מרק - הרבה יותר ממנה מחממת

עם בוא הגשם הראשון ועונת החורף, המרק שב למרכז הבמה כמנה חורפית אהובה. אלא שמעבר להיותו מאכל חורפי קלסי, מרק הוא מרכיב תזונתי מדויק ורב־ערך, נגיש וקל להכנה, שאף מסייע לבריאות ולאיזון באכילה. לדברי ד"ר איה בן שלום, מנחה בכירה ברשת חלי ממן המתמחה באורח חיים בריא, כדי להבין מדוע מרק ממשיך להיות אחד המאכלים התזונתיים החשובים בעונה הקרה, חשוב להכיר את יתרונותיו המרכזיים ואיך הוא משפיע על תחושת השובע, הבריאות ואיזון האכילה.

מרק כמנה משביעה גם כשהוא דל קלוריות: את המרק אוכלים בכף ולא שותים כנוזל. בכך מפעילים את מנגנוני השובע המתקבלים מאכילה של מזון מוצק יחסית. מרקים צחים דלים בקלוריות תורמים לתחושת שובע גבוהה יותר לעומת שתיית מים באותו נפח. לכן מומלץ לפתוח ארוחה במרק ירקות דל קלוריות, וכך להפחית את כמות האוכל הנאכלת בהמשך.

תחושת שובע מוגברת ללא קשר למרקם המרק: המרק יכול להיות צלול, טחון או להכיל ירקות חתוכים. כל סוגי המרקים משפרים את תחושת השובע כאשר אוכלים אותם בכמות של כוס לפחות בתחילת הארוחה, וככל שיהיו יותר ירקות במרק, כך הוא יעיל יותר לשובע ולדיכוי של תחושת הרעב, שלעיתים מציקה בעונת החורף.

מרק עוף - תרופת סבתא שעוזרת לחזק את המערכת החיסונית: למרק עוף ביתי יש השפעה אנטי־דלקתית על תאי מערכת החיסון. תכולת החלבון, הברזל וויטמין B12 מעצימה את הערך הבריאותי, ולכן זה לא רק מאכל מנחם אלא משפר חוסן ומסייע בהתמודדות עם מחלות חורף.

מרקים כארוחה מלאה המשלבת את כל אבות המזון: כאשר במרק יש חלבון כגון עוף, הודו, בשר רזה, עדשים או שעועית לצד תוספת ירקות ופחמימות כגון אורז מלא, אטריות מחיטה מלאה או גריסים, המרק נהפך לארוחה שלמה, מאוזנת ומזינה. חצי כוס דגנים או קטניות במרק שוות ערך לשתי פרוסות לחם קל. יש להתחשב בכך בתכנון הארוחות.

השילוב המנצח של נפח גדול ומעט קלוריות: הנוזלים במרק ממלאים את הקיבה ומפעילים קולטני שובע. כאשר מוסיפים למרק ירקות, קטניות או חלבון רזה, השילוב בין נפח לבין רכיבי תזונה איכותיים יוצר שובע מהיר ומתמשך. זה יתרון גדול לאלו השמורים על משקל ומנסים להפחית את צריכת הקלוריות.

אכילת ירקות שאינם נאכלים בשגרה: מרק הוא דרך פשוטה ונגישה להעשיר תזונה בירקות, בוויטמינים, במינרלים ובקטניות. ירקות שורש כגון גזר, לפת, בטטה וסלק מכילים שפע סיבים, נוגדי חמצון וויטמינים, וניתנים לשילוב בשלל מרקים. ציר ירקות או ציר עוף איכותי מספק בסיס טבעי ועשיר בטעמים, ללא צורך בחומרי טעם תעשייתיים.

הימנעות ממרקים מוכנים, בעלי נתרן גבוה וערך תזונתי נמוך: מרקים תעשייתיים נוחים לשימוש, אך בדרך כלל מכילים כמויות ניכרות של נתרן, חומרים משמרים וצבעי מאכל. גם אם הערך הקלורי נמוך, התכולה התזונתית דלה, והירקות המיובשים מאבדים הרבה ויטמינים.

מלכודות קלוריות במרק: שקדי מרק, קרוטונים ובשר שמן הם תוספות שנהפכו להרגל. קרוטונים או שקדי מרק עשויים להוסיף למנה 400-200 קלוריות. גם שימוש בנתחי בשר שמנים מעשיר את המרק בשומן. מומלץ לבחור עוף ללא עור, בשר רזה או להסיר את שכבת השומן לאחר קירור המרק. אפשר להכין קרוטונים ביתיים מלחם קל. הם טעימים ובריאים יותר.

גיוון עם מרקים שמחזקים את הגוף: מרק הוא המקום המושלם לשלב ירקות שהתעייפו, קטניות במגוון צבעים, תבלינים מחממים ותוספות ייחודיות. הגיוון יוצר מגוון תזונתי שמחזק את מערכת החיסון ומעודד אכילה מאוזנת. חשוב לגוון בין מרקים לאורך העונה כדי להעשיר את הגוף ברכיבים מגוונים.

