צמחונות בקרב ילדים

החלטה של ילד להיות צמחוני או של הורה שילדו יהיה צמחוני, אינה מובנת מאליה. צמחונות ככלל, בפרט בגיל של גדילה וצמיחה של איברים, רקמות ושרירים, מחייבת אכילה בריאה, מוקפדת ומאוזנת, ולעיתים אף ליווי מקצועי של דיאטן ילדים, כדי למנוע חוסרים תזונתיים ולאפשר תמיכה בצרכים התזונתיים הגבוהים של הילד או המתבגר, אשר לא רק צריך לתחזק את גופו בריא, אלא גם לאפשר לו לצמוח.

מגוון המזון הצמחוני התרחב מאוד, וכך גם המזון הטבעוני שמוצע וזמין לכל בית. כבר לא צריך לחיות על תפריט מונוטוני מבוסס קטניות כתחליף לחלבון מלא שקיים במזון מהחי. יש תחליפי בשר איכותיים מבחינה תזונתית, כגון סייטן, מזונות מבוססי סויה במגוון צורות, אבקות חלבון איכותיות ממקור צמחי (סויה) וממקור שאינו בשרי (חלב), ומגוון ממרחים בריאים מבוססי אגוזים וקטניות, שיכולים להיות תחליף ראוי ובריא לכל ממרח אחר.

כאשר ילד עובר לצמחונות, הכי חשוב לוודא שהוא מקבל מספיק קלוריות ושומן ומספיק חלבון איכותי, וכי התזונה מספקת לו מגוון ויטמינים ומינרלים ותמנע חוסרים אפשריים, השכיחים יותר בצמחונות בהשוואה ללא צמחונים.

הצעות פעולה:

1. כדי לוודא שהילד צורך מספיק קלוריות, רצוי להיוועץ בדיאטן. אם הדבר לא מתאפשר, עש לשים לב להתנהגות הילד. אם נראה שהוא רעב לעיתים תכופות, פונה לחטיפים ולמשקאות ממותקים להשלמות, ככל הנראה יש להגדיל את נפח הארוחה עם תוספת או להגדיל את המנה.

2. סיבים תזונתיים חשובים מאוד לבריאות, ובין השאר תורמים לתחושת שובע. אצל ילדים צמחונים שאינם נוטים לאכילת יתר, יש להקפיד על צריכת סיבים שאינה גבוהה מדיי, כזו שתקטין את צריכת המזון, ובפרט החלבון בארוחה. זו גישה שנוגדת במקצת את מה שנחשב בריא, אבל ילדים צמחונים צורכים מספיק סיבים, מעצם זה שתזונתם מורכבת ממזון מהצומח. במקרה זה אפשר לאכול ירקות או פירות ללא הקליפה, ולהימנע מאכילת נבטים למשל.

3. אם הילד ניזון מחטיפים ומתוקים כארוחות ביניים, מומלץ להמירם בארוחות ביניים בריאות: פירות ואגוזים או שקדים טריים, פרוסת לחם עם טחינה וסילאן. אלה יספקו את הטעם המתוק וימנעו רעב, ועדיין יספקו חלבון וערכים תזונתיים.

4. צריכת חלבון מלא היא אחד האתגרים של צמחונות. חלבון מלא מכיל את כל החומצות האמיניות (אבני הבניין של הגוף) הקיימות, בסדר ובזמינות הנכונה לגוף. הוא מספק לגוף את כל צרכיו, החל מבניית רקמות ושרירים וכלה בחיזוק המערכת החיסונית, בניית עור ושיער והתאוששות מפציעות ומדלקות. חלבון מלא הוא בהגדרה חלבון מן החי (בשר, עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב). אם הילד הצמחוני צורך חלק ממזונות אלו, הקפידו על צריכה קבועה שלהם (ביצה מדי יום, למשל). אם לא, יש להרכיב חלבון מלא.

חלבון מלא אפשר להרכיב משילוב של דגנים וקטניות (אורז ואפונה או עדשים למשל) או ממוצרים מבוססי סויה כגון טופו ואבקות חלבון מבוססות סויה. דרך נוספת שזמינה היום היא לצרוך תחליפי בשר כגון סייטן, שטעמם דומה מאוד לזה של בשר מקורי. יצוין כי צריכת סייטן אינה מתאימה לרגישים לגלוטן או לצליאקים, שכן הסייטן עשוי מהגלוטן שבחיטה.

