מה אוכלים בפסח?

בארוחות החג, אבל לא רק בהן, מומלץ להשקיע מחשבה בבחירות המזון. ארוחת החג היא הזדמנות טובה להתרגל לאכול יותר מזון שהוכן בבית, מחומרי גלם טבעיים שעברו כמה שפחות עיבוד.

מומלץ לצרוך מזונות ברוח התזונה היום תיכונית, להגיש לשולחן מים לשתייה ולהימנע ממשקאות ממותקים, ולכלול בכל ארוחה ירקות וסלטים מגוונים.

לגבי שתיית ארבע כוסיות בליל הסדר, ישנם כמה מנהגים הנוגעים לסוג היין ולכמותו. נהוג לשתות את רוב היין בכוסית שמכילה 86 מ"ל יין, או לכל הפחות 45 מ"ל יין. כדאי לצמצם בצריכה של יין ומיץ ענבים מתוק, ולצאת ידי חובת השתייה עם הכמות הקטנה ביותר האפשרית על פי ההלכה.

לגבי קינוחים ומנות אחרונות, מומלץ להסתפק במנה קטנה ולבחור קינוח על בסיס פירות כגון לפתן או סלט פירות. אפשר ורצוי לוותר על ממתקים ועוגיות.

המלצות לתזונה בריאה בימי החופשה

המצה היא המאפיין העיקרי של החג. מבחינת הרכב תזונתי, מצה עשויה בדרך כלל מקמח חיטה ומעט מים. במצה אחת יש כ-160 קלוריות - שווה לכמות האנרגיה הנמצאת בשתי פרוסות לחם. מכיוון שמצה לעיתים אינה משביעה, אנו אוכלים ממנה יותר. קיימות בשוק מצות מקמח מלא, העשירות בסיבים תזונתיים והגורמות תחושת שובע לאורך זמן.

כתחליף למצה אפשר לאכול מצה קלה, המכילה כשני שלישים מכמות הקלוריות שיש במצה רגילה, או פריכיות אורז (לאוכלי קטניות).

בחנויות ובמאפיות אפשר למצוא לחמניות כשרות לפסח על בסיס קמח מצה, קמח תפו"א, קמח אורז, קמח שקדים וכדומה. חלק מהלחמניות מכילות שמן וביצים, ולכן יש לאכול מהן במידה.

אפשר לגוון במזונות נוספים מקבוצת הפחמימות: תפוח אדמה, בטטה, קינואה,דוחן, כוסמת ואורז מלא (לאותן עדות הנוהגות לאכול את המזונות האלו בפסח).

תפוח אדמה ובטטה הם חלק מרכזי בתפריט העדות שבהן לא אוכלים קטניות ואורז. תפוח אדמה בגודל בינוני שווה ערך בכמות האנרגיה (קלוריות) לפרוסת לחם אחת. העדיפו תפוח אדמה אפוי בתנור או מבושל על פני צורות בישול באמצעות טיגון (צ'יפס) או שימוש בשמן רב.

כוסמין (באנגלית - Spelt) הוא אחד מ"חמשת מיני דגן". מאכלים המכילים אותו נחשבים חמץ בפסח (למעט מוצרים כשרים כגון מצות מקמח כוסמין). לעומתו כוסמת (באנגלית Buckwheat) היא צמח שאינו נחשב חמץ בפסח.

לעדות הנוהגות לאכול קטניות בחג, מומלץ לגוון ולהכין תבשילים מעדשים, חומוס, שעועית, מאש, פול, אפונה יבשה, פולי סויה ותורמוס. תבשילים אלה יכולים להיות תחליף צמחוני בריא, טעים ומשביע למנה בשרית.

המלצות נוספות

במהלך החג מומלץ לנצל את ימי החופשה לטיולים משפחתיים בחיק הטבע ולפעילות ספורטיבית משותפת כגון הליכה, רכיבה על אופניים ומשחקי כדור. לא חייבים לנסוע רחוק לשם כך. גם טיול רגלי בקרבת הבית יכול להיות מהנה ומרענן.

צריכת שמנים בארוחות חג הפסח

בחג הפסח עולים על שולחננו מאכלים רבים מקבוצת השומנים הבריאים: אבוקדו, אגוזים ושקדים, קמח המופק משקדים ועוד. מזונות מקבוצה זו הם מקור אנרגיה חשוב, מספקים חומצות שומניות חיוניות לגוף, עוזרים בספיגת ויטמינים מסיסי שומן ותורמים לבריאות העור והשיער.

בעדות שבהן נמנעים מאכילת קטניות בפסח, לא משתמשים בשמן סויה ובשמן קנולה, ונעשה שימוש מוגבר בשמן דקלים. שמן דקלים נחשב שמן נחות משמן סויה ומשמן קנולה, משום שיש בו הרבה חומצות שומן רווי שכדאי לצמצם בצריכתו. למי שלא אוכל שמן סויה ושמן קנולה משיקולים הלכתיים, מומלץ להשתמש בשמן זית או בשמן אגוזים.

הנתונים נלקחו ממאגר הנתונים בתוכנת "צמרת" של משרד הבריאות.