תזונה בריאה בקיץ

עונת הקיץ נחשבת עונה שקל בה לרדת במשקל. הימים המתארכים ושעות האור הרבות בקיץ, גורמות להפרשת הורמון הסרוטונין, האחראי למצב רוח משופר ולתחושת שובע. על פניו, ההשפעה אמורה לשפר את התנהלות האכילה שלנו בקיץ ולסייע בירידה במשקל, אולם בפועל, עונת הקיץ לא פחות מאתגרת מעונת החורף בהסתכלות תזונתית, בין השאר בשל שלל הפיתויים הקיציים, חוסר תיאבון שגורם לנשנש יותר ולאכול באופן פחות מסודר והחשק למאכלים קרים, שבדרך כלל יהיו ממותקים.

הדיאטנית הקלינית תמר ידין, יועצת לחברת הרבלייף, חושפת את "מוקשי הקיץ" הנפוצים ואת הדרך להתגבר עליהם.

פירות קיץ

על פניו, פרי הוא המאכל האולטימטיבי לקיץ: קר ומלא נוזלים, אינו מכביד על העיכול והקיבה, וגם מלא ויטמינים ומינרלים וסיבים תזונתיים. ואכן, פירות הקיץ המגוונים בצבעיהם ובערכים התזונתיים שלהם, הם מתענוגות הקיץ הנפלאים ביותר. עם זאת, פירות הם סוכרים לכל דבר, לכן אכילה חורגת מהם עלולה להביא בקלות לעליית הסוכר בדם, להפרשת אינסולין מוגברת ולעלייה במשקל, גם אם לא תרגישו "כבדים" או מלאים.

כיצד נצליח ליהנות מפירות הקיץ בלי לעלות במשקל?

בדומה לכל מאכל אחר, יש להגביל את צריכת הפירות ולשים לב לכמויות שאוכלים. ההמלצה היומית היא שתי מנות פרי לאדם ביום. מנת פרי מוגדרת כיחידה אחת בפירות גדולים (תפוח, אגס, תפוז, אפרסק). החריג לכלל זה הוא בננה, שבשל תכולת הסוכר והקלוריות הגבוהה יחסית שלה, נחשבת לשתי מנות פרי. לכן מנת בננה היא למעשה חצי בננה. בפירות קטנים יותר מומלץ בדרך כלל למדוד בכוס בגודל של כוס חד-פעמית קטנה את כמותם. כך תמדדו ענבים, אננס, דובדבנים וקוביות אבטיח.

לא פחות חשוב לצרוך את הפירות בצורתם השלמה, עם הקליפה, ככל שמתאפשר. הקליפה מכילה סיבים תזונתיים רבים, המאפשרים לנו לשמור על שובע לאורך זמן. הדבר נכון שבעתיים לגבי שייק פירות. שייק פירות מכיל לפחות 4 מנות פרי, וכך חורג בהגדרה מהכמות היומית המומלצת של פירות. הפירות מוכנסים לשייק בדרך כלל ללא קליפה, וכך מקבלים מהשייק בעיקר סוכר שנספג מהר במחזור הדם וגורם רעב נוסף ועלייה במשקל.

דרך נוספת לווסת את רמות הסוכר הגבוהות מהפרי ולהוריד את העומס הגליקמי בגוף (המהירות שבה משתחרר הסוכר למחזור הדם) היא להוסיף לפרי חלבון, שמוריד את ספיגת הסוכר המהירה. למשל, אגוזים ושקדים, מוצרי חלב (אבטיח וגבינה בולגרית), יוגורט עם תוספת פרי שלם.

הטיפ האחרון הנוגע לפירות קיץ הוא לצמצם צריכת פירות מתוקים במיוחד, העשירים בסוכר, כגון אבטיח, ענבים ותמרים. תמיד העדיפו אגסים, תפוחים ותפוזים ופירות יער.

ארטיקים וגלידות

אחד המכשולים המרכזיים לירידה במשקל בקיץ הוא ארטיקים וגלידות, העשירים בסוכר ובשומן. בשל החום והצורך הגבוה בנוזלים, הם נעשים מאכל צונן מתבקש, בעיקר בים ובבריכה. מזונות אלה מכילים שומן רווי שנאגר ישירות בתאי השומן, ונצטרך להשקיע מאמץ כדי להיפטר ממנו. הם גם עשירים בסוכר ודלים בסיבים תזונתיים, הדבר יגרום תחושת שובע בטווח הזמן הקצר ואכילת יתר בטווח הארוך.