דוגמאות למרקים עשירים:

מרק שעועית לבנה: מעניק חלבון מלא בצירוף סיבים תזונתיים וברזל. מתאים כתחליף לחלבון מן החי, משביע לאורך זמן ומאוזן אנרגטית.

מרק סלק (בורשט/קובה סלק): עשיר בנוגדי חמצון, מסייע להאטת תהליכי הזדקנות, תומך ברמות ברזל ובהתאוששות. צבעו העמוק מלמד על ריכוז גבוה של רכיבי בריאות.

מרק ברוקולי: דוגמה מצוינת לירק דל קלוריות אך עשיר בסידן, ויטמין C וסיבים. משלב תועלות לעצם, ללב ולמערכת החיסון.

מרק עדשים כתומות: עדשים עשירות בברזל, בחלבון ובסיבים. הן מתבשלות מהר ומשמשות בסיס מצוין למנה טבעונית משביעה.

מרק מינסטרונה: שילוב של ירקות, קטניות ודגנים מלאים - פתרון מושלם לארוחה שלמה בקערה אחת.

מתכון למרק עגבניות וגמבות

המתכון באדיבות אריאל גרינברג, מנחה בחלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא.

מרכיבים

• חצי בצל לבן + חצי בצל סגול חתוכים לפרוסות
• כף שמן זית
• גזר בינוני מגורד
• גמבה בשלושה צבעים חתוכה לרצועות
• כף רסק עגבניות ללא תוספת סוכר
• קופסת עגבניות מרוסקות
• 3-2 שיני שום קצוצות
• כפית חווייג' למרק
• רבע כפית פלפל שחור, מלח לפי הטעם

הכנה

1. מטגנים את הבצלים עד שהם מזהיבים מעט.
2. מוסיפים גזר מגורד ורצועות גמבה.
3. מוסיפים מעט מים רותחים ומאדים כמה דקות עד לריכוך הפלפלים.
4. מוסיפים כף גדושה של רסק עגבניות ללא סוכר ומים רותחים, ומבשלים יחד כ־5 דקות.
5. מוסיפם קופסת עגבניות מרוסקות, שיני שום ואת התבלינים, ומערבבים.
6. מוסיפים מים רותחים עד לסמיכות הרצויה. את המלח רצוי להוסיף בסוף הבישול.
7. טוחנים עם מוט בלנדר.

מרק עגבניות וגמבות של חלי ממן. צילום: יחסי ציבור

מתכון למרק ירקות עם חזה עוף או טופו

המתכון באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא.

מנה אחת = מנת חלבון גבינה.

מצרכים

• 80 גרם חזה עוף חתוך לרצועות דקות או 60 גרם טופו חתוך לרצועות דקות
• מרק ירקות עם קוביות של ירקות או בלעדיהן (לא טחון)
• תיבול נוסף: פפריקה מעושנת/רוטב סויה/כפית מיסו/כפית רסק עגבניות

הכנה

1. מחממים את המרק בסיר.
2. לאחר הרתיחה מוסיפים את נתחי חזה העוף או הטופו ומביאים לרתיחה שנייה.
3. מבשלים כ־10 דקות, מתקנים תיבול ומגישים.

מרק עם חזה עוף או טופו, חלי ממן. צילום: יחסי ציבור

מתכון למרק קישואים

המתכון באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא.

מרכיבים

• 1 כף שמן זית
• 6 קישואים גדולים חתוכים לקוביות
• 1 בצל גדול
• 1 צרור שמיר קצוץ דק
• 1 כף מרק עוף, תבלינים
• 6 כוסות מים

הכנה

1. מטגנים את הבצל בסיר עד שישחים.
2. מוסיפים את שאר הירקות ומכסים הכול במים רותחים.
3. מוסיפים אבקת מרק ואבקת שום ומבשלים 45 דקות על אש בינונית.
4. מוסיפים מלח ופלפל רק בסוף. מערבבים מפעם לפעם.
5. מצננים מספר דקות ומעבירים למעבד מזון.
6. המנה מוגבלת לפעם ביום.

מרק קישואים של חלי ממן. צילום: יחסי ציבור

מתכון למרק עדשים כתומות מהיר

המתכון באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא.

8 מנות: מנה אחת = מנת פחימה או חלבון גבינה.

מצרכים

• כוס עדשים כתומות (170 גרם) נקיות ושטופות
• בצל בגודל בינוני קצוץ דק־דק
• גזר גדול מגורד דק
• קישוא גדול מגורד דק
• כף שמן זית
• 2 גבעולי פטרוזיליה שלמים
• גבעול סלרי שלם גדול
• מלח, פלפל שחור
• 1/2 כפית שטוחה כורכום
• כפית שטוחה כמון

הכנה

1. מחממים את השמן בסיר גדול, מוסיפים את הבצל ומטגנים עד שהוא מזהיב.
2. מוסיפים עדשים, קישוא, סלרי, גזר, פטרוזיליה ותבלינים, ומערבבים שוב.
3. מוסיפים 8 כוסות מים ומביאים לרתיחה.
4. מנמיכים את האש ומבשלים כחצי שעה. מוסיפים מלח ומתקנים את התיבול.

מרק עדשים כתומות, חלי ממן. Shutterstock