תזונה מעכבת דמנציה ומחזקת תפקוד קוגניטיבי

דמנציה היא מצב של ירידה בתפקוד הקוגניטיבי (חשיבתי) כגון זיכרון, חוש התמצאות ודיבור. אחד הגורמים השכיחים ביותר לדמנציה, והאחראי לרוב המקרים (80-60 אחוז מהם) הוא מחלת אלצהיימר, שהיא למעשה התנוונות הדרגתית של המוח.

ישנם גורמים גנטיים שמגדילים את הסיכון ללקות בדמנציה, ועליהם אין לנו שליטה, ואילו על גורמים סביבתיים אפשר לשלוט. מניעת עישון, פעילות ספורטיבית רציפה לאורך השנים, גירויים למוח (לימודים, משחקים מפתחי מוח כגון ברידג') ושהייה בחברה, נמצאו כתורמים למניעת התפתחות של מחלת הדמנציה.

הקשר בין תזונה לדמנציה נבדק גם הוא במחקרים רבים. מחקרים אלו מצאו, כי סוגי תזונה מסוימים, צריכת מזונות מסוימים והימנעות ממזונות אחרים, עשויים להקטין את הסיכון ללקות בדמנציה.

להלן פירוט על הממצאים העדכניים לגבי הקשר בין תזונה לדמנציה.

נוגדי חמצון

תהליך הזדקנות, פיסי ושכלי, מתאפיין בעצם בחמצון של תאים, שמשנה את מבנה התא ותפקודו. החמצון גורם להזדקנות מואצת של הגוף ושל התאים, ובכללם תאי המוח.

חמצון נגרם משלל גורמים, בהם חומרים בשם רדיקלים חופשיים שאנו חשופים להם מדי יום. רדיקלים חופשיים הם חומרים לא יציבים בטבע, השואפים להתייצב על ידי מתן אלקטרון או לקיחת אלקטרון מגורם יציב (כגון התאים שלנו), ובכך משנים את מבנה התא. עודף של חומרים מחמצנים הנוצרים בגוף גורם נזק למעטפת תאי העצב ומחיש את מותם.

נוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים) כגון ויטמין C, ויטמין E ובטא קרוטן, הם חומרים הנמצאים באופן טבעי בטבע ומנטרלים את הרדיקלים החופשיים, ובכך מקטינים את השפעתם השלילית על התאים שלנו. הוויטמינים משמשים כחומרים טבעיים בתהליכים רבים, ובין השאר במניעת הנזק החמצוני לתאים שלנו. הבשורה הטובה היא, כי נוגדי חמצון שכיחים מאוד, נמצאים בפירות ובירקות, בזרעים, באגוזים ובתוספי מזון.

ממחקרים שהתפרסמו בכתבי עת רפואיים עולה, כי אנשים שצרכו הרבה נוגדי חמצון דרך ירקות ופירות, אגוזים ושקדים טריים וכן מתוספים, סבלו פחות מהתדרדרות קוגניטיבית. כן נמצא, כי אנשים צמחוניים, שתזונתם מבוססת על הצומח ומכילה באופן טבעי יותר נוגדי חמצון, סבלו פחות מהתדרדרות קוגניטיבית.

אחד מנוגדי החמצון החשובים הוא ויטמין אי שנמצא כמסייע לעיכוב תהליכי דעיכה קוגניטיבית. הוא נמצא באגוזים, בשקדים ובזרעים טריים ולא קלויים. מומלץ לצרוך אגוזים ושקדים, אבל באופן מדוד, שכן אלו מאכלים עתירי שומן. ההמלצה שלי: חופן-שניים ביום של מגוון אגוזים ושקדים - אגוזי מלך, זרעי צ'יה, שקדים, זרעי פשתן - ולהימנע מצריכה עודפת או חסרת ביקורת, שעלולה להיות עתירת שומן. אפשר לצרוך אותם כחטיף ביניים בין הארוחות או להוסיף לסלט, ליוגורט, לפרי ולשייק.

סוג הדיאטה

מחקרים מצאו כי הדיאטה הים תיכונית מקטינה את הסיכון לפתח דמנציה ומשפרת תפקוד קוגניטיבי. תזונה זו עשירה בירקות, בפירות, בדגים, בקטניות ובשמנים טובים כגון שמן זית וזיתים. תזונה זו מתאפיינת במיעוט של מוצרי חלב שמנים, סוכרים ופחמימות דלות סיבים, וכן במיעוט בשר אדום וממתקים. הסיבה לכך טמונה ככל הנראה בצריכה רבה של ירקות ופירות המכילים ויטמינים ומינרלים ונוגדי חמצון, בשילוב הימנעות ממאכלים המזיקים לבריאות המוח כגון סוכרים פשוטים.