5. חסרים תזונתיים אפשריים לצמחונים: ישנם מספר חוסרים שכיחים במעבר לצמחונות. יש להקפיד לצרוך מזונות העשירים בהם מן הצומח, ולבדוק בבדיקת דם את הוויטמינים והמינרלים שאפשר לבדוק מדי שנה כגון סידן, ויטמין B, ויטמין D וברזל.

מחסור בברזל: ברזל הוא רכיב מרכזי וחיוני בכדוריות הדם האדומות. הוא נושא את החמצן לתאי הגוף וחיוני לתפקוד המוח. מחסור חמור בברזל עשוי להתבטא באנמיה ובפגיעה בזיכרון ובריכוז. ילדים בפרט זקוקים לצורך גדילתם לכמות גדולה של ברזל לצורך ייצור כדוריות הדם. מאחר שבמזון מהחי הברזל זמין ונספג טוב יותר מאשר במזון צמחי, יש לכלול בתפריט היומי של ילדים צמחונים את המזונות האלה, המכילים הרבה ברזל: דגני בוקר ומוצרי חלב מועשרים בברזל, דייסות שיבולת שועל ודגנים מלאים, קטניות וביצים. חשוב לא פחות להגדיל את ספיגת הברזל על ידי שילוב הברזל עם מזון שמכיל ויטמין C כדי ליצור סביבה טובה לספיגה. מזונות אלו הם פירות הדר (תפוזים, קלמנטינות), עגבניות ופלפלים.

סידן וויטמין D: סידן הוא מינרל חשוב לחיזוק ולגדילה של העצמות, ומכאן חשיבותו העצומה בגיל הגדילה וההתבגרות לבניית מסת עצם טובה ועצמות חזקות. אם הילד צורך מוצרי חלב, חשוב להקפיד לשלב מוצרי חלב בעלי תכולת סידן גבוהה כדי לספק את הדרישות למינרל חשוב זה, כגון גבינת ריקוטה וגבינות מועשרות. אפשר להשיג סידן ממאכלים כגון שקדים, טופו, שעועית לבנה ושומר. ההמלצה הרווחת היא לצרוך כמויות לא גדולות של סידן 3-2 ביום לספיגה מיטבית, כלומר לפזר את הסידן לאורך היום ולא לצרוך כמות גבוהה בבת אחת.

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן, המסייע בספיגת הסידן. אפשר לצרוך אותו באופן טבעי על ידי חשיפה מבוקרת לקרני השמש ללא קרם הגנה, בשעות לא חמות. אפשר גם לקבל אותו ממאכלים מועשרים כגון דגני בוקר או על ידי תוסף.

אבץ: אבץ הוא מינרל חיוני הנמצא בכל תאי הגוף וחשוב לגדילה, ליצירת חלבונים, להתפתחות מינית, לפעילות המערכת החיסונית ועוד. מקורות צמחוניים טובים לאבץ הם קטניות, גרעיני דלעת, אגוזים, דגנים מלאים, סויה, ביצים ומוצרי חלב.

ויטמין B-12: משפיע על תפקוד המוח ומערכת העצבים ועל התחלקות תאים. המקור המרכזי שלו הוא מוצרים מן החי. לפיכך צמחונים, ובוודאי טבעונים, לא מקבלים מספיק ממנו ויצטרכו לקחת תוסף. ילדים שאוכלים מוצרי חלב וביצים צריכים לעקוב אחרי רמות הוויטמין בבדיקת דם, ולפי הצורך וחוות דעת הרופא המטפל, להחליט על תוסף ואולי אף זריקות.

הרשת מלאה בבלוגים ובמתכונים לצמחונים, חלקם לילדים צמחונים. מומלץ להשתמש במתכונים מוכרים ואהובים ולהמיר את הבשר שבהם לסויה או לסייטן. לדוגמה, בולונז מסייטן ופלפל ממולא בסויה או ברוטב עגבניות.

תמר ידין - דיאטנית קלינית, יועצת לחברת הרבלייף.
צילום: יח"צ