אחרי החגים חוזרים לשגרה במהרה

להלן עשרה טיפים מהירים וקלים לשיפור הבריאות ולחזרה מהירה לשגרת "אחרי החגים". את הטיפים מסרה ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה בחלי ממן, מייסדת רשת המתמחה באורח חיים בריא.

התארגנו מראש עם אוכל ליומיים: אני אוהבת את השיטה של להכין הכול ולשמור בקופסאות במקרר, לפחות ליומיים מראש. בנו לכם דוגמאות לארוחות קלילות, טעימות ופשוטות, והכינו הכול בקופסאות מסודרות ומושקעות במקרר. למשל, ביצים קשות לכריך מפנק בבוקר, מוקפץ עם עוף/סלמון/טופו והרבה ירקות לצוהריים לעבודה, פשטידת גבינות ופטריות לארוחת ערב וכדומה.

אכלו לפחות 5-4 ארוחות קטנות במהלך היום: חלקו את התפריט היומי שלכם לארוחות קטנות עם מרווחי שעות קבועים, כל 4-3 שעות אכלו חלבון איכותי עם ירקות ופחמימה טובה, כדי לא להגיע רעבים לארוחות ואז לטרוף. הקפידו לשים בתיק בזמינות משהו לארוחת ביניים - יוגורט, מעט אגוזי מלך או פרי.

הוסיפו לתפריט תה ירוק ובררו את השתייה: כוס 200 מ"ל של שתייה מתוקה מכילה כארבע כפיות סוכר - 80 קלוריות. מי שותה כוס קטנה...? אם כן הקץ לשתייה המתוקה. גם לזו הסחוטה טבעי. מים לשתייה הם הבחירה הכי טובה וטבעית. היצמדו לבקבוק מים של שני ליטרים ביום, והפחיתו שתיית נוזלים אחרים כגון משקאות דיאט וקפאין. הוסיפו לתפריט לפחות 3 כוסות של תה ירוק ביום, שמוכח כתורם לתהליכי הרזייה.

גוונו בין הארוחות, לא בתוכן: לא צריך לאכול אורז, לחם ואפונה באותה ארוחה. החליטו על פחמימה אחת או חלבון אחד. כשיש מבחר טועמים מכל אחד, מגיעים לכמויות גדולות. שימו לב: תירס, אפונה, תפוח אדמה ובטטה הם לא ירקות, הם פחמימות. בתקופה הקרובה אפשר בהחלט לצמצם את כמות הפחמימות בארוחה ולהגדיל את מנת החלבון והירקות - זה עובד!

דיוק - שם המשחק בהרזיה: הקפידו למדוד עם כף את כמות השמן בסלט, בתבשיל ובטיגון הבצל. לא 'לפי העין'. כך תחסכו הרבה קלוריות. ולא רק את השמן צריך למדוד. גם את כמות הקוטג', האורז והלחם. כשמודדים, מודעים לכמות ואוכלים פחות. שתי כפות קוטג' 5% מכילות 40 קלוריות, ואילו כל הקופסה מכילה יותר מ-200 קלוריות.

כשלא מודדים, בקלות אוכלים את כל הקופסה. גם את הלחם - לפרוס ולא לבצוע, ואת האורז למדוד. 3 כפות רגילות שוות לפרוסת לחם. ולבסוף, אם אוכל מוגדר כבריא, זה לא אומר שאין לו ערך קלורי.

לאכול כמה שיותר אוכל ביתי ופחות אוכל קנוי: כשמכינים בבית, מודדים לבד ומחליטים כמה סוכר, מלח, שמן ושאר רכיבים כדאי לשים במנה. לדוגמה, שניצל עם ציפוי קנוי יכול להכיל 220 קלוריות ל-100 גרם, ואילו חזה עוף מתובל טוב וצרוב על המחבת בבית יכול להכיל 175 קלוריות ל 100 גרם. סלטים במסעדות עשויים להכיל קרוטונים, גבינות שמנות, זיתים ועוד הפתעות שמקפיצות את כמות הקלוריות.

אם תכינו לבד בבית, הכול יהיה מבוקר ומדוד. ואם אתם אוכלים בכל זאת במסעדה, את כל התוספות של הסלט תבקשו בצד, ותוסיפו לבד. אתם קובעים, אתם שולטים, וכך אתם מרזים.

ירקות במידה: העשירו את הארוחות המרכזיות עם סלט חם וסלט קר, למשל סלט קצוץ ומרק ירקות או סלט חסה עם סלט כרוב ופטריות מוקפצות. שלבו כמה שיותר עלים ירוקים, הנפלאים למערכת העיכול ולשובע. שימו לב שאינכם מגזימים וממלאים את עצמכם שלא לצורך בכמויות מוגזמות של ירקות ותבשילי ירקות. גם בהם יש קלוריות.

פחמימות מורכבות ולא פחמימות ריקות: העדיפו דגנים מלאים כי הם עשירים בסיבים תזונתיים ולכן משביעים יותר ותורמים לתהליך הירידה במשקל. לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, קוואקר, קוסקוס ופסטה מחיטה מלאה.

היזהרו מפעולות אוטומטיות עם האוכל: לעיתים קרובות אנחנו פחות עסוקים בבית, ולכן מתעסקים יותר עם האוכל. נסו לרשום כל דבר שאתם אוכלים. הרישום יסייע להגביר את המודעות לאכילה ולחשוב פעמיים לפני שאוכלים עוד עוגייה. זה אחד הכלים החשובים ביותר להצלחה. כמעט 90 אחוז מאלו שרושמים בדיוק כל מה שהם אוכלים בשגרת יומם, מפעילים את המודעות האישית שלהם ומצליחים ביום שלמחרת למנוע טעויות ואכילה מיותרת. את התוצאה רואים על המשקל.

אל תוותרו מהר מדי ובכך תהרסו תהליך: אל תצטערו על חריגה מהתפריט היומי. גם אם החלטתם לאכול שוקולד, המשיכו הלאה לארוחה הבאה כאילו לא קרה דבר. מי שמצליח הוא מי שמתמיד. לכולם יש חריגות ונפילות. מה שקובע הוא מה עושים רוב הזמן.