לעבור את הצום בשלום

צום של יממה הוא פעולה שאינה פשוטה לגוף, אך עשויה להיות בריאה. רצוי להתכונן לצום כראוי ולסיימו בדרך טובה כדי לא להקשות על הגוף ולהעביר את צום יום הכיפורים ללא קושי רב.

לפני הצום

ההכנה לצום מתחילה בימים שלפניו.

בימים שלפני הצום הזינו את הגוף בכל אבות המזון: מומלץ לאכול תזונה מלאה מרכיבים טבעיים ולא מעובדים. המזונות המומלצים הם ירקות ופירות העשירים בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרלים; חלבונים איכותיים מן החי ומן הצומח כגון עוף ובקר רזה, דגים וביצים, סייטן, טופו, אגוזים ושקדים, וכן קטניות וסויה. יש לצרוך פחמימות מלאות כגון דגנים מלאים, אורז מלא, כוסמת, דוחן, תירס, קינואה ובטטה. פחמימות אלו מתפרקות לאט בגוף, גורמות לשחרור אינסולין מווסת יותר ויתרמו לתחושת שובע לאורך זמן. פחמימות אלו ימנעו את אפקט היויו של רעב סמוך לסיום הארוחה. לעומתם מאפים, לחם לבן וסוכרים, יקשו מאוד את הצום בכך שישאירו אותנו שבעים לטווח קצר ויעודדו צורך מהיר לאכול.

שתו נוזלים לא רק בארוחה המפסקת: ביום של ערב יום כיפור יש לוודא כי אנו שותים לאורך היום נוזלים כדי להגיע רוויים לצום. לא מדובר רק בכמות נוזלים גדולה בארוחה המפסקת, כי אם כל היום. העדיפות כמובן למים, ואפשר לגוון את טעמם עם נענע, לימון, מלפפון קלוף וכו'.

צמצמו את צריכת הקפאין: יש לצמצם את צריכת המשקאות המכילים קפאין כגון תה, קפה, קולה ומשקאות אנרגיה. הסיבה לכך היא שאלו משקאות משתנים שגורמים לאובדן נוזלים בגוף, ואנו רוצים להימנע ממנו לקראת הצום.

צמצמו את צריכת הנתרן והתבלינים: חשוב לצמצם את צריכת הנתרן בימים שקודמים לצום, ובוודאי בערב יום הכיפורים. מומלץ לוותר על מאכלים מעובדים, מאכלים מקופסה (מנה חמה למשל), אבקות מרק במינון גבוה, רטבים דומיננטיים, חמוצים וכו', ולהימנע מתבלון יתר במזון. תבלון יתר מגרה את מיצי הקיבה ומעודד רעב וצמא שכן הוא מגביר את תחושת הצמא. לכן כדאי לא לאכול מתובלן ביומיים שלפני הצום עד כמה שאפשר.

אכלו במתינות בארוחה המפסקת: למרות שהאינסטינקט שלנו יעודד אגירת מזון ממש לפני הצום, אין זו פעולה נכונה. אכילת יתר עלולה להעמיס על הקיבה ולספוח נוזלים לצורך תהליך העיכול הארוך. עדיף להגיע לארוחה אחרי ימים של אכילה טובה ומזינה ולא רעבים, לאכול במתינות בזמן הארוחה המפסקת ולשמור את הנוזלים להמשך הצום.

דוגמה לארוחה מפסקת: מרק צח, פרוסת חלה, מנת עוף ואורז, סלט ירוק עם טחינה ועוגה לקינוח - אם רוצים קינוח.

לאחר הצום

כפי שישנם כללי אצבע לארוחה המפסקת ולהתנהלות לפני הצום, ישנם כללי אצבע להתנהלות בארוחה של שבירת הצום.

הדרגתיות: לאחר צום של יממה, הגוף יתקשה לעכל מזון כבד מיד. הוא צריך להתרגל מחדש לקבלת מזון, והדבר צריך להיעשות בהדרגה. זה למעשה העקרון המנחה בשבירת הצום - מידתיות ואי הכבדה. יתרה מזו, לא נכין מאכלים מורכבים שהכנתם נמשכת שעות כשאנו רק מסיימים צום וחלשים.

שלב ראשון - החזרת נוזלים: הפעולה הראשונה שלנו צריכה להיות החזרת הנוזלים, בהדרגה. הכוונה לשתייה של מים, חליטת צמחים או משקה צונן באיטיות ובהדרגה. התחילו בכוס מים אחת ולגמו לאט.

שלב שני - החזרת האנרגיה: פחמימות פשוטות. אפשר להוסיף לשתייה מעט פירות, שגם עשירים בנוזלים וגם יספקו סוכרים פשוטים לגוף. הפרות יחזירו אנרגיה זמינה ויאוששו אותנו מהצום. פרוסת עוגה בחושה תוכל לספק אנרגיה זמינה, אבל תהיה פחות עשירה בסיבים ובוויטמינים ומינרלים, ולכן פחות עדיפה תזונתית.

שלב שלישי - ארוחת סיום הצום (כרבע שעה לאחר שלב שני): ארוחה זו תהיה מורכבת ממאכלים קלים לעיכול, מזינים ובמנות קטנות - סלטים, מאכלים קלים, מאכלים מבוססי חלבון ושייקים, או סלט ביצים, שקשוקה, טונה ופחמימות מורכבות כגון מג'דרה. יש להקפיד שהארוחה לא תהיה כבדה, וכי לא תהיה מורכבת ממאכלים עתירי שומן או מבשר שמן שיכבידו על הקיבה.

קינוח: פירות, קרטיב וכדומה.

דוגמה לארוחה לאחר הצום: מרק עוף וירקות שנשארו מהארוחה המפסקת, פרוסת חלה מתוקה, סלט ירוק עם טחינה ביתית מלאה, מג'דרה ועוגת דבש לקינוח.

תמר ידין - דיאטנית קלינית, יועצת לחברת הרבלייף
צילום: יח"צ