הסוד למאפים דלי פחמימה מוצלחים

התזונה הקיטוגנית, דלת פחמימה, נעשתה פופולרית בשנים האחרונות. בתזונה זו העיקרון המרכזי הוא הגבלת צריכת הפחמימות היומית. כיום קיים מגוון עצום של מתכונים אהובים ומוכרים שאפשר להכין בגרסה מאוזנת ובריאה, הנשענת על חומרי גלם אחרים, שפחות מוכרים לנו במטבח היום-יומי ה"רגיל", והם עולם ומלואו בתזונה דלת פחמימה.

הסוד להכנת מאפים מוצלחים, דלי פחמימות וללא גלוטן, טמון במציאת השילוב הנכון של קמחים, חומרי גלם וטכניקות נכונות ליצירת מרקם קליל ומעולה. לכל קמח תכונות משלו, וכדי להשיג מרקם וטעם טובים, כדאי להבין ולהשתמש נכון בחומרי הגלם.

נתחיל כמובן בקמחים.

סוגי קמחים

קמח שקדים: הקמח הנפוץ ביותר בתזונה ובמאפים דלי פחמימה. עשוי משקדים מולבנים, קלופים וטחונים. עם קמח שקדים אפשר להכין הכול. כחומר גלם הוא סופח אליו נוזלים ואינו נוטה לתפוח כמו קמח "רגיל", ולכן עוגה דלת פחמימה לא תצא מאוד גבוהה ואוורירית.

את הקמח הזה אפשר לקנות היום בכל רשתות השיווק הגדולות ובחנויות טבע ובריאות. האתגר העיקרי שלו הוא המחיר. קילו קמח חיטה רגיל עולה כמה שקלים, ואילו קמח שקדים שנמכר בדרך כלל בחבילות של 250 גרם, יכול להגיע לעלות של עשרות שקלים לקילוגרם. מה עושים? קונים אותו במשקל (כך מוזילים את העלות בעשרות אחוזים) או מכינים לבד בבית משקדים שטוחנים.

קמח קוקוס: הקמח השני הנפוץ ביותר בתזונה ובמאפים דלי פחמימה. הוא עשוי מבשר הקוקוס, לאחר שיובש ונטחן. זה קמח נפלא שמתאים ללחמים, לעוגות ולעוגיות, והאתגר העיקרי בו הוא טעם הקוקוס החזק שלו. לאוהבי הקוקוס (כמוני למשל) זו לא בעיה, אבל למי שפחות מתחבר, כדאי להמיר בקמח אחר.

קמח ארורוט (מרנטת הקנה) או באנגלית Arrowroot: קמח שהוא למעשה עמילן, ומשמש להכנה של לחמים, עוגות ועוגיות. הוא יכול להמיר קורנפלור בהכנת קינוחי קרם.

עוגה מממתיקים וקמח שקדים. צילום: עדי גבירצמן

עוגיות מגולגלות במילוי נוטלה ביתית, ללא תוספת סוכר. צילום: עדי גבירצמן

חומרי עזר לאפייה

אבקת אפייה: נועדה להתפחה, לכן השימוש בה בתדירות גבוהה. אבקת אפייה "רגילה" היא למעשה תערובת של סודה לשתייה וחומצה יבשה, ונהוג להוסיף לה עמילן תירס/קורנפלור שפחות מתאימים לתזונה דלת פחמימה.

אבקת אפייה ללא אלומיניום היא אבקת אפייה ללא רכיבים המכילים אלומיניום ופוספטים הידועים כלא בריאים, לכן היא עדיפה על אבקת אפייה רגילה.

באבקת אפייה נשתמש בהכנת עוגות, לחמים ועוגיות.

אבקת סודה לשתייה: גם סודה לשתייה נועדה להתפחה, אבל היא נטולת עמילנים שעלולים להיות באבקת אפייה. לכן היא עדיפה בתזונה דלת פחמימה.

