תזונה מומלצת לפני צום יום הכיפורים

צום משפיע באופן אחר על אנשים. לחלקם קשה יותר עם מחסור בנוזלים, אחרים דווקא מרגישים את הקושי בתחושות רעב חזקות, וחלק מהאנשים גם סובל משינויים בלחץ הדם וכאבי ראש. אפשר להפחית את כל הסימפטומים האלו על ידי תכנון התזונה כבר יומיים לפני הצום, כדי להפוך אותו לנסבל יותר, ליום שבו אפשר להקדיש את הזמן לתפילה ותשובה, ולא לכזה שירתק אותנו למיטה עד סיום הצום.

לפניכם מספר כללים לתזונה נכונה בערב החג.

לפני הצום - נוזלים

האתגר הגדול ביותר בצום הוא מחסור במים בזמן שתחושת צמא, סחרחורות וכאבי ראש משתלטים עלינו. לפיכך חשוב מאוד להקפיד על שתייה מרובה ביום שלפני הצום. השתדלו לשתות כוס מים כל שעה-שעתיים, כ-12 כוסות מים ביום. פזרו את השתייה לאורך היממה, ואל תשתו הכול בבת אחת.

ביומיים שלפני הצום הימנעו ככל היותר ממשקאות המכילים קפאין כגון קפה, תה וקולה, משום שהם משתנים ויגרמו לכם לאבד נוזלים לפני הצום. הדבר יחריף את כאבי הראש במהלך הצום.

לפני הצום - ארוחות

אל תזלזלו באכילת הארוחות ביממה שקודמת לצום. היא חשובה כדי להגיע לצום שבעים ומאוזנים מבחינת ברמות הסוכר. איכלו 6 ארוחות ביום, כל שעתיים-שלוש, באופן מאוזן, עם כל אבות המזון. באופן הזה, אם תאכלו למשל פחמימות מורכבות, הן ייאגרו במאגרי הגליקוגן (בכבד ובשרירים) והגוף יוכל לנצל את האנרגיה הזמינה מהם לאורך היום.

פתחו את היום עם אכילת ארוחת בוקר טובה ומאוזנת המכילה פחמימות וחלבונים. לדוגמה, סנדוויץ' מלחם כוסמין עם גבינה לבנה וגבינה צהובה.

לאורך היום אכלו ארוחות קטנות. כך לא תגיעו מורעבים לארוחה המפסקת ולא תאכלו יותר מדי.

את הארוחה המפסקת אוכלים בשעות אחר הצהריים. ארוחת צוהריים גדולה עלולה לגרום לתחושת שובע מוקדמת, והדבר יביא לאכילה מועטה בארוחה המפסקת ולהקדמת תחושת הרעב בהמשך. לכן כדאי לאכול ארוחת צוהריים קלה, כמו ארוחת הבוקר (לחם קל, גבינה/חומוס, ירקות, ביצה/יוגורט), ולאכול את הארוחה עיקרית בארוחה המפסקת (מנת בשר, פחמימה, ירקות).

כמו כן השתדלו להימנע מספורט באותו היום משום שהגוף צריך לשמור על מאגרי האנרגיה שלו למשך הצום.

הארוחה המפסקת

בארוחה המפסקת הימנעו ממאכלים חריפים, מתובלים, חמוצים או מלוחים המגבירים את תחושת הצמא. הרכב הארוחה צריך לכלול חלבון, פחמימה, שומן וירקות.

כדי לאפשר לארוחה המפסקת להיות משביעה לאורך זמן, מומלץ לכלול בה מזונות שזמן הפירוק שלהם איטי והם נשארים זמן רב בקיבה. מזונות מומלצים הם פחמימות מורכבות כגון אורז, תפוח אדמה, בטטה, קטניות ופסטה. מבין אלה יש עדיפות למזונות עם הרבה סיבים תזונתיים כגון אורז מלא, בורגול, קטניות וקינואה.

לא מומלץ לשלב בארוחה מזונות שזמן הפירוק שלהם מהיר, כגון פירות, מתוקים וחטיפים, שכן הם תורמים לתחושת שובע קצרת טווח ומגבירים את תחושת הצמא.

שלבו בארוחה המפסקת שומנים בלתי רווים כגון טחינה, שמן זית, אבוקדו, בוטנים ואגוזי לוז. שומנים מאטים את תהליך עיכול האוכל, והדבר יגרום לכם להיות שבעים לאורך זמן.

ארוחה לדוגמה: כרע עוף + כוס פסטה/קינואה ברוטב עגבניות ושמן זית + ירק מבושל. לקינוח: פרי יבש + שבעה שקדים.

אכלו את הארוחה המפסקת לאט ובנחת. אל תנסו להספיק לאכול כמה שיותר קלוריות כדי למנוע רעב במהלך הצום. חשוב לאכול לאט ובנחת, ולהימנע מתחושת "פיצוץ".

יש הסוברים שאם יאכלו הרבה בארוחה הזאת, תימנע מהם תחושת הרעב בהמשך, אך זו טעות. הדבר רק עלול לגרום לנו לחוש כבדים ועייפים יותר מדי, ויחריף את תחושת הצמא.

ארוחה אחת, גדולה ככל שתהיה, לא תוכל להשביע אותנו ל-25 שעות של צום. לכן הקפידו לאכול לאט ובנחת. נסו להקשיב לתחושות הרעב והשובע שלכם. הן ינחו אתכם באופן הטוב ביותר מתי לאכול ומתי לעצור.

התנהלות בסיום הצום

בערב הפסקת הצום החזירו לגוף נוזלים שהוא איבד ושתו כוס מים כל שעה. אפשר לפתוח את הצום עם כוס תה + כפית דבש או כוס מיץ פרי טבעי.

אחרי צום ממושך, הכבדה על מערכת העיכול תביא לתחושה רעה, לפיכך פתחו את הצום עם פרוסה קטנה של עוגה בחושה או פרוסת לחם (שיפון-דגנים או שיפון) + טחינה גולמית + דבש/סילאן. אפשר לפתוח את הצום גם עם כדורי תמרים ואגוזים אשר יחזירו לנו מעט סוכר שאבד במהלך הצום.

לאחר שעה-שעה וחצי (משתנה מאדם לאדם) מומלץ לאכול ארוחה קלה המכילה ירקות + חלבון + שומן + פחמימה. לדוגמה, סלט ירקות + ביצה וטונה או מנה קטנה של דג או עוף + טחינה + לחם מקמח מלא או בטטה. אל תעמיסו בארוחה זו. היא נועדה לספק אנרגיה זמינה ולא להשלים את הקלוריות שלא נאכלו במהלך הצום.

*אלינור חינגה מזרחי - דיאטנית קלינית BSc. R.D ומנחת קבוצות בחלי ממן רשת המתמחה באורח חיים בריא