מדריך: לאכול נכון בארוחות החג

השנה החדשה בפתח, וזו ההזדמנות להתחיל לאמץ הרגלים חדשים שיעזרו לנו לשמור על אורח חיים בריא כגון דחיית סיפוקים, שהיא כלי חשוב לעמידה בפני פיתויים ומסייעת לשמירה על תזונה בריאה ומשקל תקין.

ארוחת חג טיפוסית עשויה להכיל הרבה מאוד קלוריות - 2,500 קלוריות ואף יותר - והרבה פיתויים, ולכן כדאי לתכנן את הארוחות בחוכמה. הנה כמה טיפים שיעזרו לכם לשמור על איזון וליהנות מהחג בלי רגשות אשם:

• כדאי להגיע לארוחת החג ברעב סביר ולא ברעב ממש, לכן התחילו את היום עם ארוחת בוקר טובה ומזינה עד שעתיים מהרגע שהתעוררתם. כדאי לאכול ארוחה המכילה חלבונים, פחמימות מורכבות וירקות, שתספק לגוף מה שהוא צריך, תשמור על תחושת שובע לאורך היום ותפחית את החשק לנשנש מתוקים.
• אכלו משהו קל לפני היציאה לארוחת החג כדי למנוע אכילת מוגזמת ללא שליטה. אכילה רבה בארוחה אחת עלולה לגרום עומס על מערכת העיכול. כאשר אוכלים הרבה בבת אחת, מערכת העיכול מתקשה לעכל את המזון ביעילות, תהליך העיכול מתארך ומרגישים כבדות, עייפות ואף כאבי בטן. אכילה מרובה עלולה גם לגרום עלייה חדה ברמות הסוכר בדם, והדבר עלול לגרום להפרשת אינסולין גבוהה המביאה לתחושת עייפות ולכמיהה למתוקים מאוחר יותר.
• שתייה: זכרו לשתות מספיק מים בין הארוחות. מים תורמים לתחושת שובע במשך היום. השתדלו לשתות מים או סודה לפני ארוחת החג, במהלכה ואחריה, והימנעו משתייה מתוקה המכילה הרבה סוכר וקלוריות.
• מומלץ לשתות חליטות צמחים לאחר הארוחה. אלו מרגיעות, מונעות כאבי בטן, סופחות גזים ומקלות על בטן נפוחה. אפשר לשתות אותן חמות או קרות. לדוגמה: קמומיל, שומר, זרעי הל, מנטה, חליטת לימון וג'ינג'ר ותה ירוק עם לימונית
• אכילה מודעת: הימנעו מהעמסה של הצלחת. עצרו מדי פעם ושאלו את עצמכם אם אתם אוכלים מתוך רעב אמיתי או מתוך הרגל.
• אכלו לאט ולעסו היטב: אכילה איטית ולעיסת המזון היטב עוזרת לעיכול טוב יותר, מאפשרת להרגיש שובע ומפחיתה את הסיכוי לאכילת יתר.
• תכנון הארוחה: התחילו עם הירקות. הם דלים יחסית בקלוריות, לכן דאגו שמחצית מהצלחת תהיה ירקות. העדיפו סלטים מירקות טריים, מרקים ופשטידות ירק המכילים שפע של סיבים תזונתיים המקנים תחושת שובע ומלאות. כך תאכלו פחות ממנות אחרות שקרוב לוודאי יכילו יותר קלוריות. השתדלו להימנע מסלטים עם רטבים שומניים המכילים מיונז, טחינה, אגוזים ופירות יבשים, וכמובן הימנעו ממזון מטוגן ועתיר שומן. כך תמנעו אכילת קלוריות מוגזמת.
• בחרו סוג אחד או שניים של מנת חלבון, לא יותר (כגון מנת עוף, צלי בקר או דגים), עודף חלבון מכביד על מערכת העיכול בשעות הערב.
• בחרו קינוח אחד שאתם ממש אוהבים, ותהנו ממנו במידה במקום לטעום מכל הקינוחים.
• אחרי הארוחה תתחילו לזוז. קומו לעזור והתרחקו מהשולחן. כשיושבים סביב השולחן, חשופים לאכילת יתר בלי שום הצדקה או תחושת רעב. אם אפשר, צאו להליכה קלה המסייעת להפחתת רמות הסוכר ולהפחתת תחושת הכבדות בסיום הארוחה.
• קיזוז ביום שלמחרת: אם הגזמתם בארוחת ערב החג, נסו לקזז ביום למחרת ולשלב פעילות גופנית שתעלה את שרפת הקלוריות היומית.

לסיכום, חריגה סבירה מהתזונה היומית, תוך החלטה מראש, תאפשר הרגשה טובה ללא רגשות אשם. אל תחסכו מעצמכם מאכלים שאתם אוהבים. תרשו לעצמכם להתפנק במידה עם המאכלים המיוחדים, אך הקפידו לאכול את השאר במידה ובאופן מאוזן כדי שתרגישו טוב גם אחרי הארוחה.

הכותבת היא נטורופתית מוסמכת ורכזת לימודי נטורופתיה בבית הספר "אדמה" לרפואה משלימה ותרפיות מתקדמות גבעת וושינגטון

----------