסוגי המזון שנבחר.

הרכב הצלחת: הקפידו על הרכב הצלחת המנצח גם בארוחת החג: 50% ירקות, 25% חלבון, 25% פחמימה. הירקות יכולים להיות חיים, במגוון צבעים וחיתוכים, או מבושלים כגון אנטיפסטי או ירקות בתנור. גם מרק ירקות יכול לספק את מנת הירקות הנדרשת, אך אם יש בו פחמימה כגון פסטה או גריסים, הוא נחשב לפחמימה לכל דבר וצריך לעמוד במגבלת ה-25% פחמימות המותרת בארוחה.

הגיוון בצבעי הירקות חשוב לא רק לאסתטיות של הסלט. צבעי הירקות מספקים אינדיקציה לגבי הערכים התזונתיים שלהם, ויטמינים ומינרלים.

החלבון צריך להיות איכותי ומלא. הכוונה לחלבון מן החי - בשר, עוף, דגים, ביצים - או לחלבון מהצומח - סויה, טופו, קטניות או סייטן. בעבר היה נהוג לשלב קטנייה ופחמימה באותה ארוחה כדי לקבל חלבון מלא. היום ידוע כי מספיק לצרוך פחמימה 5-4 שעות מצריכת הקטנייה כדי שהגוף יידע לחבר אותן יחד לחלבון מלא.

הפחמימה צריכה להיות מלאה, עם סיבים תזונתיים, כזו שמתפרקת לאט יותר למחזור הדם, יוצרת עליית אינסולין מתונה ותשמור על שובע לאורך זמן. הכוונה לפחמימה מורכבת, ורצוי מלאה: אורז מלא או אורז בר, קינואה, בטטה, קוסקוס מלא, כוסמת.

שתייה: התחילו את הארוחה ב-3 כוסות מים או 2 כוסות מים וכוס אחת של סודה, והימנעו לחלוטין ממשקאות ממותקים. מנגנוני הרעב והצמא במוח קרובים, ולעיתים נפרש צמא כרעב ונאכל יותר מדי. שתייה לפני הארוחה תמנע בלבול כזה. משקאות ממותקים מכילים סוכר בכמויות גדולות, גורמים לשחרור מוגבר של אינסולין ומעודדים רעב ואגירת שומן. לכן חשוב כל כך להימנע מהם.

סדר האכילה: לאחר השתייה, התחילו בסלטים. משם התקדמו לחלבון, ורק בסוף - פחמימות וקינוח. לחלבון אפקט תרמי שמעודד שובע, ולירקות סיבים תזונתיים רבים ותכולת מים רבה. שילוב של שניהם יבטיח שובע מהיר יותר. ייתכן שלאחר שתאכלו אותם בנחת ולא במהירות לא תזדקקו לפחמימה, או לכל הפחות תצמצמו מהכמויות שלה.

יין וקוקטיילים: הקפידו לא לחרוג מכוס יין אחת, עדיף יין אדום או לבן. שתו עם האוכל ולא לפני, כשהקיבה ריקה. כמויות מתונות של יין יטופלו ביעילות על ידי הגוף ולא יפריעו לעיכול. קוקטיילים בדרך כלל מבוססי סוכר, וכמו משקאות ממותקים, יעודדו שחרור אינסולין ואגירת שומן מלבד למרכיב האלכוהולי שבהם. לכן עדיף להימנע מהם.

קינוח: כמו בארוחה עצמה, כך בקינוח. סדר אכילה מומלץ: התחילו בפירות. לפירות תכולת מים גבוהה וסיבים תזונתיים שיגרמו לשובע מהר יותר. אם אחרי הפירות עדיין מעוניינים בקינוח, בחרו קינוח מדיד, לדוגמה כדור גלידה או פרוסת עוגה דקה (או עבה שחולקים עם בן משפחה), כדי ליצור בקרה על הכמויות ולהימנע מאכילת יתר.

פעילות גופני: נצלו את החופשה ביום החג או את היום למחרת החג כדי לעשות פעילות גופנית, אפילו מתונה, לעזור לגוף להתמודד עם הארוחות הרבות. הפעילות תמריץ את מחזור הדם, חילוף החומרים יהיה יעיל יותר, ואולי תשרפו מעט קלוריות בתהליך. היא תעזור להילחם בתחושת הכבדות שרבים מאיתנו חשים בתקופת החגים.

תמר ידין - דיאטנית קלינית, יועצת לחברת הרבלייף.
צילום: יח"צ