ראש השנה - מתנהלים נכון עם ארוחות החג

אלינור חינגה מזרחי, דיאטנית קלינית BSc. R.D ומנחת קבוצות בחלי ממן רשת המתמחה באורח חיים בריא, מסבירה: אכילה בחגים לא חייבת לגרור עלייה במשקל. עם זאת לא הייתי ממליצה לוותר על מאכלים שמחכים להם כל השנה. העקרון המנחה הוא למצוא את האיזון ולדעת איך לנהל את האוכל במקום שהוא ינהל אותנו.

מדובר על אימוץ של טכניקות פשוטות, אך לשם כך עלינו לקבל החלטה ראשונה ומרכזית: להחליט שאנחנו רוצים. להסתכל על התקופה כאתגר אפשרי, ולצלוח אותו. לאחר שהחלטנו להצליח ולאמץ את ההרגלים להלן, הכול יהיה פשוט יותר.

עצות להתנהלות נכונה בחג ראש השנה

הכלל הכי חשוב - תיהנו. זה חג שחוגגים רק פעם בשנה, ואוכל הוא אחת מהנאות החיים. לעולם אל תתייסרו מאכילה, גם אם היא הייתה קצת מיותרת, ואל תאכלו עם רגשות אשם.

שינוי הרגלים הנוגעים לסגנון האכילה אורך זמן. לכן חשוב השיח והדיאלוג שאנחנו מנהלים עם האוכל. השיח לא צריך להתנהל ממקום של מלחמה אלא ממקום כייפי.

התחילו כל ארוחה בסדר הזה: ירקות (טריים ומבושלים) > חלבון (גבינות, טונה, בשר, דגים, ביצים ועוד) > פחמימות. כאשר אוכלים בסדר הזה, הגוף שלנו מפריש הורמון הנקרא GLP-1, אשר מעלה את רמת השובע ומאזן רמות סוכר בדם. כלומר עד שתגיעו לפחמימה, תהיו רגועים יותר ותוכלו לשלוט בכמויות האכילה שלה.

מזונות מומלצים בארוחת חג:

* בקבוצת החלבונים - חלבונים טובים ואיכותיים כגון סינטה, חזה עוף, סלמון, פרגית וקציצות. חלבונים נוטים להתפרק עד 4 שעות במערכת העיכול, לכן מרגע שאכלנו חלבון טוב ואיכותי, נהיה שבעים לאורך זמן.

* בקבוצת הפחמימות - פחמימות מורכבות, כגון קטניות, בטטה, קינואה ואורז מלא, אשר ישביעו אתכם זמן רב משום שספיגתן בדם איטית.

אם יש מזון אפוי / מאודה / מבושל, העדיפו אותו על פני מזון מטוגן. בכל ביס מטוגן תכניסו לגוף יותר קלוריות לעומת אותו מזון העשוי באופן בישול אחר.

אל "תשמרו קלוריות" לארוחות החג. הרבה פעמים אנחנו "חוסכים" קלוריות לפי סעודת חג גדולה, ומשום כך אוכלים ממש מעט כל היום כדי שנוכל "ליהנות" בערב. זו חשיבה שגויה. כאשר אנו מקזזים קלוריות לאורך היום, סביר שנגיע לארוחת החג עם רמות סוכר נמוכות. אנו עלולים לחוש סחרחורות, כאבי ראש, חולשה ורעב קיצוני, אשר יקשה עלינו לשלוט בכמויות האוכל בארוחת החג.

המלצתי היא לאכול לאורך היום ארוחות קטנות ומסודרות או ארוחות גדולות ומצומצמות, כל אחד לפי התזונה שמתאימה לו. לא להגיע רעבים לשום ארוחה. כשמגיעים רעבים, לא חושבים בשיקול דעת, לכן כמויות האוכל יהיו גדולות מהמתוכנן. נקודת השובע מגיעה רק לאחר 20-15 דקות, ועד שהיא מגיעה אפשר לאכול די הרבה.

איכלו לאט ובנחת - תיהנו מהאוכל. נסו להתמקד בכל ביס, להבין את הטעמים שמתפזרים בחלל הפה, ותבלעו רק לאחר שהאוכל מגיע למרקם של מחית. באופן כזה תסיימו את הארוחה כעבור זמן רב ותגיעו לשובע גדול יותר. אכילה איטית גם תקל את הנפיחות במערכת העיכול, למי מכם שסובל מזה.

אגב המילה "לעיסה" - מלשון להפוך את האוכל ל-עיסה.

אשר לקינוחים - עברו מול הקינוחים, בחרו את אלו שהכי נראים לכם, חתכו חתיכה קטנה מהם ותיהנו מכל ביס.

סיימתם לאכול? קומו ותתהלכו. לכו בבית, הוציאו את הזבל, טיילו עם הכלב או עם כל מי שנעים לכם. בקיצור, היו בתנועה 30-20 דקות. תנועתיות לאחר ארוחה מפעילה את השרירים שמורידים את רמות הסוכר בדם (שגבוהות לאחר הארוחה) ותורמות מאוד לשינה טובה ולרמות סוכר נמוכות גם ביום המחרת. אמצו כלל זה לכל סיום ארוחה שלכם.

ארבעת העוגנים

הציבו לעצמכם ארבעה עוגנים חזקים ואל תזוזו מהם:

* שתו כל יום 12 כוסות מים.

* צאו לספורט יומי או הגיעו ל-10,000 צעדים מדי יום.

* סלחו לעצמכם. אל תאבדו שליטה על האכילה, וגם אם תחרגו מהמתוכנן, לא נורא. המשיכו הלאה. המטרה היא לשנות הרגלים, ולכן הקטינו "נפילות". חזרו לכתבה הזאת לאחר חריגות, אני מבטיחה שזה ישלם את עצמו.

* השקיעו בעצמכם לקראת כל ארוחה, גם אם אתם מתארחים. הגיעו עם סלטים שווים / אנטי פסטי / שעועית מוקפצת וכדומה, שיחסית לנפח שלהם יש בהם מעט קלוריות והם יכולים להתאים בכל שלב של הארוחה. הכינו לעצמכם מנות מגוונות עם הרבה ירק, אשר תוכלו לאכול בחופשיות בכל עת שתרגישו רעב.

קטנות לסיום

תיהנו. עדיף לסיים את ארוחת החג עם 800-500 קלוריות יותר ולא עם 4,000-3,000 יותר.

זכרו כי איננו צוברים את עודף המשקל שלנו מארוחת חג אחת. אנחנו עולים במשקל ביום-יום מכיוון שאיננו אוכלים מסודר, אולי אנחנו מקזזים קלוריות ואחר כך מפצים את עצמנו באכילה שעולה לנו כפליים, אולי אנחנו מנשנשים בין הארוחות ולא מחשיבים את זה כאכילה, ויש עוד.

חג שמח וגמר חתימה טובה.

המידע מאלינור חינגה מזרחי, דיאטנית קלינית BSc. R.D ומנחת קבוצות בחלי ממן רשת המתמחה באורח חיים בריא.