מדריך לשילוב שייקים בתזונה

שייקים כבר מזמן אינם נחלתם הבלעדית של שוחרי הבריאות. בשנים האחרונות הם נעשו פופולריים ושכיחים בתפריטים מגוונים. השייקים, שהיו בעבר מנת חלקם של אלו המחפשים תזונה בריאה ומאוזנת, נהפכו לאלטרנטיבה נפוצה וטעימה גם בארוחות מסורתיות. כיום שייקים עשויים להכיל הרבה קלוריות, המשתוות לארוחה שלמה, או לשמש כתוספת מרעננת במהלך היום.

השייקים מגוונים ומותאמים למגוון צרכים: הם יכולים לכלול חלבונים, שומנים ופחמימות, או להיות על בסיס מים ופירות בלבד. כל אחד יכול להכין את השייק המותאם לו אישית לפי העדפותיו התזונתיות.

לפניכם מדריך המקוצר להכנת שייקים מרעננים, טעימים ובעיקר בריאים.

בסיס השייק: המרכיב העיקרי שבונה את השייק צריך להיות בדרך כלל נוזל שיעזור לטחינה של המזון בבלנדר. אפשר להשתמש במים, במיץ, בחלב, ביוגורט או במשקאות צמחיים. כל בסיס מעניק ערך תזונתי אחר וכמות קלוריות אחרת. תוספת של קוביות קרח תמהל את הטעם הסופי אך תגדיל את נפח השייק ללא תוספת של קלוריות.

פירות: הפירות המומלצים לשייק הם כאלו ששומרים על מרקם טוב בטחינה כגון בננה, מלון, פירות יער, תות שדה, מנגו ונקטרינה. היום יש במקררי הסופר כל השנה פירות יער קפואים מגוונים: דובדבן מתוק, אוכמניות כחולות ומיקס פירות לשייק המכיל אננס, תות שדה ועוד.

שייק אפשר להכין עם פירות טריים או קפואים. רצוי להקפיא את הפירות הטריים - הם יעניקו לשייק מרקם סמיך יותר ויחסכו חלק מקוביות הקרח.

טיפ: נשארו במקרר פירות בשלים שכבר פחות מתחשק לאכול? חותכים לקוביות ומקפיאים. כל מנת פרי רצוי לארוז בנפרד.

ירקות: שייק הוא דרך נהדרת לצרוך מגוון ירקות שאולי לא תמיד מסתדר לאכול לאורך היום. למשל, ירקות עליים כגון חסה, תרד, בזיליקום ועלי סלרי. ירקות עשירים בנוזלים ונייטרלים בטעם הם מלפפונים, קישואים וגבעולי סלרי, וכמובן ירקות בעלי ערך תזונתי גבוה כגון נבטים למיניהם וסלק אדום. תוספת הירקות מעשירה את השייק במינרלים ובאנזימי עיכול טבעיים מהירק בלי להשתלט על טעם השייק (בכמות קטנה הם לא ישתלטו על הטעם) ומעניקה לו גוון ירוק יפה. ירקות ופירות מעשירים את השייק בסיבים תזונתיים ובאנטי-אוקסידנטים ומגדילים את הנפח שלו ואת תחושת השובע לאחר השתייה.

שייק על בסיס חלבון: מקור החלבון עשוי להיות חלב באחוזי שומן משתנים, יוגורט ביו, יוגורט מועשר בחלבון או חלב סויה. זו הזדמנות לשלב חלב צאן המכיל יותר מינרלים מחלב פרה. שילוב של חלבון בשייק מגדיל את תחושת השובע לאחר שתייתו. אפשר להשתמש גם במשקאות צמחיים אחרים כגון חלב שקדים, חלב אורז וחלב שיבולת שועל, אך הם תורמים בעיקר פחמימות או שומן ומכילים כמות חלבון זניחה יחסית.

שומן בריא: תוספת של שומן מעניקה לשייק סמיכות וטעם עשיר יותר. השומן גם עוזר לספיגת הוויטימינים המסיסים כגון בטא קרוטן הנותן את הצבע הכתום לירקות ולפירות וויטמין K הנמצא בירקות עליים. רצוי לשלב שומנים איכותיים כגון טחינה גולמית, ממרח שקדים או בוטנים, זרעי צ'יה או פשתן טחון, אבוקדו ונבט חיטה.

טעמים מגוונים: אפשר לשחק עם הטעמים של השייק ולהוסיף תבלינים או מרכיבים שיגוונו את טעמו - תבלינים כגון קינמון, וניל, גרידת תפוז או לימון, מעט שורש ג'ינג'ר טרי טחון, עלי נענע, וכן כפית קקאו, כף ספירולינה וכפית אבקת מאצ'ה (תה ירוק טחון).

המתקה: אפשר לשלב בשייק ממתיק בכמות קטנה שיעניק גוון נוסף לטעם, כגון סילאן או מייפל. ממתיקים נוספים אפשריים הם מעט דבש או אגבה. כל כפית כזו מכילה כחמישה גרמים של סוכר. מי שמעוניין בהמתקה ללא תוספת סוכר וקלוריות יכול לשלב כמה טיפות של ממתיק מלאכותי. רצוי להתרגל לטעמים הטבעיים של הפירות ולא להרבות בהמתקה נוספת.

לסיכום, שייק המורכב מחומרים מזינים הוא תוספת טובה לתזונה. כדי להשיג את מרב הערכים התזונתיים מהשייק, רצוי לשתות אותו סמוך לזמן הכנתו בשל איבוד הוויטמינים במהלך ההכנה.

ניאורה מרטה, דיאטנית קלינית, R.D, B.Sc ראשית בחלי ממן, מייסדת רשת המתמחה באורח חיים בריא.

מתכון לשייק יוגורט מלון עשיר בחלבון

השייק באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא.

מצרכים למנה

גביע יוגורט בטעם טבעי מועשר בחלבון

1.5 כוס קוביות מלון קפוא

3-2 עלי נענע

1 גבעול סלרי קטן

כפית דבש

4-3 קוביות קרח

הכנה: מערבבים בבלנדר את כל המצרכים עד לקבלת תערובת אחידה, ומגישים.

מתכון לשייק צ'יה-בננה

המתכון באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא

מצרכים למנה

כף שטוחה זרעי צ'יה + רבע כוס מים פושרים

1 בננה קטנה פרוסה קפואה

1 כוס חלב 1%

כפית סילאן

רבע כפית תמצית וניל איכותית

4-3 קוביות קרח

הכנה

מערבבים צ'יה ומים פושרים ומשרים חצי שעה. אפשר גם להכין יום מראש ולשמור במקרר.

להכנת השייק: מערבבים בבלנדר את כל המצרכים עד לתערובת אחידה, ומגישים.

שייקים של חלי ממן. צילום: shutterstock