מאכלים מסורתיים עם טוויסט בחג הפסח

חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא, מסבירה איך ליהנות ממנות פסח קלסיות תוך התמקדות במרכיבים בריאים וטכניקות בישול בריאות - ממרירות של מרור ועד למתיקות של החרוסת.

מארחים בבית: נסו למצוא חלופה בסיסית למצה ולארוחות החג. העשירו כל ארוחה בירקות טריים ובירקות מבושלים או אפויים בתנור. אורז ושעועית הם מזונות בריאים. שילוב ירקות ומרק בתחילת כל ארוחה עוזר להקטין את כמות המזון הנאכלת בארוחה. על כן הקפידו ששליש מהצלחת תמיד יהיה מגוון ירקות.

מצות: הכי מומלץ לאכול מצות מחיטה מלאה. מצה כזו מכילה 100 קלוריות ליחידה וכמעט שלושה גרם סיבים תזונתיים - כ-10% מההמלצה היומית. כיום יש מגוון מצות מועשרות בסיבים (הן חיטה מלאה הן סובין). במצה זו יש 23% סיבים. מצות ביצים מכילות מיץ פירות וביצים מלבד קמח, 120 קלוריות ליחידה. העדפתן על פני מצה רגילה זה עניין של טעם. אין הבדל רב בהרכב התזונתי.

לסיבים התזונתיים במצה יש יתרונות. הם סופחים אליהם נוזלים, ובכך יוצרים נפח שתורם לתחושת השובע ולעיכול טוב של המזון. לכן חשוב לשתות הרבה מים עם אכילת מצה עשירה בסיבים. כך מספקים לסיבים שבמצה את הנוזלים שנדרשים להם כדי לייצר שובע ועיכול טוב של המזון.

מצה מצופה שוקולד מכילה 200 קלוריות ליחידה. אם אתם מאלו שמחכים לפסח רק בגלל המצה עם השוקולד, אולי כדאי להעדיף מצה כזו, שכבר ארגנו עליה את השוקולד. כשמורחים שוקולד לבד על המצה, הקלוריות עשויות להגיע בקלות ל-400 ויותר.

אלכוהול: הערך הקלורי ביין מתוק כפול מערכו ביין יבש ובמיץ ענבים. אפשר לחסוך הרבה קלוריות בבחירת כוס היין ששותים (יין רוזה = 95 קלוריות לכוס לעומת יין אדום מתוק = 170 קלוריות לכוס). כדי לקיים את מצוות השתייה של ארבע הכוסות, לפי ההלכה כמות היין הנהוגה לשתייה בכל כוס היא שיעור הרביעית, כלומר 86 מ"ל. השתמשו בגביעי יין קטנים כדי לא לשתות כמות גדולה יותר שלא לצורך.

רצוי שהשתייה בארוחה תהיה דלת קלוריות. לדוגמה, מים עם קוביות קרח, עלי מנטה ופלחי לימון בכד שקוף. מלבד ערכם הבריאותי, הם ישמשו קישוט צבעוני לשולחן החג.

מרור: ברוב העדות המרור המופיע בצלחת הסדר הוא חסה או עלים מרירים. החסה עשירה בסיבים תזונתיים ובאשלגן, והיא מקור חשוב לוויטמין K. הצבע הסגול של העלים המרירים הוא נוגד חמצון חזק בשם אנטוציאנין, לכן רצוי לשלב חסה בתזונה כל השנה ולא רק בליל הסדר. כדאי במיוחד להקפיד על שילוב של חסה לאורך החג כדי לעזור לתהליך עיכול סדיר למי שאכילת מצות מוציאה מאיזון את פעילות מערכת העיכול שלו.

חרוסת: החרוסת מתוקה, טעימה ומאכל יהודי מסורתי שהוא חלק בלתי נפרד מארוחת ליל הסדר. אפשר ליהנות מחרוסת מסורתית דלה בקלוריות, משביעה ומלאת ויטמינים.

מתכון:

• 1 כוס אגוזי מלך
• 4 תפוחי עץ בינוניים
• חצי כוס יין קינוח כשר לפסח
• חצי כוס צימוקים
• 1 כפית קינמון טחון
• מעט אגוז מוסקט
• 1 כפית דבש

טוחנים את כל המרכיבים יחד ומקבלים חרוסת נהדרת ודלת קלוריות, למריחה קלה על מצה. חרוסת זו דלה בשומן לעומת סוגי חרוסת אחרים המבוססים על אגוזים.

דגים: דגים הם מזון נפלא עם אין ספור אפשרויות גיוון במרקם ובטעם. עדיף להשתמש בדגי ים כגון סלמון, בקלה, סול ודגי בריכה בינוניים. הם דלים בשומן ובקלוריות, מכילים אומגה 3, חומצות שומן רב בלתי רווי, שפע של מינרלים חיוניים לגוף ומסייעים מאוד להתפתחות הלב והמוח. ישנן דרכים בריאות רבות ליהנות ממנת דג טעימה בלי הרבה קלוריות אם אופים בגריל או מבשלים עם ירקות. דג מתבשל מהר מאוד ולכן הוא דרך זריזה להכין ארוחה בריאה. גם תהליך העיכול שלו מהיר יותר מאשר של בשר בקר, והוא מפחית את תחושת הכבדות שמלווה ארוחות חג גדולות בדרך כלל.

טיפ למתכון קל לדג: הגישו מנת דג לצד כרישה וקישואים שנאפו בתנור 10 דקות, או מנה של דג בדבש וחרדל, ותקבלו ארוחה שלמה, בריאה ודלת קלוריות, לפי המסורת היהודית.

תפוחי אדמה: תפו"א אחד בינוני שווה ברמה הקלורית לחצי מצה (כ-75 קלוריות). לכן חשוב מאוד להעריך כמה תפוחי אדמה מוגשים בכל מנה. עדיף כמובן לא לטגן אותם, ואם מתבלים בשמן, במדידה - בכף או בכפית.

דג סלמון וירקות. חלי ממן. צילום: סטודיו חלי ממן

מצה בריי מתוק של חלי ממן. צילום: יחסי ציבור