מזון בריא ונגיש בכל בית

החודשים הקרים קרבים. בכל בית ישנם מרכיבי מזון זמינים, שאיתם אפשר ליצור ארוחות חמות, מנחמות ובריאות. ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא, מעניקה המלצות למאכלי חורף שאפשר ליישם בעונת החורף, והם נגישים ובריאים ואף יעזרו לשמירה על החום, הבריאות וחוסן הגוף.

מרקים: אין דבר מנחם, משביע ומזין כמו קערת מרק. הבית מקבל תחושת חמימות בזמן הבישול, והוא גם אופציה לארוחה נהדרת ומזינה שקל להכין. העשירו את המרק בקטניות, בעוף ובדגנים מלאים - ויש יופי של ארוחה לכל בני המשפחה. ד"ר בן שלום ממליצה להשתמש במבחר העצום של ירקות שיש בשוק, ולהוסיף שפע של תבלינים חורפיים שמתאימים כעת לחימום הגוף כגון כורכום וקינמון. דוגמאות למרקים: מינסטרונה, מרק בשר עם שעועית, מרק קובה-סלק, מרק פטריות, מרק בצל.

ירקות שורש: בחורף הגוף זקוק יותר מתמיד לירקות, בייחוד ירקות שורש הידועים כ"ירקות כוח", שלהם שפע יתרונות בריאותיים והם מספקים גיוון קולינרי. הם ממלאים תפקיד מרכזי בהעשרת התזונה בסיבים תזונתיים, בוויטמינים ובמינרלים, ועוזרים לתחושת שובע מהירה יותר. לטווח ארוך, הם מסייעים למערכת העיכול, והם זמינים ברוב עונות השנה. ירקות שורש כגון גזר, בטטה, לפת וסלק אפשר לצלות, לאדות או למעוך כדי ליצור מנות משביעות ולהוסיף עומק וטעם למנות.

שיבולת שועל ודגנים מלאים: במיוחד בחורף עדיף לשלב בתפריט היומי פחמימות מורכבות במקום פחמימות ריקות. הן מלאות סיבים ומעניקות חום ואנרגיה מתמשכת לגוף. לדוגמה, פחמימה אצילה ונהדרת, מלאה ביתרונות תזונתיים כגון שיבולת שועל, יכולה לשמש לדייסה חמה או לשמש תוספת לפשטידה. בארוחות צוהריים וערב אפשר לשלב דגנים מלאים כגון קינואה, פסטה מקמח מלא, פיתות כוסמין, קרקרים משיפון, אורז מלא חום וכדומה.

חליטות צמחים ותה ירוק: בחורף הגוף זקוק למים בדיוק כמו בקיץ. לא קל לשתות מים קרים, לכן הקפידו לשתות מים פושרים, לפחות 12 כוסות ביום. אפשר גם לשלב חליטות צמחים כגון קמומיל, ג'ינג'ר או מנטה, שהם תבלינים שלא רק מחממים את הגוף אלא גם מספקים יתרונות בריאותיים רבים כגון ביסוס שינה טובה, הרגעה ושיפור מצבי רוח. לתה ירוק יש בונוס נוסף, כי החומר הפעיל בו מעלה את קצב חילוף החומרים בגוף ועוזר לשרוף יותר קלוריות במנוחה.

חלבונים רזים: שלבו חלבונים רזים בתפריט היומי. תפקידם כשל גיבורי על בתזונה. הם לא רק מספקים אבני בניין לגוף, אלא תורמים רבות לתפקודים גופניים. יש להם תכולת שומן נמוכה וערך תזונתי גבוה. חלבונים שכדאי לשלב בתפריט יום יום בכמות הולמת הם עוף, הודו וטופו, ומוצרי חלב ודגים כגון סלמון, טונה, פורל.

רעיונות למתכונים

מעורב ירקות צלויים: צלו/אפו בשקית קוקיז תערובת של ירקות שורש עם עשבי תיבול, שמן זית, מלח ופלפל. זו תוספת בריאה, חמה וזמינה.

מרק עדשים עשיר: ירקות שורש, עדשים מבושלים במים ועשבי תיבול.

תפוחים אפויים עם קינמון: קינוח זמין, מהיר, חמים ובריא. תפוחי עץ/אגסים מונחים על מגש לאפייה בתנור עם תיבול עדין של קינמון.

שוקו חם משולב בעשבי תיבול: טוויסט בריא יותר לקקאו חם בתוספת עשבי תיבול כגון נענע או לבנדר.

שימוש בחומרי גלם הנמצאים ברוב הבתים מאפשר ליצור ארוחות מזינות, מנחמות ובריאות שישמרו עליכם מרוצים לאורך עונת החורף.

סלט חזה עוף קר. צילום חלי ממן shutterstock

תה. צילום: חלי ממן יחסי ציבור