שמירה על משקל תקין

ממחקר שנעשה לפני מספר שנים בשוודיה עולה, כי אנשים בגיל העמידה שנמצאים בהשמנת יתר הם בעלי סיכוי גבוה יותר לפתח דמנציה בגיל מבוגר בהשוואה לאנשים בעלי משקל גוף תקין. כן מצא המחקר, כי נחקרים בעלי השמנת יתר שסבלו גם מרמות כולסטרול גבוהות ומלחץ דם גבוה, וכן מסכרת, היו חשופים לסיכון של עד פי שישה להתפתחות אלצהיימר ודמנציה.

מכאן עולה, ששמירה על משקל תקין לא רק מסייעת להימנע ממחלות הקשורות למשקל כגון בעיות לב, לחץ דם וסכרת, אלא גם שומרת על התפקוד הקוגניטיבי.

צילום: יח"צ

הימנעות מרמות גבוהות של הומוציסטאין

תזונה עשירה בחלבון מן החי ודלה בסיבים תזונתיים, כלומר בצריכה של ירקות, פירות וקטניות, עשויה לגרום הצטברות גבוהה בדם של הומוציסטאין - חומצה אמינית השכיחה מאוד בתזונה, שמקורה מהחי, ואשר ללא צריכת סיבים תזונתיים מספקים, עלולה להצטבר בגוף ולהיות רעילה. מחקרים מצאו קשר הדוק בין רמות גבוהות של הומוציסטאין לבין מחלת האלצהיימר, שכאמור אחראית לרוב מקרי הדמנציה ולהתדרדרות קוגניטיבית.

צריכת ויטמין בי

חוקרים בבריטניה מצאו, כי מתן מינון גבוה של ויטמין בי 6, בי 12 וחומצה פולית (שהיא ויטמין בי 9) עשוי להפחית בחצי את הסיכון להתכווצות המוח אצל אנשים הסובלים מתסמינים ראשונים של אלצהיימר ודמנציה. ויטמינים אלו מונעים את קצב ההתכווצות של המוח על ידי הורדה של חומצות האמינו הרעילות בדם, ואף מאפשרים להביא את תפקוד המוח לרמה רגילה של אנשים קשישים שאינם חולים במחלות דמנציה. גם ויטמין בי 12 נמצא יעיל לדמנציה בשלביה הראשונים, בכך שסייע לפנות רמות הומוציטסאין גבוהות בדם, שכאמור עלולות להיות רעילות ולזרז התדרדרות קוגניטיבית.

חומצות שומן חיוניות

מחקרים מלמדים שחומצות שומן מהסוגים אומגה 3 ואומגה 6 עשויות להפחית את הסיכויים של בני הגיל השלישי לפתח מחלת אלצהיימר. חומצות אומגה 6 שכיחות מאוד בתזונה המערבית ונמצאות בשמנים תעשייתיים - שמן קנולה, סויה, ביצים ודגנים - אולם חומצות שומן מסוג אומגה 3 אינן שכיחות בתזונה, ונמצאות בעיקר בדגים, בשמן דגים ובזרעים. צריכת דגים מסוימים, כגון טונה, עשויה להיות כרוכה בעודפי כספית, שגם הם רעילים. לפיכך מומלץ לצרוך אומגה 3 דרך דגי ים לא גדולים, עם ריכוז כספית נמוך יותר, או דרך תוסף תזונה איכותי.

פעילות גופנית סדירה

נמצא שפעילות גופנית לא מאומצת אך קבועה מסייעת לשמור על מוח צלול גם בזקנה. לפי מחקרים, הסיכוי של אנשים פעילים לפתח אלצהיימר ודמנציה קטן ב-50% בהשוואה לאנשים שאינם פעילים. היא עוזרת לשמור על משקל תקין, שגם הוא נמצא קשור למניעת התדרדרות קוגניטיבית. לאדם מבוגר מומלצת פעילות מתונה של 60-30 דקות ביום. ההתמדה חשובה לא פחות מעצימות הפעילות. כלומר עדיפה הליכה רגועה וקבועה על פני אימון אינטנסיבי חד-שבועי או דו-שבועי, בפרט בגיל מבוגר.

ויטמין די

טרם נמצא קשר ישיר בין ויטמין די ומחסור בו לבין התדרדרות קוגניטיבית. עם זאת ויטמין די מסייע לחיזוק המערכת החיסונית, ובקרב חולי דמנציה ואלצהיימר נמצאו רמות נמוכות של הוויטמין. מערכת חיסונית חזקה וגוף בריא מעודדים שמירה על בריאות שכלית וקוגניטיבית, לכן חשוב לצרוך ויטמין די כתוסף, כפוף לבדיקות דם תקופתיות.

כורכומין

גם כורכומין נמצא כתורם בעקיפין לחיזוק המערכת החיסונית ובכך למניעת התדרדרות קוגניטיבית. לחומר הפעיל הנמצא בתבלין הכורכום יש סגולות מיוחדות התורמות לבריאות המוח. כורכומין מסייע בהפחתת דלקות גוף ובעל יכולות לעכב הצטברות של חלבונים הרסניים במוח, שיכולים לגרום להתדרדרות קוגניטיבית.

תמר ידין - דיאטנית קלינית, יועצת לחברת הרבלייף