ארוחות חג שבועות ללא מוצרי חלב
טיפים לשדרוג של כל מתכון טבעוני
חג השבועות הוא אחד החגים היפים והאהובים, ויש שיגידו הכי טעימים. האם אפשר ליהנות מהחג כטבעוני או להכין ארוחת חג טבעונית, טעימה ומשביעה?
זו נשמעת משימה קשה ומאמצת, שהרי בחג השבועות נהוג לאכול מוצרי החלב, פשטידות, קישים ועוגות גבינה - כל אלה מאכלים שטבעונים אינם אוכלים. אלא שמיתוג חג השבועות כ"חג הגבינות" אינו מדויק. חג השבועות הוא חג הקציר, נחגגים בו תנובת הארץ בכללותה, ולאו דווקא מוצרי חלב. תנובת הארץ היא ירקות ופירות, דגנים וקטניות - מזונות שבהחלט אפשר לצרוך מהם גם כטבעוני. לא פחות חשוב - להכין מהם מאכלים נפלאים לשבועות.
מרכיבי הארוחה
ארוחה טבעונית אינה אומרת שלא תוכל להכיל את כל אבות המזון, בצורתם המגוונת והמזינה. אביא כאן פירוט מרכיבים של תזונה טבעונית, וכל אחד יוכל להכין מהם מתכונים טעימים ומזינים ולמצוא מאכלים שהוא אוהב.
פחמימות - רצוי מורכבות: פחמימות פשוטות מתפרקות מהר למחזור הדם וגוררות עלייה תלולה בסוכר והפרשת אינסולין מוגברת מהלבלב. לעומתן פחמימות מורכבות הן שרשראות ארוכות של סוכרים. הן מתפרקות לאט למחזור הדם וגוררות שחרור איטי של אינסולין - ההורמון שאחראי להכנסת הסוכר לתאים. כך הן מעודדות שובע זמן רב יותר.
מזונות שהם מקור לפחמימות מורכבות: דגנים מלאים כגון פסטה מחיטה מלאה, לחם מלא, קינואה, בורגול, קוסקוס; ירקות שורש מבושלים כגון בטטה; ודגנים אחרים.
גם קטניות, שהן מרכיב מרכזי בתזונה הטבעונית, הן סוג של פחמימה מורכבת, עתירה בוויטמינים ובמינרלים, ועשירה בסיבים תזונתיים. מומלץ לשלבה בתזונה הטבעונית ובתפריטים לשבועות. מקטניות אפשר להכין ממרחים שיחליפו את ממרחי הגבינות: ממרח עדשים, ממרח חומוס, לביבות, קישים ופשטידות המתאימות מאוד לחג. את הקטניות מומלץ לרכוש יבשות או טריות. אפשר לקנות קטניות קפואות, אך רצוי לא לצרוך קטניות מקופסאות שימורים.
תחליפי חלבון לטבעונים: טבעונים אינם צורכים מזון מהחי, אך יש חלופות רבות שהם יכולים לשלב במתכונים לשבועות: טופו וסויה למיניהם, גבינות שקדים, שילוב של קטניות ופחמימה שיוצר חלבון מלא, אגוזים ושקדים ועוד.
ירקות ופירות משלל צבעים וגוונים: מבושלים, טריים, מוקפצים ומאודים. ירקות עליים ירוקים כגון חסה, רוקט, תרד ועלי סלנובה; ירקות שורש כגון תפו"א ובטטה; ירקות מצליבים כגון כרוב, כרובית, ברוקולי, צנון וצנוניות; ירקות עם זרעים כגון עגבנייה ומלפפון.
גם פירות הם אופציה טובה, רבים מהם מכילים הרבה סוכר. לכן עדיף לצרוך את הפירות הפחות מתוקים, למשל תפוח ירוק; פירות יער: תותים, אוכמניות, פטל וכו'. אפשר לצרוך אותם קפואים.
שמנים טובים: שמן קוקוס, אבוקדו, טחינה וחומוס.
זרעים ואגוזים: זרעי פשתן, זרעי חמניות, זרעי צ'יה, זרעי דלעת, אגוזי מלך, ברזיל, לוז ושקדים. את האגוזים והשקדים מומלץ לצרוך בצורתם הטבעית והלא קלויה, שכן הקלייה פוגעת בערכים התזונתיים.
טיפים לשדרוג מתכון טבעוני
גוונו את שיטות הבישול של הירקות: תזונה טבעונית יכולה להיות מגוונת ומעניינת יותר באמצעות סוג הבישול. אפשר לאדות חלק מהירקות כמנה חמה, ולהגישם לצד ירקות מוקפצים במחבת עם שמן זית וירקות חיים בסלט, או לצד ירקות חתוכים עם ממרח שקדים או חומוס ביתי. כך תחוו טעמים ומרקמים שונים ומעניינים.
סידן טבעוני ממקורות צמחיים: טחינה, שקדים, אבוקדו, אגוזים וקטניות - אפשר לצרוך אותם כמתבלים או חיים. העדיפו תמיד גרסה חיה ולא קלויה, בפרט כשמדובר בזרעים, אגוזים ושקדים.
שילוב צבעים רבים בצלחת: צבעים רבים אינם רק לצורך התצוגה, אלא מגוונים את הערכים התזונתיים, הוויטמינים והמינרלים שבהם. לדוגמה, הפיגמנט האדום שיש בעגבנייה ובפלפל אדום, מכיל ליקופן, שהוא נוגד חמצון יעיל התורם להגנה מפני מחלות. הצבע הירוק מכיל כלורופיל - חומר בריא המסייע להגנה מפני סרטן. הצבע הסגול שיש בחציל ובכרוב אדום מכיל נוגדי חמצון חזקים.
קמחים ודגנים מגוונים: הכינו פשטידות ומאפי חג ממגוון קמחים: קמח חיטה, קמח עדשים כתומות, שיבולת שועל דקה, קינואה ועוד. אפשר לשלב שני סוגי קמחים במאפים, להעשרת הטעם והערכים התזונתיים. זו יכולה להיות גרסה "מרוככת" למנת בריאות, שכן היא מכילה יותר סיבים תזונתיים, אך יש בה מעט קמח לבן או קמח שיבולת שועל, שרבים מעדיפים את טעמם ומתקשים להחליפם בטעמים אחרים. שילוב קמחים עשוי לסייע בהתרגלות הדרגתית לטעמים של קמחים לא לבנים, שהם הפחות בריאים מבין חלופות הקמחים.
תיבול: תיבול הוא מילת מפתח בבישול, ובפרט בבישול טבעוני. צמחי תבלין ותבלינים טריים יגוונו את טעם המנה, יעשירו אותה, יתרמו ערכים תזונתיים למנה המוגשת ויעשו את כל ההבדל. היתרון בתבלינים הם עצם היותם מוצרים מן הצומח, לפיכך הם משתלבים היטב במנות טבעוניות.
יצירתיות: זה המקום לגוון, להעשיר וליצור. המטבח הטבעוני אינו חייב להיות מוגבל. טבעונים יכולים ליהנות משלל טעמים, ריחות וצבעים, ומאכילה מגוונת, בריאה וטעימה. גם בחג השבועות.
תמר ידין - דיאטנית קלינית, יועצת לחברת הרבלייף.
צילום: יח"צ/צילום: הרבלייף
