תזונה נכונה בחגים ובעונות השנה

ראש השנה וחגי תשרי מאפשרים ליהנות מדברים נהדרים: חופש, משפחה וטיולים. אולם לצד כל אלה עולים החששות מפני שיבושים בסדר היום ובסדר האכילה, ועקב כך עלייה במשקל.

ארוחות החג המרובות, עתירות המנות והקלוריות, לצד הזמן הפנוי והאירוח המרובה, עשויים להביא לאכילה לא מבוקרת ולהוספת מספר קילוגרמים לא רצויים. סביר להניח כי לא סוג האוכל עצמו הוא הגורם להשמנה, אלא הכמויות הנצרכות בתקופה זו.

בתקופת החגים מומלץ לאמץ כמה כללי התנהגות בסיסיים אשר עשויים לסייע ולשמור על הרגלי תזונה נבונה ולמנוע עלייה במשקל ובעיות במערכת העיכול. זו גם הזדמנות לפתח הרגלי אכילה ברוח התזונה הים תיכונית, המבוססת על מוצרי מזון טבעיים לא מעובדים, הכוללים רכיבי מפתח תזונתיים וחומרים התורמים לבריאות ומגנים עליה: יותר ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים ושמן זית ובכמויות קטנות יותר - מזונות בלתי מעובדים דלי שומן מהחי.

לפני החגים ובמהלכם, כמו בכל ימות השנה, יש לשמור על ארוחות מסודרות ולהימנע ממצב ששוכחים לאכול. דילוג על ארוחות עשוי לגרום רעב, ובעקבותיו זלילת כמויות גדולות ללא בקרה.

כמו כן כדי להימנע מאכילת יתר, מומלץ להרבות בשתיית מים. אם חשים רעב, למרוח על פרוסת לחם מלא שכבה דקה של מה שאוהבים בתוספת קערת ירקות חתוכים או מרק ירקות. חשוב להקפיד על שתייה מרובה של מים. כדי להוסיף להם טעם אפשר להוסיף למים פלחי לימון, עלי נענע, עלי לואיזה או עשבי תיבול אחרים.

כדאי שהתזונה תהיה מגוונת ותתבסס בעיקר על אלה:

* מזון שלא עבר עיבוד או עבר עיבוד מינימלי: החגים הם הזדמנות טובה להתרגל להכין מזון ביתי, טעים ובריא.

* מזון ללא תוספות של סוכר, מלח או רטבים עתירי קלוריות ושומן, או עם תוספת מינימלית.

* תפריט עשיר במזונות מגוונים מהצומח.

מומלץ להשתמש בשיטות בישול שמשמרות את רכיבי התזונה הטבעיים המצויים במזונות (כגון אידוי והקפצה), ולהעדיף הכנה עצמית של מזון מרכיבים גולמיים על פני מזון מוכן או מעובד.

תזונה ים תיכונית

* ירקות ופירות ממגוון סוגים, רצוי במגוון צבעים, לפחות 5 מנות ביום.

* קטניות ודגנים מלאים: קטניות כגון שעועית, אפונה, חומוס ועדשים, דגנים מלאים כגון לחמים מקמח מדגן מלא כולל פיתות ולחמניות (חיטה, שיפון, כוסמין ועוד) ודגנים מלאים כגון אורז, כוסמת, בורגול, גריסים ושיבולת שועל. מנת קטניות בשילוב דגנים יכולה להחליף מנה בשרית. למשל, שעועית או עדשים בתוספת אורז או פסטה מקמח מלא.

* שמנים מהצומח, עם עדיפות לשמן זית שמן, קנולה, אבוקדו, אגוזים, שקדים וטחינה.

* דגי ים ובריכה, חלקם עשירים באומגה 3, כגון סלמון, טונה סול, בקלה הליבוט, זהבון.

* חלקים רזים של עוף, הודו (למשל חזה) ובשר בקר (לא יותר מ-300 גרם בשבוע).

* מוצרי חלב דלי שומן וללא תוספת סוכר או תחליפיו, כגון משקה סויה, טופו ומוצריו דלי שומן וללא תוספת סוכר וטחינה גולמית משומשום מלא.

* ביצים - עד ביצה אחת ביום (במקרה של הגבלה רפואית יש להיעזר בדיאטנית).

מומלץ להמעיט בצריכת המזונות האלה:

* בשרים עתירי שומן, בעיקר בשרים מעובדים עתירי שומן ומלח ואיברים פנימיים.

* שומן צמחי מוקשה (בחלקו), למשל מרגרינות ודברי מאפה מתועשים (מכילים שומן צמחי מוקשה) ועתירי שומן או עשירים בשומן טרנס.

* מאכלים עתירי מלח, בעיקר מוצרי מזון מעובדים, משומרים ו/או מומלחים, חטיפים, פיצוחים מומלחים וקלויים ועוד. מומלץ לעיין בטבלת הסימון התזונתי שעל גבי תווית המזון ולהשוות את תכולת המלח (נתרן) בין המוצרים.

* מזונות עם סוכר ודומיו כגון דבש, סוכר חום, סירופ מייפל, סילן, סירופ תירס ואוליגוסכרידים פרוקטוז. בראש השנה אפשר להסתפק בטעימה קטנה של תפוח בדבש, בלי להגזים.

* אלכוהול - להמעיט ככל האפשר בצריכתו.

שתייה

* מומלץ להרבות בשתיית מים.

* להימנע משתיית משקאות ממותקים, כולל מיצי פירות, משקאות אנרגיה ומים בטעמים, אשר הוכחו כגורמים השמנה, סוכרת, מחלות לב וכלי דם וכבד שומני.

פעילות גופנית

* החגים הם עונה טובה לצאת לטיול קצר בסביבת הבית או לטיולים משפחתיים בחיק הטבע.

* מומלץ להגביר את הפעילות הגופנית עוד בתקופת ההכנות לחג באמצעות ביצוע הסידורים בהליכה ברגל או ברכיבה על אופניים, ולהיכנס לשגרת פעילות שתימשך גם בתקופת החגים.

* מומלץ להקדיש מדי יום לפחות חצי שעה לפעילות מהנה לבד או עם בני המשפחה, לדוגמה: הליכה, רכיבה על אופניים, באולינג, משחקי כדור, תופסת וטיולים רגליים. את ההרגל מומלץ להפנים ולהמשיך גם אחרי החגים.

* בחג כדאי לוותר על תירוץ בנוסח "אין לי זמן" ולפנות זמן לפעילות גופנית מתוכננת.

מקור: משרד הבריאות