חג השבועות, גבינות ושמירת משקל

חג השבועות הוא חג יהודי הנקשר לצריכת מוצרי חלב, בעיקר גבינות. גבינות הן מזון טעים ורב תכליתי, אך חשוב להביא בחשבון את הערכים התזונתיים והבריאותיים רגע לפני שמשלבים אותן במאכלים החלביים.

מבחינה תזונתית, גבינה היא מקור מצוין לחלבון, סידן, ויטמין D ועוד, אך תכולת הערכים התזונתיים והיתרונות הבריאותיים משתנה בהתאם לסוג הגבינה.

חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא, מסבירה: "מגוון הגבינות בארץ גדול ומגוון. יש מבחר רב לכל השומרים על אורח חיים בריא, המאפשר ליהנות מטעם נהדר של גבינה משובחת בפחות אחוזי שומן. המחלבות בארץ מצוינות ומשובחות. אפשר לבחור בחוכמה תפריט ומתכונים לארוחה שתעזור לשמור על הגזרה. כשאכילה נכונה ושמירה על הבריאות הן דרך חיים, גם החגים ולא פוגעים בהן.

"כשבוחרים מתכון, חשוב להתייחס להרכב שלו. רצוי לבחור מתכון שאפשר לשלב בו גבינות לא שמנות במיוחד, וכזה שלא צריך לטגן עם הרבה שמן ואפשר לשלב בו הרבה ירק. לדוגמה, באמצעות בחירה בשמנת לבישול 9%-10% כבסיס לרוטבי שמנת ובחירה בגבינות עד 5% שומן, אפשר להפחית את אחוזי השומן והערך הקלורי ולהפוך את הארוחה לבריאה יותר.

"בקניית המוצרים למתכון, היו זהירים בבחירת מוצרי חלב שיש עליהם הצהרות של 'פחות' - פחות סוכר, פחות שומן, פחות מלח... המוצרים טובים, אבל 'פחות' הוא לא 'בלי'. שיווק בדרך כזו נותן תחושה של 'מותר כי זה פחות', ואז אוכלים יותר ובחוסר זהירות."

גבינת קוטג' היא גבינה דלת שומן ופחמימות, עשירה בחלבון וסידן החשובים לבריאות. היא נמוכה בקלוריות ובשומן יחסית לסוגי גבינות אחרים, ולפיכך טובה לאלו השומרים על משקל.

גבינות לבנות רכות קיימות במגוון גדול ובמגוון אחוזי שומן. הן מצוינות למריחה ולהכנת פשטידות ומאפים מבוססי גבינה. מומלץ לבחור גבינות עם אחוזי שומן 5-3. לגבינות שמנת 5% שומן יש מרקם סמיך יותר מזה של גבינה לבנה רכה רגילה, ולכן הן מצוינות לשימוש במאפים ופשטידות

גבינה בולגרית היא גבינה במרקם פירורי, קיימת באחוזי שומן בין 3% ל-25%. היא מקור טוב לסידן וחלבון, אך גם עשירה בנתרן. מצוינת כתוספת לסלטים, לאפייה ובצורתה הטבעית. גבינה בולגרית מופחתת נתרן מכילה כשליש פחות מלח מגבינה בולגרית רגילה.

גבינות צהובות ומותכות - בעבר היו להן אחוזי שומן גבוהים, אך היום קיימות גבינות צהובות ומותכות עם אחוזי שומן נמוכים, 9% ו-15%. במתכונים כדאי לשלב את הגבינות הצהובות המגיעות בצורת פירורים או כגבינה מגורדת, לפיזור אחיד במתכון או להקרמה של מאפה. גבינה צהובה מכילה פחות לקטוז, ולכן מאפשרת גם לרגישים ללקטוז בדרגה קלה לשלב אותה בתפריט כמקור חשוב לסידן.

הצעה: כמות הקלוריות המצוינת על גבי אריזות הגבינות היא ל-100 גרם מוצר. כשיוצאים לקניות, כדי לחשב את כמות הקלוריות במוצר כולו, למשל בגביע יוגורט או גבינה, יש להכפיל את כמות הקלוריות במשקל המוצר המצוין על גבי האריזה.

גבינות טבעוניות: אלו מוצרים במרקם של גבינות, אך הם לא מכילים רכיבים מהחי. הם מומלצים רק למי שנמנע ממזון מהחי כגון טבעונים, למי שזקוק לפתרון פרווה או לרגישים ללקטוז. יש לשים לב להרכב המוצרים האלו. חלקם מבוססים על סויה ויכולים להכיל ערך תזונתי ממש כמו של גבינה מחלב, ולספק חלבון וסידן. תחליפים אחרים מבוססים בעיקר על שומן כגון שמן קוקוס, ואז הם לא מכילים חלבון כמעט בכלל.

באופן כללי, גבינות הן תוספת מזינה וטעימה לכל ארוחה בריאה, כאשר הן נצרכות במידה. חשוב לשים לב לגודל המנות ולאזן אותן לצד מזונות בריאים אחרים כגון ירקות, פירות וחלבון מהצומח. כך אפשר לשלב בחג השבועות מתכונים עם גבינות ללא כמות גדולה של שומן וקלוריות, ולסיים את החג באותו המשקל.