ברגע שסודה לשתייה באה במגע עם חומרים חומציים, למשל יוגורט, מיצי פירות, חומץ, שוקולד ושמנת חמוצה, מתחיל תהליך תסיסה שגורם לבצק לתפוח ולקבל מרקם רך ואוורירי. מלבד שימוש במאפים, שימוש בסודה לשתייה יעזור בהכנת קבבים/קציצות למיניהן ויעניק להן אווריריות.

לעיתים אפשר להחליף בין שתי האבקות ולעיתים לא. לכן מומלץ לעקוב אחרי הוראות המתכון לקבלת תוצר מדויק.

קסנטן גאם: חומר גלם אבקתי ולבן המשמש לעיבוי וייצוב של מרקים, ממרחים ורטבים לצד הענקת גמישות ורכות למאפים. ברגע שקסנטן בא במגע עם נוזל, הוא נהפך למשחתי-דבקי. הוא משמש תחליף לגלוטן במאפים ללא גלוטן. השימוש בו נעשה בכמויות קטנות מאוד. קופסה אחת של קסנטן גאם יכולה להספיק לתקופה ארוכה. קסנטן מצוין להכנת מאפים "דקים" כגון פיצות/פוקאצ'יות, וגם מצוין להכנת קינוחים על בסיס מוס וקרם. אפשר למצק איתו ריבות ורטבים שאין בהם תוספת של סוכר או ג'לטין.

פסיליום: תוסף תזונה המופק מקליפות זרעי לחך, ובעיקרון עוזר לטפל בכל מיני בעיות בקיבה. באפייה משתמשים למעשה בקליפות פסיליום טחונות (נראה קצת כמו נסורת ונותן קצת צבע שחום למאפה). הפסיליום סופח אליו הרבה מים, וכך קושר יחד את כל מרכיבי המאפה ונותן למאפה נפח ואווריריות. הוא מצוין להכנת לחמים, לחמניות ומאפים.

ממתיקים

יש כיום היצע גדול יחסית של ממתיקים שמותרים בתזונה דלת פחמימה, בהם כאלו על בסיס סטיביה, סוכר פירות או אריתריתול. כמו בסוכר, הממתיקים מגיעים בכמה תצורות: ממתיק שהוא כמו סוכר רגיל, ממתיק שהוא כמו סוכר חום וכזה שהוא כמו אבקת סוכר. מציאת הממתיק המתאים מתבססת על כך שהוא אינו מעלה את רמת הסוכר והאינסולין בדם ויש בו כמות פחמימות אפסית. אחד האתגרים הבולטים בממתיקים הוא טעם הלוואי שלהם. לכן מציאת הממתיק הנכון נוגעת גם לעניין הטעם.

המומלצים שלי:

1. ממתיק על בסיס אריתריטול: יש כמה סוגים ומותגים שאפשר לרכוש בארץ ובחו"ל. ברשימת הרכיבים חפשו אריתריטול - erythritol.

2. ממתיקים על בסיס סוכר פירות: פרי הנזירים, או באנגלית Monk Fruit. גם את הממתיק הזה אפשר להשיג בארץ ובחו"ל.

3. אבקת אינסטנט פודינג ללא תוספת סוכר: להשיג בארץ ובחו"ל. אינסטנט פודינג הוא אפשרות מצוינת להמרה של חלק מהמסה של הממתיק בעוגות ובמאפים. טעמו דומיננטי, והמתיקות שלו בדרך כלל יותר עדינה. לכן הוא מוסיף הרבה לטעם. הוא גם מוצלח מאוד ליצירת קצפת ללא סוכר, מוס, תערובת פנקייקים ואפילו בצק פריך.

4. שילוב בין שני סוגי ממתיקים: השילוב בין שני סוגי ממתיקים מייצר ממתיק שהוא כמעט ללא טעם לוואי. למשל: סטיביה ואריתריתול.

עדי גבירצמן - מומחית לתזונה מאוזנת, מפתחת מתכונים דלי פחמימות, ללא גלוטן מה- Hatafrit. לאתר: www.hatafrit.co.il

קמח שקדים. לחמים. צילום: עדי גבירצמן

קסנטן גאם - מלבי. צילום: עדי גבירצמן

----------

----------