תזונה ושמירה על הבריאות בחופשה הגדולה

החופשה הגדולה מתאפיינת ביציאה מוחלטת משגרה: שינה לא מסודרת, ימים לא מסודרים, שעות מסך מרובות ויציאה ממסגרת תזונתית. הוסיפו לזה את ימי הקיץ המהבילים שלא תמיד מאפשרים לצאת החוצה, ותקבלו גם פעילות ספורטיבית פחותה.

מחקרים שהשוו התנהגויות של ילדים ובני נוער בקיץ לעומת שנת הלימודים הראו עלייה חד-משמעית במשקל בקיץ. החריג של אי עלייה במשקל נצפה בקרב ילדים או בני נוער שהשתתפו במחנות קיץ עם אופי ספורטיבי, שחייבו מסגרת קבועה ופעילה של הילדים/הנוער, ובכך סייעו להם לשמור על הרגלים בריאים גם בחופשה.

להלן מספר המלצות להתוויית מסגרת יום קבועה לילדינו. ההמלצות מבטאות רצון לאזן בין הצורך של הילדים בחופש ובתחושת שחרור החשובה להם כל כך לבין אובדן שליטה מוחלט על סדר היום והתזונה. כל העצות להלן הן עוגנים שצריך להקפיד על כל אחד ואחד מהם.

שגרת שינה

בחופשה לא צריך לכוון שעון מדי בוקר, ועל כן אפשר לאפשר לילדים הזקוקים לשינה קימה מאוחרת. עם זאת יש לאזן רצון זה עם החשש לבלבל את השעון הביולוגי של הילדים. קימה אחרי 12:00 בצהריים, לא משנה מתי הילדים הלכו לישון, מבלבלת את הגוף, גורמת לשחרור הורמוני ערות בשעות לא נכונות לגוף, ועלולה לגרום אכילת יתר ועלייה במשקל.

שינה היא פרמטר חשוב מאין כמותו לשמירה על משקל גוף תקין ולוויסות מנגנון הרעב. שינה של פחות מ-7 שעות ללילה או יותר מ-9 שעות, עלולה לגרום השמנת יתר.

שגרת מים

בקיץ מומלץ לשתות 3-2 ליטרים של נוזלים ביום. גם אם לא יוצאים החוצה, הישיבה במזגנים מייבשת ולכן צריך לצרוך יותר נוזלים. במקרה של ילדים ונוער, חשוב להקנות כבר בגיל צעיר את הרגל שתיית המים - מים קרים, מים עם לימון, עם נענע, ואפילו עם מלפפון. יש להימנע משתיית משקאות ממותקים, בהם משקאות דיאט או משקאות מוגזים ותרכיזים למיניהם. הדרך היעילה לעשות זאת היא לא להחזיק אותם בבית.

ארוחות מסודרות

גם בקיץ, ולמרות סדר היום הלא שגרתי, יש להקפיד על סדר הארוחות. כלל מספר אחת בשמירה על המשקל הוא ארוחות מסודרות ולא נשנושים לאורך היום. בקיץ, אתגר זה גדול יותר מהרגיל בשל הנטייה לנשנש חטיפים או שלגונים במקום לאכול ארוחות חמות. ההמלצה שלי היא להקפיד על עוגן של ארוחה אחת ביום, שתהיה מלאה ומזינה. אם יש שיתוף פעולה, עדיף לשמור על מסגרת של 2 ואולי אפילו 3 ארוחות כאלו, אבל הדבר אינו פרקטי לרוב המתבגרים.

אם חם מדי בצהריים לאכול מזון מבושל, כדאי להעביר את הארוחה המרכזית לערב המוקדם (סביבות 18:00 או 19:00), אז עומס החום פוחת. דווקא הקיץ הוא הזדמנות להחיות את ההרגל החשוב של ארוחות משפחתיות, אשר מעבר לחשיבות המשפחתית והחברתית שלו, יש לו חשיבות תזונתית רבה. לפחות ארוחה זו תהיה מורכבת מחלבון איכותי, מן החי או מן הצומח, מפחמימה עם סיבים תזונתיים ומהרבה ירקות.

דוגמאות לארוחה: חזה עוף על האש עם אורז מלא או קינואה וסלט, או ארוחה קלה של חביתת עשבי תיבול עם יוגורט, אבוקדו ופרוסת לחם שיפון מלא או לחם טחינה. ארוחה כזו לא רק שומרת על מסגרת תזונתית נכונה, אלא שבזכותה לפחות פעם ביום הילדים או המתבגרים מקבלים ארוחה מאוזנת ומזינה.

נשנושים

כאמור, בקיץ קל לנשנש. אין ממש תיאבון לארוחה כבדה, אז מנשנשים לאורך היום. נשנושים מטבעם אינם משביעים וגורמים לרצות נשנוש נוסף. הדבר עלול להביא לעלייה במשקל.

אילו נשנושים מומלצים ובאילו כמויות? הנשנוש המומלץ הוא כמובן פירות. פירות מלאים בנוזלים ובסיבים תזונתיים, ובכך מגבירים את תחושת השובע לאורך זמן. עם זאת פירות, ובפרט פירות הקיץ, עתירים בסוכרים. אני ממליצה להגביל את צריכת הפירות לשני פירות ביום. מנת פרי נחשבת יחידת פרי אחת (למעט בננה שהיא שתי מנות). אם מדובר בפרי חתוך, כמות הנכנסת בכוס פלסטיק חד-פעמית. יש לצרוך את הפירות בצורתם השלמה, רצוי עם הקליפה, ולהימנע מפירות עתירי סוכר כגון אבטיח וענבים.

פירות יער מומלצים בשל תכולת הסוכר הנמוכה בהם. בקיץ, כשזמינותם פחותה, אפשר לצרוך אותם מהקפאה. אם משלבים עם הפירות חופן (עד שמונה) של אגוזים או שקדים טריים, מקבלים ארוחה מזינה שגם שומרת על שובע לאורך זמן.

מומלץ לארגן מראש נשנושים בריאים: כריכים קטנים, קלחי תירס, פופקורן עשוי בבית, ירקות חתוכים, פירות טריים וקפואים, יוגורט נקי עם פירות יער קפואים שהוספתם, פירות יבשים, בוטנים ושומשום, שאמנם עשירים בקלוריות ושומן, אבל לפחות מכילים שומן טוב, ובכך למנוע נשנושים פחות בריאים ומשביעים.

חטיפים

חטיף אחד ביום הוא הכלל בימי לימודים, ובוודאי בימי הקיץ. מדובר על חטיף מלוח (בייגלה, אם אפשר מחיטה מלאה) או מתוק. אפשר פירות מיובשים במינון נמוך.

פעילות גופנית

מומלצת פעילות כלשהי, לפחות פעם ביום, למשך 20 דקות לפחות. הפעילות עשויה להיות צעידה קלה, פעילות בבריכה או בים או חוג ספורטיבי.

תמר ידין, דיאטנית קלינית, יועצת לחברת הרבלייף
צילום: יח"צ