תפוח אדמה - כוכב המדורה

תפוח אדמה נחשב אחד המאכלים הנצרכים ביותר בעולם, אחרי אורז, חיטה ותירס. הוא מצרך בסיסי בקרב בני אדם מכל העולם. רבים מחשיבים את תפוח האדמה בטעות לירק, מכיוון שהוא ממוקם לצד הירקות בסופר ומכיוון שישנם סלטי ירקות שמכילים בתוכם גם תפוח אדמה. אלא שבשונה מירקות, בתפוח אדמה יש כמות גבוהה של עמילן, ולכן הערך הקלורי שלו דומה לערך הקלורי של מנת פחמימה. לפיכך בארוחה הוא אינו מהווה תוספת כמו ירק.

בשנים האחרונות יצא לתפוח אדמה שם לא טוב, והוא נתפס כמאכל משמין ולא בריא. למעשה, זה לא מדויק. לתפוח אדמה בגודל בינוני כ-120 קלוריות. לשם השוואה, בפרוסת לחם יש כ-70 קלוריות, כלומר תפוח אדמה בינוני מכיל פחות קלוריות משני פרוסות לחם. תפוח אדמה מכיל סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין C, סידן, מגנזיום, זרחן ואשלגן.

תפוח אדמה בגודל בינוני מכיל כ-710 מ"ג אשלגן ומכיל כ-21% מהקצובה היומית של אשלגן המומלצת לגברים וכ-27% מהקצובה היומית המומלצת לנשים. אשלגן הוא מינרל עירי בדם המשתתף בפעילותם הסדירה של תאי שריר ועצב.

למה יצא לתפוח האדמה שם של מאכל משמין ולא בריא?

למרות היתרונות של תפוח האדמה, הוא גם נחשב למאכל עם אינדקס גליקמי גבוה. במילים אחרות, אכילה של תפוח אדמה מעלה מהר את רמות הסוכר בדם. מדד זה נוגע בעיקר לחולי סכרת, אך גם למי שמעוניין לרדת במשקל. בישול מוריד את האינדקס הגליקמי של תפוח האדמה, וכך גם הוספה של שומן כגון שמן זית, קנולה וחמאה.

לתפוח אדמה יש טעם ניטרלי, לכן בעת הכנתו מוסיפים לו תבלינים ושומנים שמעלים את הערך הקלורי שלו. לפעמים צורכים תפוח אדמה בצורה של פירה או צ'יפס. בשתי הצורות האלה מכניסים שומן לטיגון של הצ'יפס או לחמאת הפירה. כך מעלים את התכולה הקלורית של המנה. צורת ההגשה של פירה וצ'יפס מביאה לאכילה של כמות גדולה של תפוחי אדמה כדי לשבוע, וכך עולה הצריכה הקלורית. לדוגמה, 15 מקלות צ'יפס מכילים כמות קלוריות כמו תפוח אדמה בינוני.

איך אפשר לשלב את תפוח האדמה בתפריט באופן מאוזן ובריא?

* שלבו את תפוח האדמה עם מנת חלבון. הדבר יאזן את העלייה ברמות הסוכר בדם ויתרום לתחושת שובע לאורך זמן.

* העדיפו להכין את תפוח האדמה בבישול או אפייה במקום טיגון.

* אם מכינים תפוח אדמה ונחוצה תוספת שמן, שימו כמות מדודה של שמן והעדיפו שמן זית שנחשב בריא יותר. אם מכינים תפוח אדמה מוקרם, נסו להשתמש בשמנת דלה בשומן.

* נסו להכין את תפוחי האדמה בצורתם השלמה. כך תדעו כמה יחידות של תפוח אדמה אתם צורכים.

* אם בחרתם לצרוך תפוח אדמה בצורה של צ'יפס או פירה, את הצ'יפס אפשר לאפות בתנור במקום לטגן, כך גם מפחיתים את כמות השמן. במקרה של פירה, הוסיפו חלב במקום שמנת, מדדו את כמות החמאה המוספת ושימו לב כמה כפות פירה אתם שמים בצלחת. 5 כפות פירה יכילו כ-140 קלוריות.

הכינו מתכונים של תפוחי אדמה המשלבים ירקות כגון שומר, קולורבי ופלפלים במגוון צבעים. הירקות תורמים סיבים תזונתיים ומקטינים את כמות הפחמימה הנאכלת בכל מנה. כך אנחנו עוזרים למתן את עליית הסוכר בדם המושפעת מהעמילן בתפוח האדמה.

יובל גרטנלאוב דיין - דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc, וטכנולוגית מזון בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא.