שליטה בגודל המנות כאמצעי להפחתת משקל

הקיץ כאן, ושפע של פירות וירקות עונתיים הופכים את הקיץ לאידיאלי להתחייבות מחודשת לאכילה בריאה יותר. חשוב רק לזכור שגודל המנות חשוב לא פחות מהמזונות שמניחים על הצלחת.

כדי להפחית משקל עודף, שליטה בגודל המנות היא שיטה מצוינת שתסייע לעקוב אחר הכמות באמצעות מעקב אחר הקלוריות. מנה היא כמות המזון שמניחים על הצלחת, ואילו מנת הגשה היא כמות המזון המדויקת. הרעיון הוא להבין מה הגוף צריך, ולאכול בהתאם. לעיתים קרובות אנחנו אוכלים יותר מדי כדי לסיים כל מה שמונח על הצלחת, או שהמנות במסעדות גדולות מדי. הדבר עלול להביא לעלייה במשקל.

לאופן שבו אנחנו מגישים ומסדרים את האוכל על הצלחת, יש השפעה רבה על הכמות שאוכלים. מי שמקפידים על תזונה בריאה, עשויים לחשוב שיהיה להם קשה להפריז באכילה. אבל פעמים רבות גם מי שממלאים את הצלחת במזון בריא נאבקים במשקל, רק משום שהם אוכלים יותר מדי.

תוצאות מחקר קבעו, כי שימוש בגודל צלחת מבוקר בקרב נבדקים הביא להפחתה ממשית במשקל הגוף, במדד מסת הגוף ובהיקף המותניים.

סוזן בוורמן, מנהלת תזונה גלובלית בחברת הרבלייף, מעניקה טיפים מעשיים שיעזרו לשלוט בגודל המנות.

הביטוי "עיניים גדולות" מתאים במקרה זה. כשמעמיסים את הצלחת, מסתמכים על מה שרואים כדי לקבוע את גודל המנה, וזו עלולה להיות הרבה יותר גדולה ממה שצריך לאכול.

קיים הבדל בין "מנת הגשה" ל"מנה בצלחת". גודל מנת ההגשה מצוין בטבלת הערכים התזונתיים שמופיעה על גבי אריזות המוצרים, אבל היא עשויה לא לשקף את הכמות שאוכלים בפועל. אנחנו "מתוכנתים" לסיים מה שמונח בצלחת שלנו, בין שזה הרבה ובין שזה מעט, ולעיתים קרובות הדרך היחידה לדעת שהארוחה הסתיימה היא הצלחת הריקה.

הרגלים שכדאי לאמץ כשמגישים ומניחים מזון על הצלחת:

1. העדיפו כלי הגשה קטנים: ממרק ועד אגוזים, כל מנה שמוגשת בכלי הגשה גדול, עשויה לגרום לאכול ממנה יותר. לפי מחקר שערכה אוניברסיטת קיימברידג', אנשים צורכים יותר מזון ושתייה כאשר מציעים להם מנות, אריזות או כלי-שולחן גדולים. כדי לשלוט בגודל המנות, נסו להשתמש בכלי הגשה קטנים יותר.

2. בחרו כלי מטבח קטנים יותר: תגישו לעצמכם יותר אם תשתמשו בכף הגשה גדולה (לעומת כף קטנה יותר), לכן שימו לב לכמות שמניחים על הצלחת. "כמה כפות" מכל דבר עשויות להצטבר במהירות כאשר כף ההגשה גדולה.

3. התחשבו בגודל הצלחת: בשימוש בצלחת קטנה, נראה כאילו היא מכילה כמות מזון גדולה, והדבר גורם לעיניים "לאותת" למוח שהיא משביעה יותר. לכן כשמנסים להפחית קלוריות באמצעות צמצום גודל המנות, מקצצים גם בגודל הצלחת.

4. התחשבו בגודלן וברוחבן של כוסות השתייה כדי לצמצם את צריכת הקלוריות הנוזליות: נהוג לחשוב שכוסות גבוהות וצרות מכילות יותר נוזלים מכוסות נמוכות ורחבות - מה שמטעה את העיניים לחשוב שגם הקיבה תקבל יותר.

5. הכינו את הצלחת במטבח במקום ליד השולחן: הגשת המזון למרכז השולחן מאפשרת לסועדים למלא את הצלחת בעצמם. שיטה זו אינה מומלצת אם מנסים לשלוט בגודל המנות. כאשר המזון מונח על השולחן, קל מאוד להתפתות לקחת כף נוספת. הכינו את הצלחת במטבח. מנות ההגשה היחידות שכדאי להשאיר על השולחן הן אלה שכוללות ירקות וסלטים דלי קלוריות.

6. צבע הצלחת: לצבע הצלחת עשויה להיות השפעה על היכולת לדמיין כמה אוכלים כאשר יש ניגוד רב בין צבע המזון לצבע הצלחת. דמיינו ריבוע כהה של עוגת שוקולד על צלחת לבנה בוהקת. קל יותר לדמיין את גודל המנה באופן ויזואלי, והדבר מקל את השליטה בכמות שאוכלים.

7. התחילו את הארוחה עם מאכלים דלי קלוריות: כשרעבים מאוד, סביר להניח שלוקחים מהצלחת יותר מהמאכלים העשירים בקלוריות, וסביר להניח שתתחילו לאכול אותם ברגע שתשבו לאכול, כלומר תוכלו לשבוע קודם כל ממזונות עתירי קלוריות. לפיכך התחילו בסלט או בירקות. כך תתחילו להתמלא במנות הדלות יותר בקלוריות, ןיישאר פחות מקום למנות הכבדות יותר.

8. התייחסו לצלחת שלכם כאל מדריך המסייע לחלק את מרכיבי הארוחה. ההמלצות להלן הן הערכות כלליות משום שלכל אדם יש צרכים תזונתיים ייחודיים, אך הן יכולות לשמש כמדריך, במיוחד כשאוכלים במסעדה. ירקות או סלט: מחצית מהצלחת, חלבון: בערך רבע מהצלחת, פחמימות מורכבות (כגון דגנים מלאים וירקות עמילניים): בערך רבע מהצלחת.

צילום: יח"צ