גלידות וארטיקים הם קינוח במינון חד-שבועי או דו-שבועי, ולא חטיף יומי.

העדיפו תמיד שלגונים וגלידות על בסיס יוגורט ולא על בסיס שמנת. למי שבוחרים סורבה, הסורבה עשיר מאוד בסוכר ובעל אינדקס גליקמי גבוה במיוחד. גם ברד מכיל כמויות גדולות מאוד של תרכיז סוכרי או סירופ ומלא בצבעי מאכל. העדיפו תמיד פרי עם חופן אגוזים ושקדים, יוגורט עם פירות יער וזרעי צ'יה כחטיף קריר על פני סורבה, ברד או שלגון.

אם בחרתם גלידה, אפילו על בסיס שמנת (מותר מדי פעם, פעם בשבוע), דעו כי המנות היום גדולות יותר ממה שהיה נהוג עד לפני כעשור. מנה ליחיד היום שקולה למנה וחצי בעבר. יש לכך השפעה על הערך הקלורי של הקינוח, כי הנטייה הטבעית שלנו היא לסיים את המנה שמוגשת לנו.

ישנן שתי אסטרטגיות ליהנות מגלידה מדי פעם בלי להעלות במשקל: התייחסו למנת גלידה כאל קינוח במסעדה: מיועדת לחלוקה בין שני אנשים. אפשר לחלוק מנת גלידה וליהנות ממנה באותה המידה. האסטרטגיה השנייה: השתדלו להימנע מגביעים ולבחור גלידה בכוס. הגביעים הם תוספת קלורית ועתירים בסוכר.

נוזלים ושתייה

בקיץ נשתה יותר נוזלים מאשר בחורף, כדי לצנן את הגוף. גופנו מורכב מ-70% נוזלים, ויש להם חשיבות רבה בקיץ ובחורף. הנוזלים מסייעים בחילוף חומרים תקין, בוויסות טמפרטורה גבוהה בימי הקיץ, בהתמודדות עם ההתייבשות שכולנו חווים מישיבה במזגנים, בעיכול ובשמירה על תחושת שובע, שכן מנגנון הרעב והשובע במוח סמוכים, ולעיתים איתות הגוף לנוזלים מבלבל אותנו לחשוב שאנחנו רעבים.

שתיית מים היא המומלצת ביותר, כמובן. אפשר לגוון את טעמם עם פלח לימון, עם נענע או עם כף משקה אלוורה, שתורמת לתקינות מערכת העיכול ולהרגעתה. מי שמתקשה לשתות מים, גם מים מוגזים הם אופציה מומלצת.

שתייה ממותקת אינה מומלצת כלל. היא עתירה בסוכר, עלולה לפגוע בכל תהליך ירידה במשקל ולגרום עלייה במשקל, גם אם אנחנו מרגישים קלים ולא כבדים אחריה. גם משקאות הדאייט בעייתיים, שכן הממתיקים המלאכותיים - כשמם כן הם: מלאכותיים. הגוף מתקשה להיפטר מהם. הם משבשים את מנגנון הפרשת האינסולין בגוף, משבשים את תחושת הרעב ועלולים להיות רעילים בצריכה גבוהה.

אלכוהול

לעיתים מרבים בימות הקיץ לשתות אלכוהול. מה יכול להיות קיצי יותר מלגימת קוקטייל בבריכה או משקה אלכוהולי בחתונה או באירוע?

כשצורכים אלכוהול חשוב לזכור, כי גרם אלכוהול מכיל 7 קלוריות, 4 חלבון ופחמימה ו-9 שומן. כלומר משקה אלכוהולי רווי קלוריות. הוסיפו לכך קוקטיילים שעתירים בסוכר ואת האפקט מבטל העכבות של האלכוהול, שעלול לגרום לנו לשתות ולאכול בלי לשים לב, וקבלו מתכון ליציאה משליטה של תזונה.

העדיפו תמיד יין לבן יבש (כוס מכילה 120 קלוריות) ושמפניה על פני בירה או קוקטיילים, שיכולים להגיע ל-450 קלוריות. הקפידו לא לחרוג מהצריכה המרבית המומלצת: כוס אלכוהול לנשים ושתי כוסות לגברים. הקפידו לאכול לפני השתייה כדי למנוע אובדן שליטה, שלבו הרבה קרח כדי לדלל את האלכוהול, ונסו להקפיד על שתיית מים בו בזמן.

צילום: יח"צ